고강도 인터벌 트레이닝 열풍.. 부작용 줄이고 싶다면 ‘이 것’ 주의해야 한다

육아 휴직 중인 주부 A씨는 출산 후 늘어난 체중을 줄이기 위해 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시작했다가 허리와 무릎 통증이 심해져 병원을 찾았다. 운동 초보자가 따라하기에는 강도가 지나치게 높았던 탓이다.

고강도 인터벌 트레이닝이란 짧고 굵게, 빠른 시간 안에 체지방을 태우고 심폐 능력을 끌어올리는 운동법이다. 15~30분만에 일반 유산소 운동 1시간 이상과 맞먹는 효과를 낼 수 있어 바쁜 현대인에게 인기를 끌고 있지만, 모든 사람에게 적합한 운동은 아니다. 전력으로 운동한 뒤 짧은 휴식이나 저강도 운동을 하고 다시 고강도로 반복하는 방식으로 진행되는 만큼 관절과 근육, 심폐계에 강한 스트레스를 주기 때문이다.

특히 운동 경험이 부족한 사람이나 기저질환을 앓고 있는 경우, 무리하게 따라 할 경우 부상 위험이 크다. 심장에 무리를 주는 동작이 많아 심혈관 질환 병력이 있는 사람에게는 특히 주의가 필요하다. 미국심장협회도 고강도 운동 시작 전에는 반드시 건강검진을 받고, 개인 상태에 맞는 운동 강도를 설정하라고 권고한다.

비만이거나 체중이 많이 나가는 사람에게도 HIIT은 무릎, 발목, 고관절 등에 큰 부담을 줄 수 있다. 많은 HIIT 루틴이 점프, 런지 등 체중을 이용한 충격성 운동으로 구성돼 있기 때문이다. 이로 인해 연골 마모나 인대 손상 가능성이 높아지므로, 처음에는 수영이나 자전거 타기 같은 저충격 운동으로 기초 체력을 다진 뒤 시도하는 것이 좋다.

HIIT을 시도해볼 예정이라면, 운동 초보자의 경우 복잡한 루틴보다는 1~2분의 고강도 운동과 1분 이상의 회복 시간으로 구성된 단순한 구조부터 시작하는 것이 안전하다. 이후 체력 향상에 따라 시간과 강도를 조금씩 높이는 식으로 진행하면 부상 위험을 줄이고, 운동 효과도 높일 수 있다. 유튜브 영상 하나만 보고 따라 하기보다는, 전문가가 짠 프로그램을 참고하거나 피트니스 전문가의 지도를 받는 것이 더 좋다.

운동을 어느 정도 꾸준히 해온 고수라면 HIIT의 구성 방식도 달라질 수 있다. 단순한 버피 테스트나 마운틴 클라이머보다는 바벨 스내치, 케틀벨 스윙, 풀업, 박스 점프 등 고난도 복합 동작을 루틴에 추가해 전신 근력과 파워를 동시에 자극할 수 있다. 여기에 인터벌 사이에 맥박을 안정시키는 훈련까지 조합하면 심폐 지구력을 더 끌어올릴 수 있다. 특히 크로스핏처럼 올림픽 리프팅 요소와 HIIT을 결합한 형태는 상급자들에게 도전적인 훈련이 된다.

운동은 오래 해야 의미 있다. HIIT처럼 빠른 효과가 매력적인 운동도, 결국은 내 몸의 상태를 고려한 ‘지속 가능한 방식’으로 접근해야 진짜 도움이 된다. 다이어트든 건강 관리든, 가장 먼저 체크해야 할 것은 ‘지금 내 몸이 감당할 수 있는가’다.