공복에 마셔야 좋다? 살 빼고 싶다면 하루 2리터 물, '이 타이밍'에 마셔라

매일 아침 공복에 물 한 잔을 마시는 것으로 체중 감량에 성공한 30대 직장인 A씨. 그는 “다이어트는 무조건 적게 먹는 게 답이라고 생각했는데, 알고 보니 ‘언제, 어떻게 물을 마시느냐’도 체중 변화에 큰 영향을 줬다”고 말했다. 많은 사람들이 다이어트를 할 때 식단과 운동에만 집중하지만, 사실 물 마시는 습관만 잘 잡아도 체지방 감량 속도는 훨씬 빨라진다.

실제로 일본에서 발표된 연구에 따르면 식사 전 물 500ml를 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 더 빨리 포만감을 느끼고, 식사량이 평균 13% 정도 줄어든 것으로 나타났다. 미국 버지니아공대에서도 하루 3번, 식사 30분 전에 물을 마신 성인 실험자들이 12주 만에 평균 2kg의 체중을 감량했다는 연구 결과를 발표했다.

그렇다면 단순히 ‘많이’ 마시는 것이 아닌, 체중 감량에 효과적인 ‘물 마시기 루틴’은 어떻게 짜야 할까? 가장 먼저 중요한 건 타이밍이다. 하루 중 물을 마시면 특히 좋은 시간대는 아래와 같다.

반대로 피해야 할 타이밍도 있다. 식사 중간에 많은 양의 물을 마시면 위산 농도가 희석돼 소화 기능이 떨어질 수 있고, 자기 직전 물 섭취는 수면 중 소변이 마려워 깊은 잠을 방해할 수 있다.

물의 온도도 중요한데, 공복에는 너무 차가운 물보다는 체온과 비슷한 미지근한 물이 소화기관에 부담이 적다. 반면, 식욕을 억제하고 싶은 오후 시간대에는 시원한 물이 포만감을 더 자극할 수 있다.

물 섭취량은 체중에 따라 다르지만, 일반적으로 성인은 하루 1.5~2리터, 활동량이 많거나 땀을 많이 흘리는 사람은 2.5리터 이상이 권장된다. 단, 한번에 많은 양을 몰아서 마시는 것은 오히려 신장에 부담이 될 수 있기 때문에 작은 컵으로 자주 나눠 마시는 것이 가장 이상적이다.

추가로 물을 더 맛있게, 그리고 건강하게 마시고 싶다면 레몬·오이·민트 잎 등을 넣은 디톡스 워터도 괜찮다. 카페인이 없는 허브티도 물 대용으로 좋지만, 당이 첨가된 음료는 제외다.

일반적으로 물만 잘 마셔도 기초대사량이 약간 올라가는 효과가 있다. 체온보다 낮은 물을 마셨을 때 몸은 물을 체온까지 데우기 위해 열을 발생시키는데, 이때 소비되는 에너지가 곧 ‘물 마시기 다이어트’의 핵심 메커니즘이다.

하지만 물만 많이 마신다고 살이 빠지는 건 아니다. 잘못된 시간과 방식으로 마시면 배가 불러 오히려 식사량 조절에 실패하거나 위장 장애를 유발할 수 있다. 몸이 보내는 갈증 신호를 민감하게 캐치하고, 생활 루틴 속에 적절한 물 섭취를 습관화하는 것이 중요하다.