살 빠지고 무조건 좋은 줄 알았던 아침 공복 운동, 사실 위험할 수 있다

공복 상태로 운동을 할 때 주의할 점이 있다.

보통 살을 빼기 위해서는 아침 공복 유산소 운동이 가장 효과적이라고 알려져 있다. 13시간 이상 공복을 유지하고 운동을 하면 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용해, 체중 감량이 잘 되기 때문이다.

하지만 공복 운동이 실제로 살을 빼는 데 항상 도움이 될까?

영국 노팅엄 트렌트 대학교의 연구에 따르면, 공복 상태에서 운동을 하면 최근 식사를 한 사람보다 지방 산화율이 높아지는 것으로 나타났다. 그러나 에너지가 부족해 운동 성과가 저하되거나 운동에 대한 즐거움이 감소하는 부작용도 함께 관찰됐다.

뉴욕 공과대학교 운동 과학 프로그램 코디네이터 알렉산더 로스테인은 공복 운동이 체내 지방을 일부 연소하는 효과가 있지만, 장기적으로 보면 총 지방 연소량이 줄어들 가능성이 있다고 설명했다. 실제로 2022년 한 연구에서는 7시간 금식 후 저녁 운동을 한 사람들의 운동 성과가 금식을 하지 않은 그룹보다 저조했다. 이는 에너지가 충분하지 않으면 운동의 지속성이 떨어질 수 있음을 시사한다.

전문가들은 공복 운동이 저혈당과 탈수를 유발할 수 있으며, 이로 인해 어지러움과 피로감을 느낄 가능성이 높아진다고 경고한다. 또한 에너지가 부족한 상태에서 무거운 기구를 다룰 경우 부상의 위험도 증가할 수 있다. 따라서 가벼운 간식을 섭취한 후 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

아침에는 체온이 상대적으로 낮고 관절과 근육이 경직되어 있어 충분한 스트레칭과 준비운동이 필수적이다. 이를 소홀히 하면 부상의 위험이 높아질 수 있기 때문이다. 또한 공복 상태에서 장시간 유산소 운동을 하면 체내 단백질이 에너지원으로 사용될 가능성이 높아져 근손실이 발생할 위험이 있다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아져 오히려 체중 감량이 어려워질 수 있다.

공복 운동이 효과적인 경우도 있다. 체지방 감량이 최우선 목표인 사람이나 내장지방이 많은 경우, 혹은 근육량과 지방량이 모두 높은 경우 공복 운동이 도움이 될 수 있다. 하지만 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게는 추천되지 않는다. 공복 상태에서 운동하면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 증가하면서 혈당이 상승할 수 있기 때문이다.

전문가들은 아침 운동을 할 경우 바나나와 땅콩버터, 요거트와 과일 같은 간단한 탄수화물 간식을 섭취하는 것을 추천한다. 이는 운동 중 에너지를 제공해 운동 성과를 높이고, 이후 균형 잡힌 식사를 통해 체력을 보충하는 데 도움이 된다.