새콤한 맛으로 일단 입맛 잡고 '이 영양소' 무려 3배나 채워주는 키위

초록빛 과육에 검은 씨앗이 촘촘히 박힌 과일, 키위.

한입 베어 물면 상큼하고 은은한 단맛이 입안을 감싸며 기분까지 상쾌하게 만든다. 조그만 이 열대 과일이 최근 ‘슈퍼푸드’로 다시 주목받고 있다. 각종 영양소가 골고루 들어 있어 건강에 이로운 것은 물론이고, 다이어트나 피부 관리, 면역력 증진 등 다양한 방면에서 긍정적인 영향을 미친다. 건강한 식생활을 추구하는 현대인에게 키위는 그야말로 ‘작지만 강한’ 과일이다.

가장 먼저 주목할 점은 키위의 비타민 C 함량이다. 중간 크기의 키위 한 개에는 약 70mg의 비타민 C가 들어 있어 하루 권장 섭취량을 거뜬히 채운다. 특히 골드 키위는 같은 무게의 오렌지보다 비타민 C 함량이 2배가량 높다. 항산화 작용을 하는 비타민 C는 면역 기능을 강화하고, 감기 예방과 피로 회복에 효과적이다. 또 피부 속 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력 개선과 미백에도 도움을 준다.

식이섬유도 풍부하다. 키위는 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 갖추고 있어 장 건강에 탁월하다. 꾸준히 섭취하면 장내 유익균의 활동을 도와 변비 예방에 효과가 있다. 특히 아침 공복에 키위를 먹으면 장을 부드럽게 자극해 배변 활동을 원활하게 해주는 것으로 알려져 있다. 최근에는 노인층의 배변 활동을 도와주는 천연 식이섬유 공급원으로 키위가 주목받기도 했다.

키위는 다이어트를 하는 이들에게도 반가운 과일이다. 100g당 열량이 약 50kcal로 낮은 편이며, 수분 함량이 높아 포만감을 준다. 식사 전이나 간식으로 먹으면 과식 예방에 효과적이다. 여기에 지방 분해 효소인 액티니딘이 포함돼 있어 단백질 소화를 돕고 위 부담을 덜어준다. 육류 섭취 전후에 키위를 곁들이면 소화가 훨씬 편해지는 이유다.

눈 건강을 위한 루테인과 제아잔틴 성분도 키위 속에 포함돼 있다. 이들은 황반을 보호하고 시력 저하를 늦추는 데 도움을 준다. 디지털 기기 사용이 잦은 현대인에게 특히 유익한 점이다. 또한 칼륨과 마그네슘, 엽산 등 미네랄 성분도 풍부해 혈압 조절, 심혈관 건강 관리에도 긍정적인 영향을 미친다.

키위의 강력한 항산화력은 노화 방지에도 도움이 된다. 키위에 들어 있는 폴리페놀은 활성산소를 제거해 세포 손상을 줄이고, 암이나 심장병과 같은 만성질환 예방에도 기여할 수 있다. 실제로 세계 여러 연구에서도 키위를 포함한 항산화 과일 섭취가 노화 지연과 질병 예방에 효과적이라는 결과가 반복적으로 보고되고 있다.

섭취 방법도 다양하다. 생으로 먹는 것이 가장 간편하고 영양 손실이 적다. 아침 공복에 껍질째 씹어 먹는 방법도 권장된다. 키위 껍질에는 과육보다 식이섬유가 3배 많고, 항산화 물질도 풍부하다. 껍질의 꺼끌꺼끌한 식감이 부담스럽다면 키위를 깨끗이 씻은 뒤 얇게 썰어 요거트, 샐러드 등에 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 키위를 곱게 갈아 스무디로 마시거나, 레몬과 꿀을 더해 청으로 만들어두면 간편하게 건강 음료로 즐길 수 있다.

단, 키위 알레르기가 있는 경우에는 섭취에 주의해야 한다. 일부 사람은 키위 속 단백질 분해 효소인 액티니딘에 민감하게 반응해 입술 가려움증이나 인후통, 복통 등을 겪을 수 있다. 알레르기 병력이 있거나 처음 키위를 섭취하는 사람이라면 소량부터 시작하는 것이 좋다.

또한 키위는 과다 섭취할 경우 위산을 자극해 속쓰림을 유발할 수 있다. 위가 약한 사람이라면 공복에 섭취하기보다는 식후 간식으로 먹는 것이 더 적절하다. 하루 1~2개 정도의 키위를 꾸준히 섭취하는 것이 가장 이상적인 방법이다.