커피 몇 잔 마시는지도 중요하지만, 언제 즐기는지 '시간'도 중요합니다

불면증을 부르고 위장을 자극하는 음료라는 이유로 커피를 멀리하는 사람이 있는가 하면, 집중력을 높이고 몸에 좋은 성분이 많다며 하루도 거르지 않는 사람도 있다.

커피는 오랫동안 ‘논란의 음료’로 존재해 왔다. 그런데 최근 연구들이 커피의 건강상 이점을 다시 조명하고 있다. 결국 중요한 건 어떻게, 얼마나 마시느냐는 것이다.

커피의 대표 성분인 카페인은 뇌를 각성시키는 작용으로 널리 알려져 있다. 그런데 최근 국제 학술지 커뮤니케이션 바이올로지에 실린 연구는 카페인이 단순히 각성 작용에 그치지 않는다는 점을 보여준다. 이 연구에 따르면 커피 속 카페인은 수면 중에도 뇌 활성화에 영향을 미친다. 뇌가 자는 동안에도 조직적이고 유연한 상태를 유지하도록 돕고, 기억력과 인지 회복을 촉진한다는 것이다. 학습 능력이나 판단력에도 긍정적 영향을 미칠 수 있다. 이는 카페인이 뇌의 피로를 덜어내고 기억을 처리하는 데 관여하기 때문으로 해석된다.

커피는 단독으로도 효과가 있지만, 짧은 낮잠과 함께하면 더욱 좋다는 보고도 있다. 점심 식사 후 커피 한 잔을 마시고 곧바로 30분 이내로 낮잠을 자면 업무 효율이 올라간다는 것이다. 카페인은 섭취 후 38시간 가량 각성 효과가 지속된다. 커피를 마신 직후 낮잠을 자면, 눈을 떴을 때 카페인의 효과가 본격적으로 나타나 집중력이 급상승하는 원리다. 단, 사람마다 카페인에 대한 반응 속도나 강도는 다르기 때문에 무조건적인 방법은 아니다.

불면증 있다면 오후 2시 이후 커피 피해야

잠들기 어려운 사람이라면 오후 2~3시 이후에는 커피 섭취를 삼가는 것이 좋다. 반면 저녁 늦게 커피를 마셔도 숙면을 취하는 사람도 있다. 결국 자신에게 맞는 섭취 시간대를 찾는 것이 중요하다. 아침에 커피를 마시는 것은 상대적으로 안전하다. 도파민, 세로토닌 등 기분을 좋게 만드는 신경전달물질이 분비되어 집중력과 생산성을 끌어올리는 데도 도움이 된다.

커피, 혈당과 체중 관리에도 긍정적

커피에는 카페인 외에도 다양한 항산화 성분이 들어 있다. 대표적인 것이 카페스톨과 클로로겐산이다. 이들은 세포 손상을 줄여주는 동시에 혈당 조절에도 기여한다. 국제학술지 당뇨병과 대사 증후군에 실린 논문에 따르면, 커피 속 카페스톨은 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 블랙커피 기준 하루 3잔 정도가 적당하다는 설명이다.

블랙커피는 열량이 낮아 체중 조절에도 도움이 된다. 설탕이나 크림이 들어가지 않은 커피 한 잔의 열량은 5kcal 정도에 불과하다. 대한비만학회는 커피가 소화를 돕고 체내 에너지 소비를 촉진해 다이어트에 유익하다고 밝힌 바 있다. 다만 당이나 지방을 첨가하면 효과가 반감되므로 주의가 필요하다.

건강한 커피 습관, 개인에게 맞게 조절해야

커피는 이제 단순한 기호식품을 넘어 건강 기능이 기대되는 음료로 자리 잡고 있다. 하지만 효과는 개인에 따라 다르게 나타난다. 같은 양의 카페인에도 불면을 겪는 사람이 있는가 하면 전혀 영향을 받지 않는 사람도 있다. 따라서 정해진 공식보다는 자기 몸의 반응을 살피며 적절한 섭취량과 시간을 찾는 것이 중요하다.