간헐적 단식 너무 힘들어서 못 하겠다면, '이 음식' 안 먹으면 됩니다

건강을 위해 간헐적 단식을 한다지만, 실제로는 큰 효과를 보지 못하는 경우가 많다.

간헐적 단식은 체중 감량을 위해 많은 사람들이 시도하는 방법이지만, 신진대사 건강을 개선하려는 목적으로 활용되기도 한다. 특히 5대 2 다이어트처럼 일주일 중 이틀 동안 극단적인 칼로리 제한을 해야 하는 방식은 실천이 쉽지 않다. 그러나 최근 연구에 따르면 이렇게 힘든 방식이 아니어도 신진대사 개선 효과를 기대할 수 있다는 가능성이 제기됐다.

영국 서리 대학교와 로햄튼 대학교의 공동 연구팀은 식사량보다 음식의 종류, 특히 탄수화물 섭취량이 신진대사에 미치는 영향을 집중적으로 살펴봤다. 연구 결과, 단식이나 칼로리 제한 없이도 탄수화물 섭취를 줄이는 것만으로 신진대사가 개선될 수 있다는 점이 확인됐다.

연구는 20세에서 65세 사이의 건강한 성인 남녀 12명을 대상으로 이루어졌다. 참가자들은 세 가지 서로 다른 식단을 따랐고, 각 식단 사이에는 이틀 동안 평소대로 식사하도록 했다. 첫 번째 식단은 하루 2000칼로리를 기준으로 탄수화물 275g을 섭취하는 일반적인 균형 식단이었다. 두 번째 식단은 칼로리는 동일하지만 탄수화물을 50g 이하로 줄였다. 세 번째 식단은 하루 섭취 칼로리를 25%로 제한하고 탄수화물도 50g 이하로 유지한 방식이었다.

연구진은 식단 시행 후 참가자들의 혈당, 인슐린, 케톤 수치, 그리고 에너지 대사 관련 지표들을 관찰했다. 특히 지방과 탄수화물 중 어떤 에너지원이 더 많이 사용되는지를 살펴보았다.

결과는 흥미로웠다. 탄수화물을 줄인 두 번째 식단에서도 단식을 병행한 세 번째 식단과 유사한 신진대사 변화가 나타난 것이다. 참가자들은 지방 연소가 늘어나고, 탄수화물 사용이 줄어들었다. 혈중 케톤 수치가 상승했고, 체내에서 지방을 에너지원으로 사용할 때 생성되는 물질인 NEFA도 증가했다. 이는 모두 대사 건강이 긍정적인 방향으로 변화하고 있다는 신호로 해석된다.

뿐만 아니라 심장 질환과 연관된 중성지방 수치도 눈에 띄게 낮아졌다. 이는 장기적으로 심혈관 건강 개선 가능성을 보여주는 결과다.

전반적으로 간헐적 단식이 지방 연소를 유도하고 에너지 대사 효율을 높이는 방식이라는 점에서, 저탄수화물 식단 역시 유사한 효과를 발휘할 수 있다는 결론이다. 이 방식은 단식을 하지 않더라도 탄수화물 섭취만 줄이면 비슷한 대사 반응을 유도할 수 있다는 점에서 접근성이 높고 지속 가능성이 크다.

서리 대학교의 아담 콜린스 교수는 “탄수화물을 제한하는 식단이 극단적인 칼로리 제한 없이도 간헐적 단식과 유사한 대사 효과를 유도할 수 있다는 점은 매우 고무적”이라고 말했다. 그는 “이러한 방식이 제2형 당뇨병, 심장 질환, 비만과 같은 대사 질환 관리에 새로운 접근법이 될 수 있다”고 설명했다.

연구 중 참가자들은 저탄수화물 식단을 따르는 동안 배고픔을 더 크게 느꼈지만, 이후 일반 식사를 하는 날에 과식하지는 않았다. 이는 신체가 탄수화물 섭취 감소에 적응할 수 있으며, 시간이 지나면 보다 수월하게 유지할 수 있다는 가능성을 보여준다.

현재 연구팀은 5대 2 다이어트의 단식일에 칼로리를 제한하는 대신 탄수화물만 줄이는 방식, 즉 ‘간헐적 탄수화물 제한’이 유사한 효과를 낼 수 있는지 후속 연구를 진행 중이다. 이 방식이 효과적이라는 결과가 나오면, 많은 이들이 보다 쉽게 대사 건강을 개선할 수 있는 방법으로 활용할 수 있을 것으로 기대된다.