좋은 건 알지만 얼굴 탈까봐 걱정…일광욕 '똑똑하게' 하는 방법

햇볕은 우리 몸에 꼭 필요한 자연의 선물이다. 특히 햇빛을 통해 생성되는 비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 면역력 유지, 우울감 완화, 대사 기능 개선 등 전반적인 건강에 큰 영향을 준다.

하지만 한국처럼 사계절이 뚜렷하고 자외선에 대한 경각심이 높은 환경에서는 일광욕이 쉽지만은 않다. 자외선 차단제를 매일 바르고, 외출 시 햇빛을 피하는 습관은 피부 노화나 기미를 방지하는 데에는 효과적일 수 있으나, 동시에 체내 비타민 D 합성을 방해할 수 있다. 그렇다면 얼굴이 타지 않으면서도 비타민 D를 효과적으로 흡수하려면 어떻게 해야 할까? 한국인의 생활 패턴에 맞춘 현실적인 일광욕 방법을 소개한다.

비타민 D는 햇빛의 자외선 B(UVB)를 통해 피부에서 자연적으로 생성된다. 하루 중 비타민 D 합성에 가장 효과적인 시간은 오전 10시부터 오후 3시 사이로 알려져 있다. 이 시간대의 햇볕은 자외선 B가 풍부해 짧은 시간 노출만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 그러나 이 역시 계절과 지역에 따라 달라진다. 예를 들어 겨울철에는 자외선의 각도가 낮아 비타민 D 생성이 어렵기 때문에 보다 오랜 시간 노출이 필요할 수 있다.

일광욕 시간은 피부 노출 면적과 피부 톤에 따라 다르지만, 일반적으로 팔과 다리, 얼굴 중 일부를 노출했을 때 하루 10~30분 정도의 햇볕 노출이면 충분하다. 더 밝은 피부를 가진 사람은 짧은 시간에도 비타민 D가 잘 생성되며, 피부가 짙을수록 시간이 더 필요하다. 다만 한국인의 평균적인 피부색과 생활 패턴을 고려할 때, 하루에 약 15분 정도 손등이나 팔뚝 등 일부 부위를 햇볕에 노출시키는 것으로도 일상적인 비타민 D 보충에 도움이 된다.

문제는 햇빛에 오래 노출될 경우 피부가 타거나 손상될 수 있다는 점이다. 특히 얼굴은 자외선에 가장 먼저 노출되면서도 민감한 부위로, 기미나 주근깨, 주름 생성의 원인이 되기 쉽다. 이를 방지하기 위해 얼굴은 모자나 양산, 자외선 차단제를 이용해 보호하면서, 상대적으로 피부가 덜 민감한 팔뚝이나 다리, 손등을 통해 햇빛을 흡수하는 방식이 유용하다. 예를 들어 점심시간 산책이나 외출 시 반소매 옷이나 7부 바지를 착용해 자연스럽게 피부를 드러내는 방법이 있다.

또한 직장인이나 학생처럼 낮 시간대에 자유롭게 외출하기 어려운 경우에는 통근이나 통학 중 짧은 걷기 시간을 활용할 수 있다. 대중교통에서 내려 목적지까지 일부러 10분 정도 걷거나, 잠깐의 휴식 시간에 건물 외부로 나가 손등이나 팔뚝을 햇볕에 노출시키는 습관을 들이면 일상 속에서 자연스럽게 비타민 D를 생성할 수 있다. 특히 스마트폰을 잠시 내려두고 맨손으로 햇빛을 받는 것만으로도 효과는 충분하다.

베란다나 창가에서의 햇빛 노출도 하나의 방법이지만, 유리창은 자외선 B의 대부분을 차단하기 때문에 실내에서는 비타민 D 생성 효과가 낮다. 따라서 가능하다면 창문을 열고 햇빛을 직접 피부에 닿게 하거나, 짧은 시간이라도 야외로 나가는 것이 좋다. 주말이나 휴일에는 공원이나 산책로 등에서 간단한 운동을 하며 햇볕을 쬐는 것도 일석이조의 방법이다.

노출 시간 외에도 비타민 D 합성에 영향을 주는 요소로는 자외선 차단제 사용이 있다. 얼굴과 같은 민감 부위는 자외선 차단제를 사용하는 것이 필요하지만, 모든 부위에 자외선 차단제를 바르면 비타민 D 합성이 방해될 수 있다. 따라서 하루 10~15분 정도는 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 햇빛을 받아들이는 것도 고려할 필요가 있다. 단, 장시간 노출되거나 햇빛이 강한 한여름에는 반드시 적절한 보호가 필요하다.

비타민 D는 음식으로도 일부 섭취할 수 있다. 연어, 고등어, 정어리, 계란 노른자, 강화 우유, 버섯 등이 대표적이다. 그러나 식품을 통한 비타민 D 섭취량은 매우 제한적이기 때문에 햇볕을 통한 자연 합성이 가장 효과적이고 안정적인 방법으로 여겨진다. 특히 한국인의 경우 비타민 D 결핍률이 높게 나타나기 때문에 일상적인 햇볕 노출이 더욱 중요하다.

이외에도 계절의 변화에 따라 일광욕 습관을 조절할 필요가 있다. 겨울철에는 햇빛이 약하고 일조 시간이 짧아 실외 활동이 어려워지므로, 실내 운동이나 식단을 통해 보완하는 것이 필요하다. 반대로 여름철에는 햇빛이 강하기 때문에 짧은 시간 동안 노출해도 충분하며, 이때는 피부 보호와 수분 섭취에 유의해야 한다.