하루에 20그램만 먹어도 혈압은 물론 몸속 염증까지 완화하는 '마법 식품'

엑스트라 버진 올리브유가 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 줄이며 몸속 염증을 완화하는 데 효과적이라는 연구 결과가 발표됐다.

유럽 다국적 연구팀은 국제학술지 ‘영양 저널(The Journal of Nutrition)’에 게재된 논문에서 "엑스트라 버진 올리브유를 하루 한두 스푼(약 20~30g) 꾸준히 섭취하면 심장병 위험을 줄이고 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다"고 밝혔다. 2005년부터 2025년까지 발표된 17편의 임상시험 논문을 메타분석한 이 연구는 엑스트라 버진 올리브유의 심혈관 건강 효과를 체계적으로 입증했다.

올리브 열매를 압착해 얻는 기름인 올리브유는 지중해 식단의 핵심 재료다. 올리브유는 가공 정도에 따라 여러 등급으로 나뉘는데, 그중 엑스트라 버진 올리브유는 가장 최소한으로 가공된 최고급 오일이다. 엑스트라 버진 올리브유는 화학적 처리나 고온 가열 없이 저온에서 첫 번째로 압착해 추출한다. 산도(acid content)가 0.8% 이하로 유지돼 품질이 뛰어나다. 이 과정에서 올리브의 천연 향, 맛, 영양소가 최대한 보존된다. 일반 올리브유나 정제 올리브유는 추가 가공이나 화학 처리를 거치며 항산화 성분과 영양가가 상대적으로 줄어든다.

엑스트라 버진 올리브유는 단일불포화지방산(MUFA), 특히 올레산(oleic acid)이 풍부해 심혈관 건강에 유익하다. 또한 폴리페놀, 비타민 E, 스쿠알렌 같은 항산화 성분이 다량 함유돼 산화 스트레스를 줄이고 세포 손상을 방지한다. 색상은 황금빛에서 초록빛까지 다양하며, 고유의 풀 향과 약간의 매운맛이 특징이다. 이러한 특성 덕분에 샐러드 드레싱용, 요리용으로 널리 쓰인다. 빵에 찍어 먹기도 하는 등 다양한 방식으로 섭취된다.

연구팀은 엑스트라 버진 올리브유의 심혈관 건강 효과를 확인하기 위해 17편의 임상시험 데이터를 분석했다. 이들 연구는 하루 20~30g의 엑스트라 버진 올리브유를 섭취한 참가자들의 혈압, 콜레스테롤, 염증 수치 등 주요 건강 지표 변화를 추적했다. 분석 결과, 엑스트라 버진 올리브유를 꾸준히 섭취한 참가자들은 수축기 혈압이 평균 2.5~2.7mmHg 낮아졌다. 이는 고혈압 환자나 심혈관 질환 위험이 높은 사람들에게 특히 의미 있는 변화다.

나쁜 콜레스테롤로 알려진 산화된 LDL(low-density lipoprotein)은 최대 13.5mU/mL 감소했다. LDL은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 주요 원인 중 하나다. 반면, 좋은 콜레스테롤인 HDL(high-density lipoprotein)은 0.10~0.13mmol/L 증가해 혈관 건강을 개선했다. 염증 지표인 고감도 C-반응성 단백질(high-sensitivity C-reactive protein, hs-CRP)도 약 1.9mg/L 줄어들며 체내 염증 수준이 낮아졌다. 염증은 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 같은 만성 질환의 주요 위험 요인으로, 이를 억제하는 것은 심혈관 건강에 큰 도움이 된다.

총 항산화 능력(TAC: Total Antioxidant Capacity)은 0.04mM 증가해 체내 항산화 방어 체계가 강화됐다. 말초 혈류를 평가하는 족관절-상완지수(Ankle-Brachial Index, ABI)도 개선돼 다리로 가는 혈류가 원활해졌다. 이러한 효과는 심혈관 질환을 이미 앓고 있거나 고혈압, 고지혈증 같은 위험 요인을 가진 참가자들에게서 더 두드러졌다.

이에 대해 연구팀은 "엑스트라 버진 올리브유는 단순한 식용유를 넘어 심혈관 질환 예방에 기여하는 기능성 식품"이라고 강조했다.

엑스트라 버진 올리브유의 건강 효과는 주로 항산화 성분과 단일불포화지방산에서 비롯된다. 연구팀은 특히 폴리페놀이 혈압, 염증, 지질 수치 개선에 핵심 역할을 한다고 밝혔다. 폴리페놀은 식물에서 발견되는 강력한 항산화 물질로, 산화 스트레스를 줄이고 염증을 억제한다. 엑스트라 버진 올리브유에는 하이드록시티로솔(hydroxytyrosol)과 티로솔(tyrosol) 같은 폴리페놀이 풍부하다. 이 성분들은 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아 혈관 벽에 플라크가 쌓이는 것을 방지한다.

하이드록시티로솔은 특히 강력한 항산화 효과로 알려져 있다. 이 성분은 혈관 내피세포를 보호하고 혈관을 부드럽게 유지해 동맥경화를 예방한다. 티로솔은 염증 반응을 억제하고 혈압을 안정시키는 데 기여한다. 또한 올레산은 혈중 지질 프로필을 개선해 HDL 콜레스테롤을 늘리고 LDL 콜레스테롤을 줄인다. 이러한 생리적 작용이 결합돼 심장병, 고혈압, 뇌졸중 같은 주요 심혈관 질환의 위험을 낮춘다.

엑스트라 버진 올리브유는 항염증 효과도 뛰어나다. 만성 염증은 심혈관 질환뿐 아니라 당뇨병, 비만, 암 같은 다양한 질환의 원인이다. 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브유 섭취는 염증성 사이토카인(cytokine) 생성을 억제하고, 고감도 CRP 같은 염증 지표를 낮춘다. 이는 지중해 식단이 전 세계적으로 건강에 좋다고 평가받는 이유 중 하나다.

이 외에도 엑스트라 버진 올리브유는 소화 건강을 돕는다. 단일불포화지방산은 소화를 촉진하며, 폴리페놀은 장내 미생물 균형을 개선한다. 비타민 E와 스쿠알렌은 피부 건강을 돕고, 항산화 효과를 통해 노화 방지에도 기여한다. 다만 엑스트라 버진 올리브유는 칼로리가 높으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 하루 20~30g은 약 180~270kcal다.

연구팀은 "고품질 엑스트라 버진 올리브유일수록 건강 효과가 더 크다"고 밝혔다. 폴리페놀 함량은 올리브 품종, 재배 환경, 추출 과정에 따라 달라진다. 따라서 신선하고 품질이 보증된 제품을 선택하는 것이 중요하다. 연구팀은 "엑스트라 버진 올리브유는 조리용 오일뿐 아니라 샐러드 드레싱이나 생으로 섭취해도 효과적이다"라고 덧붙였다. 열을 가하면 일부 항산화 성분이 손실될 수 있으므로 가능한 한 생으로 먹는 것이 좋다.

이번 연구는 엑스트라 버진 올리브유가 단순한 식재료가 아니라 심혈관 건강을 지키는 강력한 도구라는 점을 재확인했다. 연구팀은 "지중해 식단의 핵심인 이 오일을 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 예방에 실질적인 도움이 된다"고 결론지었다. 고혈압, 고지혈증, 심장병이 우려스럽거나 이들 질환에 대한 가족력이 있는 사람은 엑스트라 버진 올리브유를 식단에 포함하는 것이 좋다.