러닝머신 효과적으로 활용하는 방법 10가지
2015-08-10 19:16
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1. 디스플레이에서 멀리 떨어진다flickr.com 운동이 지겹게 느껴질 때는 운동 시간
1. 디스플레이에서 멀리 떨어진다
운동이 지겹게 느껴질 때는 운동 시간을 확인하느라 디스플레이 화면을 자꾸 보게 된다. 하지만 지나치게 앞쪽으로 갈 경우 활용 가능한 공간이 적어져 자세가 흐트러지기 쉽다. 디스플레이에서 떨어져 상체를 바르게 세우고 운동을 할 수 있도록 노력한다.
2. 공복에 운동한다
아침 식사를 하기 전 공복 상태에서 운동을 하면 더 많은 효과를 얻을 수 있다는 연구 결과가 있다. 2010년 벨기에 연구팀은 실험 참가자 모두에게 평소보다 30% 더 많은 열량과 50% 더 많은 지방을 섭취한 후 운동에 따른 효과를 관찰했다.
그 결과, 주로 앉아서 생활한 1그룹은 체중이 평균 2.7kg 증가했고, 아침식사 후 운동한 2그룹은 1.4kg 정도 체중이 늘었다. 아침식사 전 운동한 3그룹은 체중이 거의 증가하지 않았다.
3. 적극적으로 팔을 움직인다
러닝머신은 전신 운동을 돕는 기구로 다리뿐만 아니라 팔을 앞뒤로 흔들어주면서 걸어야 큰 효과를 볼 수 있다. 주먹을 가볍게 쥔 상태에서 90도 각도를 유지한 채 편안하게 움직이면 된다. 운동 효과를 더 얻고 싶다면 0.5kg~3kg 정도 무게의 아령을 들고 걸어도 좋다.
4. 30분 이상 주 3회 운동한다
덴마크 코펜하겐 시 심장 연구 센터에 따르면 일주일에 총 1시간~2시간30분 정도 달리는 사람의 사망율이 가장 낮았다. 일주일에 4시간 이상 달리는 사람은 운동을 하지 않은 사람과 사망률에 차이가 없었다.
5. 인터벌 트레이닝 기능을 활용한다
러닝머신을 가장 효과적으로 활용하는 방법은 인터벌 트레이닝을 하는 것이다. 가볍게 달린 후 전력 질주하고 다시 조깅처럼 가볍게 달리는 인터벌 트레이닝을 하면 하체 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 지구력과 민첩성도 강화된다.
6. 경사를 높인다
러닝머신은 바깥에서 운동을 하는 것보다 효과가 10% 정도 떨어진다. 이때 경사를 1~2도 가량 올리면 이러한 문제를 보완할 수 있다. 또 심폐 기능 향상과 힙업 효과도 얻을 수 있다. 그러나 경사를 지나치게 높일 경우 무릎에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 한다.
7. 바를 잡지 않는다
러닝머신 바를 잡을 경우 자세가 흐뜨러져 허리에 무리가 가고 상체 운동량이 적어져 운동 효과가 낮아진다.
8. 워밍업과 쿨다운 시간을 가진다
러닝머신을 처음 뛸 때는 속도를 점진적으로 올려야 부상의 위험을 막을 수 있다. 또한 운동을 멈출 때에도 서서히 속도를 낮춰야 바닥에 내려왔을 때 어지러움을 느끼는 것을 방지할 수 있다. 웜업과 쿨 다운 시간은 5분에서 10분 정도가 적당하다.
9. 신나는 음악을 듣는다
영국 브루넬 대학 연구에 따르면 음악을 들으면서 운동을 할 경우 지구력이 평균 15% 향상된다. 특히 분당 120~140박자를 가진 음악이 운동 효과를 높이는 데 좋다. 그러나 너무 다양한 장르의 음악을 듣는 것은 피로감을 증가시켜 운동에 도움이 되지 않는다고 한다.
10. 노래를 부르면서 걷는다
연세대 운동과 에너지대사 실험실의 실험 결과에 따르면 노래를 부르면서 러닝머신을 30분간 빠르게 걸었을 때 소모칼로리가 평균 16kcal, 최대 55kcal 더 높은 것으로 나타났다.
