더 이상 예전 같지 않은 몸…40대 다이어트에 확 달라져야 하는 것

40대가 되면 20대나 30대 때처럼 굶거나 운동만 한다고 살이 빠지지 않는 이유는 나이가 들수록 몸이 바뀌기 때문이다.

40대 이후에는 몸이 에너지를 소비하는 방식이 달라진다. 근육량이 줄고 지방이 쉽게 쌓이는 체질로 변하면서, 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찐다. 특히 기초대사량이 줄면서 예전과 같은 식이조절이나 운동으로는 기대만큼의 효과를 보기 어렵다. 다이어트를 시작할 때 기초대사량부터 고려해야 하는 이유다.

나이 들수록 체중보다 중요한 건 근육량이다. 40대부터는 운동을 통해 근육 손실을 막고, 오히려 유지하거나 늘리는 방향으로 접근해야 한다. 유산소 운동만으로는 부족하며, 체중을 이용한 스쿼트나 덤벨을 활용한 근력 운동이 필수다. 체중은 그대로여도 근육량이 늘면 지방이 줄고 체형도 건강하게 변한다.

굶거나 단식 위주의 다이어트는 40대 이후에는 오히려 위험할 수 있다. 영양이 부족하면 근육이 먼저 빠지고, 이후 요요 현상으로 지방이 더 쉽게 축적된다. 특히 단백질 섭취가 부족하면 면역력과 회복력까지 떨어진다. 적절한 열량과 함께 탄수화물, 단백질, 지방을 고르게 섭취하는 균형 잡힌 식단이 중요하다.

여성의 경우 40대 중반부터는 갱년기가 시작되면서 여성호르몬이 감소하고, 이로 인해 체지방이 복부에 집중되는 경향이 강해진다. 남성도 남성호르몬 수치가 서서히 감소하면서 근육이 빠지고 피로감이 늘어 체중 조절이 어려워진다. 이러한 호르몬 변화를 무시하면 어떤 다이어트 방법도 효과가 떨어질 수밖에 없다. 따라서 운동과 식단 외에도 수면, 스트레스 관리 등이 함께 이루어져야 한다.

40대 이후에는 단기간 감량보다 오랫동안 유지할 수 있는 체질 개선이 목표가 되어야 한다. 갑작스러운 다이어트는 관절, 심혈관계에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 식습관과 운동 습관을 생활에 녹여내는 장기적 전략이 필요하다. 일주일에 0.5kg씩 감량하는 정도가 가장 이상적인 속도다.

근육을 지키기 위해서는 하루 2~3회에 걸쳐 단백질을 일정량 섭취하는 것이 효과적이다. 고기, 생선, 달걀뿐 아니라 콩, 두부 같은 식물성 단백질도 꾸준히 챙기는 것이 좋다. 식사 시간과 수면 시간을 규칙적으로 유지하는 것도 다이어트에 큰 영향을 준다. 밤 늦게 먹는 식사는 인슐린 분비를 증가시켜 지방 축적을 유도하기 때문에 피하는 것이 바람직하다.

나이가 들면 다이어트의 목표도 단순히 ‘날씬함’이 아닌 ‘건강’으로 바뀐다. 고혈압, 당뇨, 관절 통증 등 중년 이후 쉽게 발생할 수 있는 질환을 예방하려면 체중 관리가 필수다. 그러나 남들과 비교하기보다 내 몸의 변화에 집중하고, 장기적인 건강을 위한 선택을 해야 한다. 조급함보다 꾸준함이 40대 다이어트의 성공 열쇠다.