삶은 계란 vs 계란 프라이…건강을 생각한다면 최고의 선택은?

계란은 영양가가 높고 요리법도 간단해 많은 사람들이 즐겨 먹는 식재료다. 특히 다이어트나 근육 관리에 관심 있는 이들 사이에서는 단백질 보충 식품으로 각광받는다.

하지만 계란을 어떤 방식으로 조리해 먹는 것이 더 건강에 좋은지에 대해서는 의견이 분분하다. 대표적인 조리 방식인 삶은 계란과 프라이 계란은 조리 과정에서 영양소 손실, 칼로리 차이, 소화 흡수율 등 다양한 차이를 보인다. 그렇다면 삶은 계란과 프라이 계란 중 어느 쪽이 더 건강에 좋을까?

우선 삶은 계란은 물에 넣고 끓이는 방식으로 조리된다. 기름을 사용하지 않기 때문에 추가적인 지방이나 칼로리가 거의 없다. 계란 한 개의 열량은 약 70kcal 정도인데, 삶은 계란은 조리 과정에서 칼로리가 추가되지 않아 체중 관리가 필요한 사람들에게 적합한 선택이 된다. 특히 아침 식사 대용으로 삶은 계란을 섭취하면 포만감이 오래 지속되고, 불필요한 간식을 줄이는 데에도 도움이 된다.

삶은 계란은 또한 단백질의 구조가 크게 변하지 않아 흡수율이 상대적으로 높다. 단백질은 열을 가하면 응고되는데, 삶는 방식은 단백질 변성을 최소화하는 조리법 중 하나로 간주된다. 따라서 몸에 부담을 덜 주면서도 양질의 단백질을 효과적으로 흡수할 수 있다. 또한 노른자 속의 항산화 성분인 루테인과 제아잔틴, 비타민 A, B군 등 다양한 영양소가 잘 보존된다.

반면 프라이 계란은 프라이팬에 기름을 두르고 조리하는 방식이다. 이때 사용하는 기름의 종류와 양에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있다. 일반적으로 식용유 한 큰술에는 약 120kcal가 포함되어 있으며, 프라이 계란을 만들 때 이 기름이 흡수되기 때문에 전체 열량이 상승한다. 즉, 프라이 계란 한 개는 보통 90~110kcal까지 올라갈 수 있다. 이는 체중 관리 중인 사람들에게는 부담이 될 수 있다.

또한 고온에서 기름을 사용해 조리할 경우, 계란 속 일부 영양소가 열에 의해 파괴될 수 있다. 예를 들어 비타민 B군 일부는 열에 민감해 고온 조리 시 손실될 가능성이 있다. 기름이 산화되면서 생성되는 유해물질도 건강에 좋지 않다. 특히 불포화지방산이 많은 식물성 기름을 고온에서 오래 가열하면 산화가 일어나고, 이로 인해 트랜스지방이 생성되거나 체내 염증 반응을 유도할 수 있다.

다만 프라이 계란이 무조건 나쁜 것은 아니다. 기름을 적게 쓰거나, 올리브유나 아보카도유처럼 건강한 지방이 많은 오일을 사용하면 단점이 줄어든다. 오히려 이런 좋은 지방을 함께 섭취함으로써 지용성 비타민의 흡수를 도울 수 있다. 또한 반숙으로 조리하면 노른자 속의 영양소 손실을 줄일 수 있다는 장점도 있다. 프라이 계란은 삶은 계란보다 식감이 부드럽고 풍미가 좋아 입맛이 없을 때 식욕을 돋우는 효과도 있다.

정리하자면 삶은 계란은 칼로리가 낮고 영양소 보존률이 높아 건강 관리에 보다 유리한 방식이라고 할 수 있다. 특히 다이어트 중이거나 고혈압, 고지혈증 등 만성 질환을 관리 중인 사람이라면 삶은 계란이 더 적합하다. 반면 프라이 계란은 조리 시 사용하는 기름의 종류와 조리 방식에 따라 건강에 미치는 영향이 달라지므로, 조심스럽게 조리하면 충분히 건강한 식사로 활용할 수 있다.