하루하루 나이 먹는 게 두렵나요? 매일 '블루베리' 한 스푼씩 드세요

연예계 대표 동안인 배우 장나라가 그 비결로 블루베리를 꼽았다.

그는 최근 한 유튜브 영상에서 매일 챙기는 루틴 중 하나로 “블루베리 한 스푼”을 언급한 바 있다. 화장품, 피부과 시술, 철저한 자기관리 등 다양한 비결이 있을 수 있지만, 장나라는 식습관의 중요성을 강조하며 “매일 아침 블루베리를 꼭 챙겨 먹는다”고 말했다.

그렇다면 과연 블루베리 한 스푼이 우리 몸에 어떤 변화를 일으킬까.

항산화 성분, 세포 노화를 늦추다

블루베리는 ‘슈퍼푸드’ 중에서도 가장 대표적인 항산화 과일로 손꼽힌다. 그 비결은 바로 ‘안토시아닌’이라는 파란색 색소에 있다. 안토시아닌은 활성산소를 제거하는 항산화 성분으로, 세포가 산화되면서 늙고 손상되는 과정을 늦춰주는 역할을 한다. 현대인의 몸은 스트레스, 자외선, 환경 오염, 불규칙한 식습관 등으로 인해 지속적으로 활성산소에 노출돼 있다. 이런 활성산소가 축적되면 피부 노화는 물론, 각종 만성질환의 원인이 되기도 한다.

블루베리에는 이러한 안토시아닌이 풍부해 매일 소량씩 섭취하면 세포 손상을 줄이고, 전반적인 노화 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다. 피부 탄력을 유지하고, 주름 생성을 억제하며, 피부톤을 맑게 해주는 데 관여한다는 점에서 장나라 같은 '피부 미인'들이 블루베리를 챙기는 이유가 여기에 있다.

뇌 건강과 기억력 개선에도 도움

블루베리는 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 미국 하버드대와 노스캐롤라이나대 공동 연구팀의 조사에 따르면, 매일 블루베리를 섭취한 중장년층은 그렇지 않은 이들보다 인지 능력 감퇴가 늦게 나타났고, 작업 기억력과 집중력에서 더 좋은 결과를 보였다.

이는 블루베리의 폴리페놀 성분이 뇌혈관 기능을 향상시키고, 뇌세포 사이의 신경전달을 원활하게 해주기 때문으로 분석된다. 특히 치매의 초기 증상인 단기 기억력 저하나 주의력 감소가 있는 사람들에게 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 점에서, 노년 건강을 위한 식단에 블루베리가 자주 권장된다.

심혈관 건강을 지키는 작은 열매

블루베리는 심장에도 좋은 열매다. 여러 연구 결과는 블루베리가 혈압을 낮추고, 혈관을 탄력 있게 유지하는 데 도움을 준다고 보고하고 있다. 특히 고혈압이나 동맥경화 위험이 높은 중장년층에게 유익한 식품으로, 하루 한 줌의 블루베리(약 100g)를 8주간 꾸준히 섭취한 집단에서 수축기 혈압이 유의미하게 감소했다는 논문도 있다.

이러한 효과 역시 블루베리 속 안토시아닌과 플라보노이드 성분이 혈관 내피세포 기능을 개선하고, 염증을 줄이며, 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지해주는 작용 덕분이다. 심혈관 질환은 한번 생기면 되돌리기 어렵지만, 매일의 작은 습관으로 예방할 수 있다는 점에서 블루베리는 큰 가치를 지닌다.

장 건강과 면역력도 챙길 수 있어

블루베리는 식이섬유가 풍부하고, 장내 유익균의 먹이가 되는 ‘프리바이오틱’ 작용을 한다. 장내 환경이 깨지면 면역력 저하, 염증 증가, 심지어 우울증 같은 정신 건강 문제까지도 유발될 수 있는데, 블루베리는 장내 미생물 균형을 회복시키고 면역 반응을 조절하는 데 도움이 된다.

또한 블루베리는 낮은 당지수(GI)를 가지고 있어 혈당 조절에도 부담이 적다. 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 이들도 안심하고 섭취할 수 있는 과일이라는 점에서, 건강한 간식이나 아침 식사 대용으로 활용하기에 적합하다.

체중 관리에도 긍정적인 영향

블루베리는 칼로리가 낮으면서 포만감을 높여주는 과일이다. 100g당 약 57kcal에 불과하지만, 수분과 식이섬유가 풍부해 소량으로도 만족감을 줄 수 있다. 특히 장나라처럼 날씬한 체형을 유지하고 싶은 이들에게 블루베리는 훌륭한 간식 대안이 된다. 설탕이나 시럽이 첨가되지 않은 생블루베리나 냉동 블루베리를 활용하면, 요거트나 샐러드, 오트밀 등에 간편하게 곁들일 수 있다.

블루베리, 어떻게 먹는 것이 좋을까

블루베리는 생과로 먹는 것이 가장 좋지만, 냉동 상태로 보관해 두고 필요할 때 꺼내 먹는 것도 영양에는 큰 차이가 없다. 주의할 점은 시중에 판매되는 블루베리 잼이나 주스, 건조 블루베리 등 가공 식품은 설탕 함량이 높을 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다. 가능하다면 유기농 블루베리를 선택하고, 하루 1~~2큰술(약 20~~40g) 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 적절하다.

과일 하나로 모든 건강 문제를 해결할 수는 없지만, 매일의 선택이 결국 내 몸을 만든다. 장나라처럼 오랜 세월 변함없는 피부와 건강을 유지하고 싶다면, 블루베리 한 스푼을 식탁 위에 더해보는 것도 좋은 시작이 될 수 있다.