뚱뚱해질까봐 쌀, 빵 모두 참고 있다면 '희소식' 전해드립니다

쌀과 빵은 다이어트를 방해하고 혈당을 급격히 올리는 주범으로 여겨진다.

하지만 최근 연구에 따르면 밥이나 감자, 파스타와 같은 탄수화물 식품도 ‘조리 후 식히기’라는 단순한 과정을 거치면 건강에 이로운 변화를 만들어낼 수 있다고 한다. 바로 ‘저항성 전분’ 때문이다.

미국 존스홉킨스 의과대학 연구진이 발표한 연구 결과에 따르면, 탄수화물 식품을 조리한 후 식히고 다시 데우면 저항성 전분의 함량이 증가하는 것으로 나타났다. 저항성 전분은 이름 그대로 일반 전분과 달리 우리 몸에서 쉽게 소화되지 않는 전분이다. 소장에서 바로 분해되지 않고 대장까지 도달해 유익균의 먹이가 되며, 장 건강은 물론 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미친다.

연구진은 “저항성 전분은 일반 전분보다 천천히 발효되며, 이 과정에서 가스 생성이 적고 장에 부담도 덜하다”며 “장내 미생물 환경을 개선하고 변비 해소, 포만감 증가, 콜레스테롤 저하 등 여러 긍정적인 효과가 관찰된다”고 설명했다. 특히 혈당을 천천히 올리는 저항성 전분은 당뇨 예방과 관리에도 중요한 역할을 할 수 있다.

이처럼 건강에 유익한 전분을 늘리는 방법은 의외로 간단하다. 탄수화물 식품을 조리한 후 바로 먹는 것이 아니라 충분히 식히기만 하면 된다. 연구에서는 쌀, 감자, 파스타, 콩류를 조리한 뒤 냉장고에 보관해 식히고, 다음 날 재가열해 섭취했을 때 저항성 전분의 함량이 눈에 띄게 증가하는 것으로 나타났다.

실제로 하룻밤 식힌 후 다시 데운 밥은 갓 지은 밥보다 저항성 전분 함량이 약 3배 높았다. 감자, 빵, 파스타 등 다른 전분 식품도 유사한 결과를 보였고, 재가열을 해도 저항성 전분의 구조는 유지돼 건강 효과를 그대로 누릴 수 있다는 것이 연구진의 설명이다.

또한 이 방식은 원래 혈당지수(GI)가 낮은 식품에 적용할 때 더욱 효과가 크다. 예를 들어 현미, 귀리, 보리, 통밀 파스타, 콩류 등은 본래 당의 흡수가 느린 식품인데, 여기에 식히는 과정을 더하면 혈당 안정 효과가 배가될 수 있다. 이는 당뇨병 환자뿐 아니라 혈당 스파이크를 줄이려는 일반인에게도 유용한 식습관 팁이 될 수 있다.

다만 조리 후 식힐 때 위생에 주의해야 한다. 탄수화물 식품은 실온에 오래 두면 세균이 번식하기 쉽기 때문에 가능한 한 빠르게 식힌 후 냉장 보관하고, 재가열 시에는 중심부까지 충분히 데워야 안전하다. 냉장 보관은 최대 2~3일 이내가 적당하며, 재가열은 전자레인지나 팬을 활용해 중간 열로 골고루 익히는 것이 좋다.

이러한 식습관은 바쁜 현대인의 식사 패턴에도 적절히 어울린다. 평소 남은 밥이나 감자를 냉장 보관한 후 다음 날 활용하면 음식물 낭비도 줄이고, 자연스럽게 건강에 좋은 전분 섭취도 늘릴 수 있다.