“허리 아프다고 눕지 마세요. 오히려 움직여야 낫습니다”

허리가 아픈 사람에게 걷기는 쉬운 일이 아니다. 통증 탓에 몇 걸음조차 힘들기 때문이다. 하지만 역설적으로, 걷지 않으면 통증이 더 심해질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

걷기, 요통 위험 23퍼센트 낮춘다

최근 '미국의사협회지 네트워크 오픈'에 실린 연구에 따르면, 매일 100분 정도 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 만성 허리 통증 위험이 23퍼센트 낮았다. 단순히 걷는 행위만으로도 허리 건강을 지킬 수 있다는 사실이 과학적으로 입증된 셈이다.

1만 명 넘는 데이터를 분석했다

이번 연구는 노르웨이 과학기술대학교가 수행했다. 연구진은 노르웨이 ‘트론델라그 건강 연구’에 참여한 20세 이상 성인 1만 1000여 명의 데이터를 분석했다. 이들은 2017년부터 2019년 사이 가속도계를 착용한 상태로 7일 동안 보행 패턴을 기록했다. 이후 2021년부터 2023년까지 이들이 허리 통증을 경험했는지를 추적 조사했다.

걷는 시간이 많을수록 요통 위험은 낮아져

참가자들은 하루 걷는 시간에 따라 네 그룹으로 나뉘었다. 하루 78분 미만, 78~100분, 101~124분, 125분 이상 걷는 식이다. 분석 결과, 하루 걷는 시간이 많을수록 허리 통증을 경험할 가능성이 눈에 띄게 줄어들었다. 특히 중간 속도나 빠른 걸음으로 걷는 것이 느린 걸음보다 더 큰 보호 효과가 있었다.

계속 걷느냐, 나눠 걷느냐는 중요하지 않아

연구진은 하루 100분을 한 번에 걷는 것이 효과적인지, 여러 번 나눠 걷는 것이 나은지는 아직 확실치 않다고 밝혔다. 하지만 분명한 것은, 걷는 것 자체가 허리 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 점이다. 기본적인 질환이 없는 사람이라면 어떤 형태로든 걷는 것이 걷지 않는 것보다 훨씬 낫다는 설명이다.

걷기는 저렴하고 안전한 운동

연구를 이끈 라야네 하다즈 박사는 걷기의 장점을 강조했다. 그는 “걷기는 돈이 들지 않고, 별다른 장비도 필요 없으며, 누구나 쉽게 할 수 있는 활동”이라며 “특히 허리 통증을 줄이는 데 있어 걷기의 잠재력은 매우 크다”고 말했다.

짧게 시작해 점차 늘리는 것이 중요

처음부터 100분을 걷는 것이 부담스럽다면 짧은 산책부터 시작해도 된다. 하다즈 박사는 “계획적인 산책도 좋지만, 일상 속에서 짧은 걸음을 자주 걷는 습관을 들이는 것도 도움이 된다”며 “무엇보다 중요한 것은 즐겁고 지속 가능한 방식으로 걷는 시간을 늘려가는 것”이라고 조언했다.

전 세계 허리 통증 환자 계속 늘어

허리 통증은 이미 세계에서 가장 흔한 만성 질환 중 하나다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 현재 약 6억 명이 만성 요통으로 고통받고 있으며, 2050년에는 그 수가 8억 4300만 명에 이를 것으로 전망된다. 고령화와 좌식 생활 습관이 주요 원인으로 지목된다.

의자에서 일어나 걷는 것이 치료의 시작

지금 이 순간에도 허리 통증 때문에 일상생활이 힘든 사람들이 많다. 하지만 이번 연구는 일어나 걷는 것만으로도 통증을 줄일 수 있다는 희망을 보여준다. 꼭 거창한 운동이 아니어도 괜찮다. 집 앞을 천천히 산책하는 것, 점심시간에 짧게 돌아 걷는 것, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 충분한 시작이 될 수 있다.