밥 지을 때 '이것' 딱 한 스푼만 넣어보세요…혈당이 확 낮아집니다

밥을 지을 때 단 한 가지 작은 습관만 바꿨을 뿐인데, 혈당 관리와 다이어트에 눈에 띄는 효과를 본다는 놀라운 방법이 주목받고 있다.

비결은 의외로 간단하다. 밥을 짓기 전에 식물성 기름 한 스푼을 넣는 것이다. 이 방법은 돈이 들지도, 어렵지도 않지만 결과는 기대 이상이다. 이 방법은 가정의학과 전문의 이동환 박사를 통해 유튜브 등에서 널리 알려졌다.

이 박사에 따르면 쌀밥이 혈당을 빠르게 올리는 이유는 쌀 속 전분 때문이다. 밥을 짓는 과정에서 전분은 물과 열을 만나면서 '호화' 과정을 거친다. 전분 입자가 팽창하고 구조가 무너지면서 소화효소에 의해 쉽게 분해되는 상태로 변하는데, 이 때문에 갓 지은 따끈한 쌀밥은 빠르게 포도당으로 전환돼 혈당을 급격히 올린다. 바로 이 구조를 바꾸는 핵심이 '식물성 기름'이다.

밥을 짓기 전에 쌀을 깨끗이 씻고, 물을 맞출 때 식물성 기름을 한 스푼(약 10~15ml) 넣는다. 이 박사는 코코넛오일, 올리브오일, 팜유 등을 추천했다. 쌀과 물, 기름을 잘 섞은 뒤 평소처럼 밥을 지으면 된다. 이 과정에서 기름이 쌀의 전분과 함께 가열되면서 '아밀로스-지질 복합체'가 형성된다. 이 복합체는 전분의 소화를 느리게 만들어 혈당이 천천히 오르게 돕는다. 밥을 다 짓고 나서 기름을 넣으면 이런 효과가 생기지 않기 때문에, 반드시 쌀과 물을 맞출 때 함께 넣어야 한다.

이 박사가 소개한 2020년 국제 생물 고분자학회지에 실린 연구에 따르면 불포화지방산이 풍부한 식물성 오일을 사용하면 저항성 전분이 더 많이 생성된다고 한다. 저항성 전분은 소화효소에 잘 반응하지 않아 흡수가 덜 되고, 포만감을 오래 유지하며, 1g당 칼로리도 일반 전분의 절반 수준으로 낮다. 이 때문에 혈당 상승을 억제하는 데도 도움이 되고 다이어트에도 유리하다.

여기에 추가로, 밥을 지은 뒤 한 번 식혀서 냉장 보관하고, 다시 데워 먹으면 저항성 전분이 더욱 늘어나 혈당지수(GI)가 더 낮아진다. 실제로 폴란드 연구팀이 당뇨 환자를 대상으로 한 실험에서도, 따뜻한 밥을 먹은 그룹보다 식힌 밥을 먹은 그룹의 혈당 상승 폭이 현저히 낮은 것으로 나타났다. 특히 미국 과학협회 발표에 따르면, 쌀밥을 지을 때 코코넛오일을 넣고 12시간 이상 냉장 보관했을 때 저항성 전분은 10배나 증가하고, 칼로리는 최대 60%까지 감소했다.

단 주의할 점도 있다. 밥을 냉동 보관하면 저항성 전분 생성 효과가 사라진다. 전분 주변의 수분이 얼어버리면 분자가 움직일 수 없어 저항성 전분이 생기지 않기 때문이다. 냉장 보관을 최소 6시간 이상 유지하는 것이 필요하다.

정리하면, 쌀을 씻고 물을 맞출 때 식물성 기름 한 스푼을 함께 넣어 밥을 짓고, 완성된 밥은 한 번 식혀 냉장 보관한 뒤 다시 데워 먹으면 된다. 이렇게만 해도 혈당 상승을 억제하고 칼로리를 낮출 수 있으며, 포만감을 오래 유지해 다이어트에도 도움이 된다. 평소 밥을 포기하기 어려웠던 사람이라면, 이 간단한 방법을 실천해 보는 것만으로도 건강에 큰 변화를 느낄 수 있을 듯하다.