과일은 비타민만 채워주는 게 아닙니다…단백질 보충에 특히 좋은 건?

단백질이 부족하다고 느껴질 땐 과일로 보충할 수 있다.

과일은 일반적으로 수분과 섬유질, 천연 당분이 풍부해 다이어트나 건강한 간식으로 선호되는 식품이다.

그러나 단백질 함량은 상대적으로 낮아, 단백질 섭취를 위해서는 주로 육류, 생선, 콩류나 유제품에 의존하게 된다. 하지만 과일 중에서도 의외로 단백질이 꽤 함유된 종류가 있어, 채식을 실천하거나 단백질 보충이 필요한 이들에게 좋은 선택이 될 수 있다.

특히 과일을 통해 단백질을 보충할 경우, 비타민과 미네랄, 항산화 성분도 함께 섭취할 수 있어 일석이조의 효과를 기대할 수 있다. 다음은 단백질이 풍부한 대표적인 과일 5가지로, 각각의 영양적 특성과 섭취 시 주의할 점에 대해 자세히 알아본다.

첫 번째 과일은 구아바다. 구아바는 동남아시아와 중남미 등에서 흔히 재배되는 열대 과일로, 국내에서는 아직 대중적으로 널리 알려지진 않았지만 건강식품 시장에서는 이미 주목받고 있다. 구아바 100g당 단백질 함량은 약 2.6g으로, 과일 중에서는 상당히 높은 편에 속한다. 또한 비타민 C가 오렌지보다 4배가량 많고, 식이섬유도 풍부해 소화 건강과 면역력 향상에 효과적이다. 구아바는 껍질째 먹는 것이 일반적인데, 껍질에 항산화 물질이 많이 들어 있으므로 깨끗이 씻어 섭취하는 것이 좋다. 달콤하면서도 약간의 신맛이 있는 구아바는 주스로 만들어 마시거나 샐러드에 넣어 즐기면 단백질과 비타민을 함께 섭취할 수 있다.

두 번째는 아보카도다. 아보카도는 ‘숲속의 버터’라는 별명을 가질 정도로 고지방 과일이지만, 그 지방 대부분은 심혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산이다. 아보카도 100g에는 약 2g의 단백질이 들어 있으며, 특히 리신, 트레오닌 등 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 식물성 단백질 공급원으로 주목받고 있다. 아보카도는 단백질뿐 아니라 비타민 K, 엽산, 칼륨이 풍부해 뇌 건강과 혈압 조절에도 도움이 된다. 고소한 맛과 부드러운 질감 덕분에 샌드위치, 샐러드, 스무디 등에 활용하기 좋으며, 하루 1/2개 정도면 단백질과 좋은 지방을 균형 있게 섭취할 수 있다.

세 번째 과일은 블랙베리다. 블랙베리는 각종 베리류 중에서도 단백질 함량이 높은 편에 속한다. 100g 기준 약 2g의 단백질을 함유하고 있으며, 섬유질과 항산화 성분이 특히 풍부하다. 블랙베리는 안토시아닌, 폴리페놀 같은 항산화제가 풍부해 노화 방지와 면역력 강화에 좋고, 식이섬유가 많아 장 건강 개선에도 도움이 된다. 단백질과 섬유질이 결합된 구조는 혈당의 급격한 상승을 방지해 다이어트 중인 사람들에게 유리한 특징을 가진다. 블랙베리는 요거트나 오트밀에 넣거나 냉동 상태로 스무디에 활용할 수 있어 간편하게 섭취할 수 있다.

네 번째 과일은 말린 살구다. 신선한 살구보다 건조된 상태의 말린 살구는 수분이 제거되면서 영양 성분이 농축되어 단백질 함량이 높아진다. 말린 살구 100g에는 약 3.4g의 단백질이 포함되어 있으며, 철분, 칼륨, 베타카로틴도 풍부하다. 특히 철분이 부족하기 쉬운 여성들에게는 좋은 간식이 될 수 있으며, 소량으로도 포만감을 주는 특징이 있어 간식으로 적합하다. 다만 말린 과일은 당분 함량도 함께 농축되므로 과다 섭취는 피해야 한다. 하루 4~5조각 정도가 적절하며, 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다.

마지막으로 자두를 추천한다. 자두는 신맛과 단맛이 조화를 이루는 과일로, 생과 기준 100g당 단백질 함량은 약 1g 정도이다. 단백질 함량 자체는 앞선 과일들보다 낮지만, 자두는 식이섬유와 칼륨이 풍부하고, 위장 운동을 촉진하는 작용이 있어 노년층이나 변비가 잦은 이들에게 효과적이다. 특히 말린 자두인 프룬은 수분이 제거되면서 단백질 함량이 다소 증가하며, 100g당 약 2.2g의 단백질을 함유하게 된다. 프룬은 그대로 간식으로 먹거나, 따뜻한 물에 불려 아침식사와 함께 먹으면 장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.