사먹는 건 부담, 집에서 '기계 없이' 요거트 직접 만드는 방법

아침 식사의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않지만, 바쁜 일상 속에서 건강하고 간편하게 챙기기는 쉽지 않다.

이럴 때 좋은 대안이 바로 요거트다. 특히 집에서 직접 만든 요거트는 첨가물 걱정 없이 순수한 맛과 영양을 온전히 즐길 수 있어 최근 건강을 중시하는 이들 사이에서 큰 인기를 끌고 있다. 시중에 판매되는 요거트 메이커 없이도, 집에 있는 간단한 재료와 도구만으로도 요거트를 만들 수 있다는 사실은 의외로 잘 알려져 있지 않다. 직접 만든 요거트는 건강에 어떤 이점이 있으며, 어떻게 만들 수 있을까?

요거트는 우유에 유산균을 넣어 발효시켜 만드는 발효유다. 이 과정에서 유산균은 우유 속 유당을 분해하면서 젖산을 만들어내고, 그 젖산이 단백질을 응고시켜 요거트 특유의 질감과 풍미를 만든다. 시판 요거트 중에는 설탕, 색소, 향료, 안정제 등이 포함된 경우가 많지만, 집에서 직접 만들면 순수한 우유와 유산균만으로 깔끔하고 부드러운 맛의 요거트를 즐길 수 있다.

기계 없이 요거트를 만드는 방법은 의외로 간단하다. 우선 준비할 재료는 두 가지뿐이다. 우유 1리터와 플레인 요거트 2~3큰술이다. 여기서 플레인 요거트는 ‘당분이나 향료가 첨가되지 않은 생요거트’를 선택해야 하며, 유산균이 살아있는 제품인지 확인하는 것이 중요하다. 유기농 우유나 저지방 우유를 사용해도 되지만, 처음에는 일반 우유로 시작하는 것이 결과가 더 안정적이다.

먼저 냄비에 우유를 붓고 약한 불에서 40도까지 데운다. 40도는 손을 살짝 담갔을 때 따뜻하다고 느껴지는 온도로, 정확히 측정하고 싶다면 요리용 온도계를 사용하는 것이 좋다. 우유가 너무 뜨거우면 유산균이 죽을 수 있고, 너무 차가우면 발효가 되지 않는다. 불에서 내린 우유에 미리 준비한 플레인 요거트를 넣고 잘 섞는다. 이후 이 혼합물을 유리병이나 뚜껑 있는 용기에 옮겨 담고, 따뜻한 환경에서 6~8시간 동안 발효시키면 요거트가 완성된다.

문제는 ‘따뜻한 환경’을 어떻게 유지하느냐인데, 여러 가지 방법이 있다. 가장 간단한 방법은 전기밥솥의 ‘보온’ 기능을 활용하는 것이다. 유리병을 밥솥 안에 넣고, 수건이나 얇은 이불로 감싼 뒤 보온으로 유지하면 온도를 일정하게 유지할 수 있다. 전기밥솥이 없다면 보온병이나 오븐, 심지어 따뜻한 햇볕이 드는 장소에 두는 것도 방법이다. 실내 온도가 낮을 경우, 수건으로 병을 감싸고 그 위에 핫팩을 올려두는 것도 효과적이다. 발효가 끝나면 냉장고에 3시간 이상 넣어 차갑게 하면, 더욱 쫀쫀한 질감과 시원한 맛을 즐길 수 있다.

이렇게 만들어진 집에서 만든 요거트는 아침 식사로 매우 이상적이다. 첫째, 요거트는 장 건강에 도움을 준다. 요거트 속 유산균은 장내 유익균을 늘리고, 유해균을 억제함으로써 소화기 건강을 유지하는 데 기여한다. 아침에 공복으로 요거트를 섭취하면 유산균이 위산에 덜 노출돼 장까지 살아서 도달할 가능성이 높아진다. 변비 예방과 배변 활동 개선에도 도움을 줄 수 있으며, 꾸준히 섭취하면 장내 환경이 점차 개선된다.

둘째, 요거트는 단백질이 풍부하고 포만감이 높아 아침 식사 대용으로도 훌륭하다. 특히 다이어트 중이거나 체중 관리를 원하는 이들에게는 설탕 없이 만든 플레인 요거트가 이상적이다. 단백질은 근육 유지에 필수적일 뿐 아니라, 아침에 섭취할 경우 하루 동안의 혈당 안정과 에너지 유지에도 긍정적인 영향을 준다.

셋째, 요거트는 칼슘과 비타민 B군, 인, 마그네슘 등 다양한 미네랄을 공급해준다. 특히 칼슘은 뼈 건강과 밀접한 관련이 있으며, 여성에게는 골다공증 예방 차원에서도 중요하다. 비타민 B군은 에너지 대사에 관여하므로, 활기찬 하루의 시작을 돕는다.

넷째, 요거트는 면역력 강화에도 도움이 된다. 유산균은 장벽을 튼튼하게 하고 면역세포의 활성을 높이는 데 기여한다. 장은 체내 면역세포의 약 70%가 집중돼 있는 기관이기 때문에, 장 건강이 곧 면역 건강으로 이어진다고 해도 과언이 아니다. 계절 변화가 심하거나 감기, 피로에 취약할 때 아침 요거트는 자연스러운 면역력 관리 방법이 될 수 있다.

집에서 만든 요거트는 시판 제품보다 자극적이지 않고, 당분이 거의 없어 개인 취향에 따라 다양한 응용이 가능하다. 과일, 견과류, 꿀, 오트밀, 치아시드 등을 곁들이면 영양의 균형도 좋아지고, 맛의 변화도 줄 수 있다. 특히 제철 과일을 활용하면 비타민 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있어 계절별 건강 관리에도 도움이 된다.

요거트를 만들 때 주의할 점은 청결이다. 발효 식품은 미생물에 의존하는 만큼, 유리병이나 도구는 끓는 물에 살균한 후 사용하는 것이 안전하다. 한 번 만든 요거트를 보관할 때는 5일 이내에 섭취하는 것이 좋으며, 남은 요거트를 다음 배치 만들 때 씨앗균으로 사용하면 연속으로 만들 수도 있다. 단, 3~4회 이후에는 유산균 수가 줄어들 수 있으므로 새 요거트를 사용하는 것이 바람직하다.