한국인의 밥상 MC 최수종이 밥 한 공기 뚝딱할 수 있다는 '국민 반찬'

한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 음식이 바로 멸치다.

배우 최수종은 최근 KBS1 '한국인의 밥상'에서 MC로 활약 중이다.

그는 지난달 충남 공주 계룡산 한 마을에서 봄을 담은 밥상을 접했다. 이날 최수종은 “멸치 반찬만으로도 밥 한 공기를 먹을 수 있는 사람"이라며 자신을 소개했다.

그만큼 멸치볶음은 맛도 영양도 모두 갖춘 음식이다.

멸치볶음은 짭짤하면서도 고소한 맛으로 많은 이들이 즐겨 먹지만, 막상 집에서 만들려면 간단하지 않다고 느껴지는 경우도 있다. 하지만 몇 가지 포인트만 기억하면 초보자도 쉽게 멸치볶음을 만들 수 있다. 여기에 멸치가 가진 건강 효능까지 더해지면, 그야말로 밥상 위에 올라야 할 ‘작은 보약’이 된다.

우선, 멸치볶음을 만들기 위해서는 주재료인 멸치를 잘 고르는 것이 중요하다. 볶음용 멸치는 크기가 너무 크지 않고, 가늘며 살짝 건조된 상태가 좋다. 일반적으로는 ‘중멸’ 또는 ‘소멸’이라 불리는 멸치를 사용한다. 너무 큰 멸치는 비린 맛이 강하고 질기기 쉬워 볶음용으로는 적합하지 않다. 멸치를 고른 후에는 체에 담아 부드럽게 흔들어 먼지나 부스러기를 제거한다. 비린내를 줄이기 위해 팬에 한 번 마른 상태로 볶아주는 과정도 효과적이다.

조리법은 간단하다. 기름을 두른 팬에 멸치를 넣고 중약불에서 천천히 볶아주면 된다. 이때 중요한 것은 멸치를 오래 볶아 바삭함을 살리되, 타지 않도록 온도 조절에 신경 써야 한다는 점이다. 볶은 멸치에 양념을 더할 때는 간장과 설탕, 올리고당 등을 기본으로 하되, 집마다 기호에 따라 마늘, 청양고추, 견과류를 넣기도 한다. 특히 호두나 아몬드를 넣으면 영양이 풍부해질 뿐 아니라 고소한 맛도 배가된다. 양념은 따로 한 번 끓여 멸치에 넣는 방식이 좋으며, 올리고당은 마지막에 넣어 윤기를 더해준다.

멸치볶음의 장점은 무엇보다 보관이 편하고 며칠간 반찬 걱정을 덜 수 있다는 점이다. 완성된 멸치볶음은 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 5일에서 일주일까지 맛을 유지할 수 있다. 다만 시간이 지날수록 수분이 날아가고 질겨질 수 있으므로, 먹기 전 전자레인지에 살짝 데우면 더 부드럽게 즐길 수 있다.

맛뿐 아니라 건강에도 유익한 멸치볶음은 단백질과 칼슘이 풍부해 성장기 어린이와 골다공증이 우려되는 중장년층 모두에게 좋은 반찬이다. 특히 멸치에는 뼈 건강에 중요한 칼슘과 인, 마그네슘이 고르게 들어 있으며, 불포화지방산과 DHA도 함유돼 있어 두뇌 건강에도 도움을 줄 수 있다. 또한 멸치에 포함된 단백질은 필수아미노산이 균형 잡혀 있어 소화 흡수율이 높다.

소금에 절여 말린 멸치는 기본적으로 나트륨 함량이 높기 때문에, 양념을 할 때 간장이나 소금을 과도하게 사용하지 않는 것이 좋다. 대신 감칠맛을 살릴 수 있는 생강즙이나 다시마물, 혹은 매실청 등을 활용하면 짜지 않으면서도 깊은 맛을 낼 수 있다. 또 볶는 과정에서 기름을 너무 많이 사용하지 않도록 주의하는 것도 건강한 반찬을 만드는 방법 중 하나다.

요즘은 ‘간편 반찬’ 트렌드에 따라 전자레인지용 멸치볶음 레시피도 주목받고 있다. 기름을 살짝 바른 멸치를 전자레인지에서 1분간 데우고, 그 위에 간장·올리고당 양념을 부어 한 번 더 돌려주는 방식이다. 이 경우 세척과 팬 조리 과정이 생략돼 훨씬 간단하지만, 볶은 듯한 바삭함은 다소 부족할 수 있다. 따라서 조리 시간과 용기를 잘 선택하는 것이 중요하다.

멸치볶음은 아이들이 먹기에도 좋은 반찬이지만, 가시가 크거나 딱딱하면 거부감을 가질 수 있다. 이럴 땐 멸치를 살짝 데쳐서 사용하거나, 아주 작은 크기의 ‘세멸’을 활용하면 부드러운 식감을 낼 수 있다. 견과류도 너무 크면 씹는 데 부담이 될 수 있으니 잘게 부숴 넣는 게 좋다.