100세 시대, 건강한 노년기 보내는 데 꼭 필요한 건 '손의 힘'

건강한 노년을 위한 비결로 손의 힘을 키우는 것이 주목받고 있다.

장수 의학 전문가인 피터 아티아 박사는 40대와 50대 남녀가 각 손으로 일정 비율의 체중을 들어 올릴 수 있어야 한다고 강조하고 있다. 여성은 체중의 75%를, 남성은 100%를 양손으로 들어야 한다고 한다. 예를 들어, 45kg의 여성이면 각 손에 17.5kg을 들어야 한다.

이 운동은 '파머스 캐리'라 불리며, 양손에 덤벨을 들고 서 있는 자세로 전신 근육을 강화한다. 이 운동은 심장, 전완근, 손목, 이두근을 포함한 큰 근육을 단련하며, 일상생활에서 필요한 손의 힘을 기르는 데 도움을 준다. 특히 나이가 들수록 중요한 병뚜껑 열기 같은 일상적인 작업을 수행할 수 있는 능력을 유지하는 데 기여한다.

파머스 캐리는 심장이 산소가 풍부한 혈액을 근육으로 보내기 위해 더 열심히 일하게 만든다. 이는 심박수를 증가시켜 심장을 더 효율적으로 만든다. 이러한 무게 운동은 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 이 운동을 꾸준히 하면 전반적인 체력과 지구력이 향상된다.

노년기에 기본적인 생활을 독립적으로 수행할 수 있는 능력은 독립적인 생활을 가능하게 한다. 파머스 캐리는 손의 힘을 강화할 뿐만 아니라, 안전한 걸음걸이와 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 이는 잠재적으로 위험한 낙상을 예방하는 데 중요한 역할을 한다.

아티아 박사는 체중의 절반 정도로 시작해 20초 동안 유지하고, 점차 무게를 늘려 1분까지 늘리라고 조언한다. 근육량은 30세 이후 10년마다 3~8% 감소하며, 60세 이후에는 그 속도가 더 빨라진다. 근력 운동은 노년층뿐만 아니라 젊은 층에게도 유익하다. 파머스 캐리는 무거운 장바구니를 드는 동작을 모방하며, 손의 힘과 중심부의 안정성을 강화해 일상적인 작업을 더 쉽게 만든다.

파머스 캐리는 손의 힘을 향상시켜 노년층이 병뚜껑을 여는 등 간단한 작업을 수행할 수 있게 한다. 이는 독립적인 생활과 요양 시설 생활의 차이를 만들 수 있다. 이 운동은 전완근, 삼각근, 승모근, 상체, 손, 상체 다리를 집중적으로 단련한다. 건강한 근육은 노년층이 장을 보고, 손주를 안고, 상자를 드는 데 도움을 준다.

근력 운동 없이 50세에서 70세 사이에 근육량의 30%까지 잃을 수 있다. 근육량이 적으면 근육이 약해져 이동성과 균형이 저하되고, 예상치 못한 움직임에 반응하거나 넘어졌을 때 회복하기 어려워진다. 체중의 75%를 들어 올리는 동작은 안정적인 중심부를 요구한다. 복근, 외복사근, 하부 등은 상체와 하체를 연결하는 중심 역할을 한다. 강한 중심부는 올바른 자세와 더 통제된 움직임을 촉진해 노년층에게 생명을 구할 수 있다.

이 운동은 손의 힘을 키워 척추와 엉덩이의 건강한 골밀도와 연결된다. 유럽 골다공증 연구 그룹의 연구에 따르면, 50세 이상의 남성 1265명과 여성 1380명을 대상으로 한 결과, 손의 힘이 약한 여성은 척추와 대퇴골 경부의 골밀도가 현저히 낮고 척추 골절 위험이 높았다.