한 발짝 더 다가온 여름…물을 '똑똑하게' 마시는 방법은 따로 있습니다

의학 전문가들은 갈증이 나기 전에 물을 마시는 습관이 중요하다고 입을 모은다. 목이 마를 때는 이미 탈수가 진행 중인 상태이기 때문이다. 미국 국립과학원(NAS)은 성인 남성의 하루 권장 수분 섭취량을 약 3.7리터, 여성은 약 2.7리터로 제안하고 있다. 여기에는 음식 속 수분도 포함되기 때문에 실제 음용수 섭취량은 남성 약 2.5리터, 여성 약 1.8리터 수준이 적당하다. 하지만 여름철에는 이보다 500~1000ml 정도 더 필요할 수 있다.

중요한 것은 하루 총량뿐 아니라 ‘섭취 간격’이다. 한번에 많은 양을 마시기보다는 일정한 시간 간격으로 조금씩 나누어 마시는 것이 체내 수분 흡수와 대사에 효과적이다. 보통 깨어 있는 시간 동안 1시간마다 150~200ml씩 마시는 것이 가장 이상적이다. 예를 들어 오전 7시에 기상한다면 8시, 9시, 10시 등 정시에 맞춰 한 컵 정도의 물을 마시는 것이다. 이렇게 하면 하루 동안 약 2리터 이상의 물을 무리 없이 섭취할 수 있다. 식전 30분, 식후 1시간에도 물 한 컵씩을 더하면 소화에도 도움이 되고 식사량 조절 효과도 기대할 수 있다.

운동이나 외부 활동이 있는 날은 별도로 수분 보충 전략이 필요하다. 땀을 흘리기 시작한 시점부터는 15~20분마다 100~150ml의 물을 보충하는 것이 좋다. 특히 고강도 운동이나 야외 활동 시에는 전해질이 포함된 이온 음료나 소금을 소량 섞은 물이 도움이 될 수 있다. 그러나 카페인이 함유된 음료나 당분이 많은 음료는 오히려 탈수를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 바람직하다.

아침 기상 직후와 잠들기 전에도 물 한 컵은 꼭 챙기자. 밤 사이에도 땀과 호흡으로 수분이 빠져나가기 때문에, 기상 직후의 물 한 잔은 체내 순환과 장운동을 깨우는 데 효과적이다. 자기 전에는 소량의 물만 마시는 것이 좋다. 과도한 수분 섭취는 야간뇨로 이어져 수면의 질을 해칠 수 있기 때문이다.

한편 물을 잘 마시지 못하는 사람들을 위한 몇 가지 팁도 있다. 스마트폰 알림이나 물 마시기 전용 앱을 활용하면 규칙적인 수분 섭취에 도움이 된다. 또한 보리차나 레몬 물처럼 물에 약간의 맛을 더해 마시는 것도 좋은 방법이다. 투명한 물병을 사용해 하루 동안 마신 양을 눈으로 확인하는 것도 습관 형성에 긍정적이다.