갯수 안 세고 막 넣어 갈아 마셨는데…사실 콜라만큼 해롭다는 음식

건강식으로 알고 있었던 과일 스무디 중 일부가 콜라 한 캔에 든 설탕과 맞먹는 수준의 당 함량을 가진 것으로 나타났다.

지난 20일(현지 시각) 영국 매체 '서레이 라이브' 등 외신은 영국 도싯대학병원 소속 내분비내과 전문의 데이비드 캐번이 밝힌 과일 스무디의 위험성에 대해 보도했다.

캐번은 "직접 만든 스무디라도 당 함량이 높을 수 있다"라며 "일부는 콜라 한 캔과 맞먹는 9티스푼 분량의 당분을 포함한다"라고 주장했다.

이어 "설탕이 자연산이라 해도 혈당에 미치는 영향은 일반 설탕과 다르지 않다"라고 덧붙였다.

그의 주장대로 과일 스무디는 완전한 건강 음료는 아니다. 과일의 섬유질을 이루는 세포조직은 질기고 촘촘할수록 체내 소화 흡수를 천천히 이뤄지게 해 혈당 지수가 급격히 올라가는 것을 막는다.

사과나 배처럼 과육이 단단한 과일이 그 예다. 반면 복숭아, 수박, 바나나 등 식감이 부드럽고 무른 과일은 소화와 흡수가 빨라 혈당 수치를 쉽게 올린다. 의사들이 과일을 갈아서 마시지 말고 씹어서 먹으라고 추천하는 이유다.

또 주스나 스무디는 한 잔을 만들 때 과일 여러 개를 한 번에 사용하게 되는 경향이 있다. 이는 자연스럽게 더 많은 당분을 섭취하는 결과를 이끈다. 더불어 실제 몸에 들어오는 당분의 총량 역시 늘린다.

당뇨 환자라면 과육이 단단한 과일 위주로 먹되 변형하지 않고 그대로 먹는 것이 좋다. 갈아서 주스로 마시거나 즙을 내면 당분이 쉽게 빠져나와 체내 흡수가 빨라져 혈당을 빠르게 높인다.

따라서 과일을 통째로 갈아 만든 스무디는 비타민과 섬유질이 일부 남아 있지만 당분이 빠르게 흡수되는 형태로 바뀌며 혈당을 급격히 높일 수 있어 건강에 좋지 않다.

특히 바나나와 망고, 포도처럼 과당 함량이 높은 과일로 만든 스무디는 당이 30g 이상 포함돼 열량이 200~300kcal 정도다. 천연 과당이라고 해도 일반 설탕처럼 몸에 작용하기 때문에 과하게 먹으면 비만과 혈당 관리에 해롭다.

이미 과일 스무디를 즐겨 먹고 있었다면 이는 위험 신호로 받아들여야 한다. 잦은 과일 스무디 섭취가 과도한 당 섭취로 이어져 제2형 당뇨병까지 초래할 수 있기 때문이다. 제2형 당뇨병은 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당이 계속 높아지는 대사 질환이다.

제2형 당뇨병이 발병하는 주요 원인은 과도한 당 섭취 외에도 비만, 내장지방 증가 등이다. 초기에 병을 발견하지 못할 경우 심혈관 질환, 신장 기능 저하, 시력 손상 같은 합병증까지 얻을 수 있다. 스무디 같은 음료 형태의 당분은 흡수도 빨라 혈당에 미치는 영향이 다른 형태의 음식보다 크다.

일상에서 단맛을 완전히 안 먹기 힘들다면 스무디보다 무설탕 음료를 추천한다. 설탕 대신 인공감미료가 함유된 무설탕 다이어트는 과거 논란에 휩싸이기도 했지만 혈당 관리 측면에서는 더 낫다.

하지만 과도하게 마시면 단맛 의존도가 높아져 섭취량을 조절하는 게 중요하다. 전문가들은 보통 하루 1~2캔(약 350~550mL) 이내로 조절하는 것을 권장한다. 탄산수에 과일 조각을 넣어 음료 대용으로 즐기는 방법도 좋다.