맘껏 못 먹는 다이어터, 조금 먹어도 배 잔뜩 부른 '포만감 큰 음식들'

다이어터도 맛있는 음식을 포기하기란 쉽지 않다.

다이어트를 가로막는 가장 큰 문제는 바로 '식욕'이다. 식욕을 효과적으로 억제하면서도 포만감을 주는 음식을 잘 고르면, 힘들게 굶지 않고도 체중 감량에 성공할 수 있다. 특히 단백질, 불포화지방, 식이섬유가 풍부한 음식들은 포만감을 오래 지속시켜 과식을 막는 데 도움을 준다. 대표적인 포만감 음식 5가지를 소개한다.

◆ 단백질 든든한 '달걀'

달걀은 단백질이 풍부해 소화 속도가 느려 오랜 시간 배고픔을 막아준다. 연구에 따르면, 달걀을 일주일에 3개 이상 먹는 남성은 대사증후군 위험이 34% 줄어드는 것으로 나타났다. 하루 한두 개씩 달걀을 먹으면 체중 관리와 영양 보충에 모두 유리하다. 달걀 1개의 열량은 약 72kcal로 낮으면서도 아미노산, 철분, 비타민 등 다양한 영양소가 들어 있다. 특히 아침에 삶은 달걀을 곁들이면 불필요한 간식을 줄이는 데 효과적이다.

◆ 오메가-3 풍부한 '연어'

연어에 풍부한 불포화 지방산인 오메가-3는 포만감을 높이고 혈압과 심혈관 건강을 지켜준다. 연어는 또한 단백질 함량도 높아 근육 유지와 체력 보충에 유리하다. 미국 캘리포니아대 연구에서는 연어·정어리 같은 차가운 바다 생선을 즐겨 먹는 사람이 뇌와 장 건강이 더 좋다는 결과도 발표됐다. 연어는 다이어트 중 부족해지기 쉬운 영양을 보충하면서도 배부름을 오래 유지할 수 있는 대표 음식이다.

◆ 불포화 지방 가득한 '아보카도'

아보카도는 건강한 불포화 지방이 풍부해 식욕을 억제하고 포만감을 준다. 하버드대 연구에 따르면, 주 2회 아보카도를 섭취한 사람은 심혈관질환 위험이 20% 이상 낮았다. 또한 루테인, 필수 아미노산 같은 성분이 눈과 뇌 건강에도 긍정적 영향을 준다. 다만 열량이 높은 편이므로 한 번에 반 개 정도 적당량 섭취하는 것이 좋다. 샐러드나 스무디에 활용하면 부담 없이 즐길 수 있다.

◆ 식이섬유 많은 '오트밀'

귀리로 만든 오트밀은 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 포만감이 오래가게 한다. 아침 식사로 오트밀을 먹으면 혈당이 서서히 올라 인슐린 급상승을 막아 다이어트에 유리하다. 또한 장내 유익균을 늘려 소화 건강까지 챙길 수 있다. 우유, 두유, 요거트와 함께 섭취하거나 견과류·과일을 곁들이면 영양 균형도 맞출 수 있다.

◆ 단백질·철분 풍부한 '렌틸콩'

렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 식욕 억제 효과가 크다. 100g당 단백질이 약 9g 들어 있으며 철분 함량도 높아 다이어트 중 빈혈 예방에 도움을 준다. 또한 혈당을 서서히 올려 포만감을 오래 지속시키는 저혈당지수(GI) 식품이다. 샐러드, 수프, 볶음밥 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 다이어터에게 실용적인 음식이다.