헬스장 가면 늘 따라 오는 고민…유산소 vs 근력, 어떤 운동 먼저 할까?

운동 순서를 어떻게 하느냐에 따라 효과에서도 차이가 날 수 있다.

헬스장에서 유산소 운동과 근력 운동 중 무엇을 먼저 해야 할지 고민하는 사람은 많다. 실제로 두 운동 모두 건강에 긍정적인 효과를 주기 때문에 무엇을 먼저 하느냐는 단순한 취향의 문제가 아니라 운동의 목적과 관련이 있다.

미국 클리블랜드 클리닉의 운동생리학자 케이티 로튼은 운동의 순서를 정할 때 자신의 목표를 기준으로 삼아야 한다고 강조한다. 지구력을 기르고 싶다면 유산소 운동을 먼저, 근육을 키우고 싶다면 근력 운동을 먼저 하는 것이 좋다는 것이다. 체중 감량이 주된 목적이라면 자신이 보다 흥미를 느끼고 꾸준히 할 수 있는 운동을 앞에 배치하는 것이 좋다.

마라톤이나 철인 3종 경기처럼 지구력이 핵심인 운동을 준비하고 있다면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 유리하다. 유산소 운동은 일정한 페이스를 유지하며 에너지를 소모하는 운동이기 때문에 근력 운동 후에 하게 되면 피로로 인해 효과가 떨어질 수 있다. 연구에 따르면 근력 운동을 먼저 하면 심장이 더 많은 부담을 지게 되며, 이는 유산소 운동의 질을 저하시킬 수 있다.

반대로 근육량 증가나 근력 향상이 목표라면 근육이 피로해지기 전에 무게를 들 수 있도록 근력 운동을 먼저 하는 것이 효과적이다. 이미 유산소 운동으로 지친 근육 상태에서 무거운 중량을 들면 부상 위험도 증가하고, 운동 효과도 낮아질 수 있다.

운동 순서가 여전히 고민된다면 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 고려해볼 수 있다. HIIT는 짧은 시간 안에 심박수를 끌어올리면서 근육에도 자극을 주기 때문에 시간이 부족한 사람에게 적합한 대안이다.

전문가들은 일반적인 건강 관리를 위해서는 주당 150분의 유산소 운동과 주 2회 이상의 전신 근력 운동을 병행할 것을 권한다. 같은 날 두 가지 운동을 모두 할 계획이라면 자신이 더 집중하고 싶은 운동을 먼저 하는 것이 바람직하다. 특정한 목표가 있다면 운동 순서를 전략적으로 구성해야 하며, 건강 유지가 목적이라면 순서보다는 꾸준함이 더 중요하다.