운동하고 식단 관리해도 살 찐다는 이승신, 우리 엄마 문제일 수도 있는 이유

배우 이승신이 다이어트에 대한 고민을 털어놨다.

그는 TV조선 '퍼펙트 라이프'에 출연해 자신과 남편 김종진과의 건강 상태에 대해 얘기했다.

주된 고민은 갱년기였다. 이승신은 "갱년기로 인해 체중이 11kg 증가했다"라고 전했다.

그는 "적정 체중이 52kg이다. 그러나 현재 59kg까지 체중이 늘어나고 있다. 이로 인해 대상포진, 감상샘 혹, 고지혈증 등의 건강 문제가 발생하고 있다"고 덧붙였다.

이승신은 "과거에는 단기간의 단식으로 체중을 쉽게 줄일 수 있었다. 하지만 지금은 식단 조절과 운동을 해도 체중이 줄지 않는다. 옷이 맞지 않아 스트레스"라고 밝혔다.

갱년기, 왜 살이 찌는가… 호르몬 변화와 대사 저하가 핵심 요인

중년 여성들에게 ‘갱년기 체중 증가’는 흔한 고민이다. 평소와 같은 식습관과 활동량을 유지했음에도 불구하고 어느 순간부터 체중이 서서히 늘어나는 경험을 한다. 갱년기 살찜은 단순한 생활습관의 문제라기보다는, 몸속에서 일어나는 복합적인 생리적 변화의 결과다.

갱년기는 보통 여성의 경우 45세에서 55세 사이에 겪는 자연스러운 생물학적 현상으로, 난소 기능이 저하되고 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 급감하면서 시작된다. 이 시기에는 월경이 불규칙해지다 점차 사라지고, 다양한 신체적·정신적 증상이 동반된다. 그중 체중 증가, 특히 복부 비만은 많은 여성이 가장 먼저 체감하는 변화 중 하나다.

가장 근본적인 원인은 호르몬의 변화다. 갱년기에 접어들면 여성호르몬 중 하나인 에스트로겐의 분비가 급격히 줄어든다. 에스트로겐은 단순히 생식 기능에만 영향을 주는 것이 아니라, 지방 분포와 신진대사 조절에도 중요한 역할을 한다. 이 호르몬이 감소하면 신체는 체지방을 특히 복부에 저장하려는 경향을 보인다. 이로 인해 여성들은 허리둘레가 두꺼워지고 내장지방이 증가하면서 전반적인 체형 변화까지 경험하게 된다.

또 다른 중요한 요인은 기초대사량의 감소다. 나이가 들수록 근육량은 점차 줄어들고, 그에 따라 하루 동안 소비되는 에너지양도 줄어든다. 이전과 같은 양의 식사를 하더라도 소비되는 에너지가 줄어든 만큼, 여분의 열량은 체지방으로 축적될 가능성이 커진다. 특히 갱년기 이후에는 활동량도 자연스럽게 줄어드는 경향이 있어, 에너지 균형이 쉽게 무너진다.

스트레스와 수면 문제 또한 갱년기 체중 증가에 한몫한다. 갱년기에는 우울감, 불안, 불면 등의 증상이 흔하며, 이로 인해 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 깨진다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되면 복부 지방 축적이 촉진되며, 불규칙한 수면은 식욕을 자극하는 렙틴과 그렐린의 불균형을 초래한다. 밤늦게까지 잠들지 못하고 간식을 찾게 되는 악순환도 흔하다.

한편, 갱년기를 겪는 여성들은 건강 문제로 인해 운동 습관을 유지하기 어려워지기도 한다. 관절 통증, 근육 경직, 피로감 등으로 인해 걷기나 근력 운동 등 일상적인 신체활동조차 줄어들 수 있다. 체중 관리를 위해 운동을 하려 해도 신체적 불편함 때문에 포기하게 되는 사례도 적지 않다.

갱년기 체중 증가는 단순히 외형의 변화만을 의미하지 않는다. 복부 비만이 증가하면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 대사 질환의 위험도 함께 높아진다. 내장지방은 염증을 유발하는 사이토카인을 분비해 심혈관 질환의 발생 가능성을 키우고, 인슐린 저항성을 유도하여 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다. 실제로 갱년기 이후 여성들의 대사증후군 발생률은 급격히 증가한다.

그렇다면 이를 예방하거나 관리하기 위해선 어떻게 해야 할까. 가장 중요한 것은 식습관과 운동 습관을 재점검하는 일이다. 먼저 식사는 고지방·고당분 식품 섭취를 줄이고, 채소와 단백질 위주의 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 기본이다. 특히 근육량 유지를 위해 단백질 섭취에 신경 써야 한다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되, 간식과 야식을 줄이고 하루 총 열량을 조절하는 것이 필요하다.

운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 하루 30분 이상 빠르게 걷기나 자전거 타기, 수영 등을 통해 기초대사량을 유지하고, 주 2~3회 근력 운동을 통해 근육량 감소를 방지할 수 있다. 다만 무리한 운동보다는 지속 가능한 운동 루틴을 만드는 것이 중요하다.

스트레스 관리를 위한 명상, 요가, 취미 생활도 도움이 된다. 수면의 질을 높이기 위해 일정한 수면 패턴을 유지하고, 카페인이나 전자기기 사용을 줄이는 습관도 필요하다. 필요할 경우 전문의와 상담하여 호르몬 치료나 건강기능식품의 도움을 받는 것도 고려할 수 있다.

갱년기는 자연스러운 생애 과정이며, 이 시기의 체중 변화도 어느 정도는 불가피하다. 그러나 원인을 이해하고 적극적으로 대처한다면 건강한 노년기를 준비할 수 있다. 외형적인 체중 감량보다도 건강한 생활 습관을 통한 체지방 관리와 대사 건강 유지가 더 중요하다. 무엇보다 스스로를 비난하기보다는 변화하는 몸과 마음을 인정하고 따뜻하게 보듬는 태도가 필요하다.