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출근하면 퇴근하고 싶은 나, 혹시 번아웃 증후군? / ⓒ 정책공감

혹시 출근할 생각만 해도 피곤해지시나요? 업무 중 쉽게 지치거나 피로가 쌓인다는 느낌을 자주 받나요? 나에게 업무가 주어지면 무기력해지나요? 만약 세 가지 질문 모두 해당된다면 번아웃 증후군을 의심해봐야 합니다. '번아웃[burn out (소진하다, 탈진하다)] 증후군'은 이름 그대로 일을 하면서 의욕이나 열정을 모두 다 태워버린 상태를 말합니다. 평소 일을 의욕적으로 열심히 하던 사람이 갑자기 무기력해지고 우울증에 걸린 것처럼 행동한다면 번아웃 증후군을 의심해볼 필요가 있죠.

지난 해 4월 국내 한 취업포털 사이트가 직장인 1,129명을 대상으로 실시한 설문조사에 따르면, 직장인 10명 중 8명이 번아웃 증후군을 경험해봤다고 합니다. 오늘은 번아웃 증후군을 자가진단할 수 있는 테스트를 소개하고 일과 생활의 균형을 맞추기 위한 정책들을 알아보도록 하겠습니다.

혹시 나도 번아웃 증후군?
번아웃 증후군 자가진단 테스트하고 극복해봐요!

 

위의 10가지 문항 중에서 3개 이상 해당된다면 번아웃 증후군을 의심할 수 있습니다. 하지만 번아웃 증후군이라고 낙담할 필요는 없습니다. 번아웃 증후군은 누구에게나 올 수 있습니다. 개인 시간과 휴식시간을 충분히 갖지 못한 채 일을 하면 심신의 에너지 고갈로 인해 번아웃이 생길 수밖에 없죠. 또한, 번아웃 증후군을 호소하는 근로자는 성취감 및 공감능력 저하, 무기력감과 우울감을 느끼게 되는데요. 그렇다면 번아웃 증후군을 어떻게 이겨낼 수 있을까요? 번아웃 증후군을 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

번아웃 증후군을 극복하는 방법에 대해 알아볼까요?

먼저, 차분하게 심호흡하면서 감정을 다스려보세요. 늘 쫓기듯 불안한 심리 상태가 지속된다면 불안 장애로 이어질 수 있습니다. 잠시 여유를 갖고 크게 심호흡을 해보세요. 또, 하루 10분~15분 산책을 해보세요. 공원이나 산책로 등에서 가볍게 산책하면서 자연을 느끼는 일은 심리적인 안정을 주는 효과가 있답니다.

업무 연락에서 벗어나 가까운 곳으로 여행을 떠나보세요. 늘 반복되는 환경을 벗어나 새로운 환경에서 잠시 머물며 생각을 정리하는 것도 좋습니다. 또, 익숙한 환경을 벗어나면 기분을 전환할 수 있죠. 친구들과의 만남을 가져보세요. 업무가 바빠 친구들과의 만남을 소홀히 했다면 시간을 내어 친구들과 만나 이야기를 많이 나누며 스트레스를 해소하는 것도 좋은 방법입니다.

수면과 휴식을 취하는 것은 번아웃 증후군에 있어 꼭 이뤄져야 할 기본적인 극복 방법입니다.

충분한 수면을 취하세요. 업무에 대한 모든 일은 잊고 수면과 휴식을 취하는 것은 번아웃 증후군에 있어 꼭 이뤄져야 할 기본적인 극복 방법입니다. 마지막으로 새로운 취미활동을 만들어보세요. 되도록 몸을 움직일 수 있는 취미활동으로 나만의 재미있는 시간을 갖는 것이 중요합니다. 오롯이 자신에게 집중해 스스로를 격려해주세요.

워라밸을 위한 고용노동부 '일·생활 균형 캠페인'

최근에는 ‘워라밸(Work and Life Balance)’이 좋은 직장의 조건으로 여겨질 만큼 중요시되고 있습니다. 워라밸은 일과 삶의 균형이란 뜻으로 최근 취업 준비생과 직장인 사이에서 화두로 떠오르고 있는 단어입니다. 이러한 상황 속에서 고용노동부는 노동 문화 개선을 위해 일·생활 균형 캠페인을 진행하고 있는데요. 일·생활 균형 캠페인이란 일하는 방식과 문화를 개선해 근로자가 마음껏 능력을 발휘할 수 있도록 하고, 기업의 생산성과 경쟁력을 높이면서 동시에 일과 생활의 균형을 찾아가는 캠페인입니다. 일·생활 균형 캠페인에서는 효율적으로 업무하고 불필요한 일을 줄여 장시간 근로문화를 개선하기 위해 모두가 함께 지켜야 할 ‘근무 혁신 10대 제안’ 그리고 이를 위한 구체적인 실천 방안을 내놓았는데요. 자세히 알아볼까요?

장시간 근무 관행 바꾸기
① 정시 퇴근  
정시 퇴근은 내일을 위한 재충전입니다. 우리나라의 평균 근로시간은 OECD 회원국 중 멕시코의 뒤를 이어 두 번째로 길지만, 노동생산성은 34개국 중 25위를 기록했죠. 장시간 근로 문화 개선은 일·생활 균형을 위해 가장 필요한 요소입니다. 이를 위해선 정시 퇴근을 하는 직원은 조직에 대한 충성도가 낮고 불성실하다고 여기는 ‘퇴근’에 대한 인식개선이 필요합니다.

‘퇴근’에 대한 인식개선이 필요합니다.

불필요한 야근 줄이는 방법
● 회사별로 불필요한 일 줄이기 과제 선정 및 계획 추진 
● 회의 문화 개선 : 주말, 공휴일 다음날 회의 자제, 회의 전에 자료 공유, 정해진 시간 안에 회의 완료 
● 퇴근 문화 개선 : 근무시간에 근무 집중도 향상 및 퇴근 눈치 보는 사내 눈치법 타파 문화 확산 
● 정시 퇴근제, 퇴근 독려 방송, 시간 외 근무 사전 승인 제도 등 활용 
● 근로자의 휴식권 보장 : 퇴근 후 다음날 출근 전까지 휴식 시간 최소 10시간 보장

② 퇴근 후 업무연락 자제하기
2016년 근로 관행 실태조사에 따르면 직장인 74%가 퇴근 후에도 업무지시와 자료 요청에 시달리고 있는 것으로 나타났습니다. 또, 그중 60%가 이로 인해 극심한 스트레스를 받고 있다고 응답했는데요. 근로자의 근무시간 외 사생활과 휴식권을 지키기 위해서는 관리자의 인식 개선이 필요합니다. 간단한 연락은 상대방에게 피해가 가지 않을 것이라는 인식과 근무 외 시간에 직원이 회사에 있을 것이라는 생각을 버려야 하죠. 

퇴근 후 업무 연락 자제를 위해 필요한 것
● 근무시간 외 전화·문자·SNS 자제/ 퇴근 직전 10분 전 업무지시 자제 
● 근무 외 시간에 떠오른 지시사항은 메일이나 예약 문자를 활용 
● 퇴근 후 시간을 지켜줄 업무 메신저 에티켓 공유 
● 사내 메신저 문구에 퇴근 후 업무연락 자제 안내 달아놓기

③ 업무 집중도 향상  
직장에서 보내는 하루 평균 11시간 중 생산적으로 활용하는 시간은 절반을 약간 넘는 수준인 5시간 32분에 그치고 있습니다. 해야 할 일을 마무리하지 못한 이유로 야근, 주말 근무로 이어지게 되죠.

점심시간 이용 낮잠 등 휴식 확보로 업무 집중도를 높일 수 있습니다.

업무 집중도를 높이기 위한 노하우
● 우선순위를 정하여 업무 체크리스트 사용 
● 자율좌석제 시행 : 장소 바꾸어 업무 환경을 전환, 유연적 사고 확대 
● 점심시간을 이용한 낮잠 등 휴식 확보로 업무 집중도 제고

일하는 방식 바꾸기 
④ 똑똑한 회의 
2016년 취업포털 사이트의 조사에 따르면 근로자 10명 중 7명이 불필요한 회의가 많다고 여기고 회의 문화에 불만족하지만 41.5%의 근로자가 하루 평균 1회 이상 회의에 참여한다고 나타났습니다. 똑똑한 회의는 업무의 효율성을 높여주고 시간을 효율적으로 활용할 수 있게 해줍니다. 꼭 필요한 회의, 똑똑하게 하는 것이 중요합니다. 

똑똑하게 회의하는 방법
● 효율적인 회의를 위해 알람이나 모래시계 활용하여 시간 정하고 진행 
● 주말·공휴일 다음 날, 퇴근 시간 1시간 전에는 회의 자제 
● 스탠딩 회의 : 회의 집중도 향상 및 효율적 회의 시간 운영 
● 필요에 따라 메모는 리더의 몫: 회의가 끝나면 즉석 메모 작성하여 참석자들에게 메모 복사본 공유

⑤ 명확한 업무지시  
유능한 상사의 조건 중 하나는 부하직원에게 업무 지시를 할 때 구체적 방향을 제시할 수 있어야 한다는 것입니다. 불분명확한 업무 지시는 보고서 수정을 반복, 업무의 범위가 불필요하게 확대되는 결과를 초래합니다. 업무지시를 할 때는 구체적인 방향을 제시하고, 명확하게 지시해야 합니다.

명확하게 업무 지시하기 위해 필요한 것
● 지시는 명확하고 간결하게 : 지시 배경, 처리 방향, 보고 방법, 대상, 보고기한 등 명확히 제시 
● 중요하지 않은 사항은 보고(결재) 단계 최소화 
● 협업의 경우 업무 권한, 역할 명확히 구분하여 지시 
● 선조치 후보고 시스템 정착 : 현장 집행업무, 시급한 사항 등 담당자 권한 위임

⑥ 유연한 근무  
모두 같은 시간 출근해 같이 사무실에 앉아있어야만 열심히 한다는 인식, 길 위에 버려지는 시간들은 일과 생활의 균형을 저해하는 요소입니다. 근무 시간 및 장소에 대한 인식 개선을 위해 근로자의 자율성과 다양성을 인정하고, 신뢰하는 자세가 필요합니다. 또, 과정보다 성과 중심, 시간보다 업무 중심적 사고가 필요하죠.

근무 시간 및 장소에 대한 인식 개선을 위해 근로자의 자율성과 다양성을 인정하고, 신뢰하는 자세가 필요합니다.

유연한 근무를 위해 활용 가능한 제도
● 시차출퇴근제 : 1일 8시간의 근무 시간을 준수하면서 근로자의 편의 따라 근무 시간 조정 
● 재량 근무제 : 업무 수행 방법이 근로자의 재량에 따라야 하는 경우, 노사가 합의한 근로 시간 인정 
● 시간선택제 : 전일제 근로자보다 짧게 일하면서 기본적인 근로조건이 동등하게 보장 
● 탄력근무제 : 주 40시간을 유지하며 1일 근무시간은 자율적으로 조정 
● 재택·원격 근무제 : 통신수단이나 컴퓨터를 이용해 주 1일 이상 자택, 원격 근무 사무실 등에서 업무 처리

⑦ 똑똑한 보고  
대한민국 장시간 근로문화에 영향을 미치는 요인 중 하나가 과도한 보고 문화입니다. 2016년 대한상공회의소의 '한국 기업의 조직 건강도와 기업문화 진단 보고서'에 따르면 근무 시간 중 형식적·과도한 보고로 인해 비생산적으로 보내는 시간이 31%에 달한다고 합니다. 그렇기 때문에 보고에 대한 인식 개선이 필요한데요. 보고서를 줄인다는 것은 불필요한 업무를 최소화하는 '업무 간소화'를 의미하며 수직적 조직 구조에서 수평적인 조직 구조로의 분위기 개선을 요구합니다.

똑똑하게 보고하는 방법
● 1페이지 보고서와 같은 간소한 보고서 양식 표준화 
● 업무 진행 중 문제점 및 향후 진행 사항에 대한 정기적 보고 
● 풀(full) 보고서 아닌 키워드 중심으로, 짧은 페이퍼 또는 구두로 신속하게 논의 
● 구두보고, 서면보고, 메모보고, 유선 보고를 적절히 사용

일하는 문화 바꾸기
⑧ 건전한 회식 문화 
업무보다 힘든 회식. 2016년 취업포털 사이트의 조사에 따르면 직장인 10명 중 4명은 현재 직장의 회식문화에 대해 만족스러워하지 못하고 있는 것으로 나타났습니다. 건전한 회식 문화 확산을 위해 회식에 대한 인식 개선이 필요한데요. 회식은 업무의 연장이 아니며 술이 없어도 회식이 가능합니다. 또, 회식은 함께 행복감을 느끼며 상호 간 친밀감을 높이는 소통의 자리라는 것을 기억해야겠죠.

회식의 3원칙
● 회식은 꼭 필요한 경우에만 
● 날짜는 최소 일주일 전 등 사전 공지하기 
● ‘회식은 119로’ : 일(1)·생활 균형을 위해 1차에서 9시 전에 끝내기

⑨ 연가 사용 활성화  
2016년 유급휴가 사용 실태에 따르면 우리나라 근로자는 휴가 15일 중 8일 정도를 사용하는 것으로 나타났습니다. 휴식이 부족해 발생하는 스트레스로 인한 경제손실 추정치는 11조에 달하는데요. 연가 사용 활성화를 위해서는 휴가에 대한 인식 개선과 자유롭게 쉴 수 있는 분위기를 조성하며 제대로 쉴 수 있는 제도적 지원이 필요합니다. 여기서 말하는 제도적 지원은 업무 특성에 따라 시기별로 집중 휴가 사용을 독려하는 '집중 휴가제 시행', 안식달, 안식년 제도 등을 말합니다. 

연가 사용 활성화를 위해서는 휴가에 대한 인식 개선과 자유롭게 쉴 수 있는 분위기를 조성하는 것이 중요합니다.

연가 사용 활성화 방안
● 휴가 사유 묻지 않기 
● 잔여 휴가 사용 독려하기 
● 집중 휴가제 시행 : 업무 특성에 따라 시기별로 집중 휴가 사용 독려

⑩ 관리자부터 실천하기  
여성가족부의 '2016년 일·가정 양립 정책에 대한 국민 체감도' 조사에 따르면 일·가정 양립 제도의 확산을 위해 필요한 사항을 묻는 질문에 전체 응답자의 41.5%가 '사업주의 인식개선'을 가장 중요한 것으로 꼽았습니다. 일·가정 양립제도 정착을 위해서는 사업주 등 관리자의 인식개선과 실천이 중요합니다.

근무 혁신 10대 제안 / ⓒ 고용노동부

일자리 정책 5년 로드맵, 일자리 질을 높입니다

지난 10월 18일, 문재인 정부의 최우선 국정과제인 '일자리 경제'의 나침반 역할을 할 일자리 정책 5년 로드맵이 발표됐습니다. 일자리 정책 5년 로드맵의 10대 중점과제 안에는 '기업의 경쟁력과 노동자의 삶의 질', '일자리의 양과 질' 등에 대한 과제들이 담겨있는데요. 이 중 일자리의 질을 높이기 위한 과제와 추진계획을 알아볼까요?
 
비정규직 남용 방지 및 차별 없는 일터를 조성합니다.

비정규직 남용 방지 및 차별 없는 일터를 조성합니다. 그동안에는 2년 동안 기간제 사용이 가능했으나 앞으로는 정규직 채용을 원칙으로 하되 예외적으로 비정규직 사용이 가능한 사유를 열거하는 방식으로 개편합니다. 또, 내년에 비교 대상 노동자 인정범위 확대, 합리적 차별 사유 인정범위 축소 등 비정규직 차별 시정 제도를 개편합니다. 이 외에도 동일가치노동-동일 임금 원칙을 확립하고, 노력·성과·보상 간 연계성을 강화해 직무와 능력에 따라 공정하게 보상받는 공정임금 체계를 확립하며 원하청 노동자 격차 완화 및 특수 형태 근로 종사자 법적 보호 방안을 마련할 계획입니다.

휴일 포함 근로시간을 주 52시간으로 명확히 규정하고 적용 기업을 확대합니다. 연장근로 한도가 적용되지 않는 특례업종을 최소화하고 특례업종에 대해 주 60시간 상한, 연속 휴식시간 보장 등 대안을 추진합니다. 또, 1차 산업 등 근로시간 적용 제외 업종 및 4인 이하 사업장에 대한 근로시간 제도 개선방안을 마련합니다.

주 52시간 근로 정착을 위한 지도·감독을 강화합니다. 장시간 근로 업종과 특례업종 등 예외 부문을 중심으로 지도·감독을 확대하죠. 또, 장시간 근로, 임금 과소지급의 수단이 되는 포괄임금제 규제 가이드라인도 마련합니다. 이와 함께 근로시간 단축에 따른 중소기업·노동자에 대해서는 부담을 덜어드릴 수 있도록 지원 제도를 마련할 예정입니다.
 
근로시간 혁신을 위한 법·제도 개선을 추진합니다.

2018년도에 근로시간 혁신을 위한 법·제도 개선을 추진합니다. 초과근로를 적립해 노동자가 원하는 시기에 휴가로 대체해 활용할 수 있는 '근로시간 저축 휴가제'를 도입하며 육아, 돌봄, 학업, 훈련 등 노동자의 상황에 따라 근로시간을 조절할 수 있도록 '근로시간 단축 청구권'을 확대해 추진할 계획이죠. 또, 근로시간을 단축해 신규 고용을 늘린 기업의 기존 인력 소득 감소 보완을 위해 근로시간 나누기 내일 채움 공제를 신설합니다. 휴일·휴가 제도 개편, 근로문화 개선 등 노동자 휴식권을 보장합니다. 이외에도 민관합동 '근무 혁신 10대 제안' 캠페인 등 일·생활 균형 실현을 위한 근로문화를 확산할 계획입니다.

지금까지 번아웃 증후군 자가진단 테스트부터 일과 생활의 균형을 맞추기 위한 정책들을 알아봤습니다. 일을 너무 열심히 했을 때 찾아올 수 있는 번아웃 증후군, 평소 업무를 하면서도 틈틈이 휴식 시간을 갖고, 긍정적인 생각과 자신을 사랑하는 마음을 갖는다면 심리적 안정과 정신 건강에 도움이 될 것입니다. 정부도 일자리 정책 로드맵을 바탕으로 일자리의 질을 높일 수 있도록 최선을 다하겠습니다.

키워드 번아웃증후군,워라밸,일생활균형캠페인
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