편하고 맛있다? 아침 식사로 과일 갈아 마시는 건 '최악'

하루를 상쾌하게 시작하고자 과일 주스를 갈아 마시는 사람이 많지만, 전문가들은 이런 습관이 오히려 건강에 해로울 수 있다고 경고한다. 아침 공복에 갈아 마신 과일 주스는 혈당을 급격히 올릴 뿐 아니라, 지방간 발생 위험도 높일 수 있기 때문이다.

◆ 과일 주스는 과당 덩어리에 가깝다

서울아산병원 내분비내과 우창윤 교수는 과일을 갈아 마시는 행위에 대해 “술을 마시는 것과 비슷하다”고 비유하며, 특히 아침 시간에 과일 주스를 마시는 것을 삼가야 한다고 강조했다. 흡수가 빠른 공복 상태에서 과일 속 과당이 몸에 급격히 들어오면 혈당이 빠르게 상승하고, 간에 무리가 가면서 지방간이 생길 가능성이 커진다는 것이다.

그는 술을 마신 다음 날 갈아 마신 과일 주스가 특히 해롭다고도 덧붙였다. 이미 손상된 간에 과당이 한꺼번에 유입되면 간 기능이 더 크게 떨어질 수 있기 때문이다.

◆ 과일을 갈면 섬유질은 사라지고 당분만 남는다

미국 노스캐롤라이나대 영양학과 연구진은 국제학술지 ‘영양학회지’에 발표한 논문을 통해 갈거나 착즙한 과일 주스의 문제점을 지적했다. 과일을 주스로 만들면 섬유질의 약 90%가 손실되고, 과당만 상대적으로 높아진다는 것이다.

이 연구에 따르면 갈아 마신 과일은 일반 생과일보다 더 많이, 더 빠르게 섭취되기 때문에 하루 당류 섭취 권장량을 초과하기 쉽다. 이로 인해 비만과 고지혈증, 인슐린 저항성 등 다양한 대사 질환으로 이어질 수 있다.

◆ 건강한 아침 식사의 기준은 단백질과 지방

우 교수는 아침 식사를 건강하게 하기 위해선 단백질과 좋은 지방, 복합 탄수화물, 식이섬유가 고루 포함돼야 한다고 말했다. 그는 “아침엔 일단 물을 먼저 마셔야 한다”며 “자는 동안 발생한 탈수를 해소해야 몸이 깨어난다”고 조언했다.

그는 이어 “포만감을 주는 데에는 단백질과 지방이 핵심이며, 정제된 탄수화물이나 음료는 아침에 피해야 한다”고 강조했다. 특히 흔히 접할 수 있는 빵과 잼, 과일 주스 조합은 건강한 아침 식사로는 부적절하다고 덧붙였다.

◆ 전문가가 권하는 아침 식단 조합

우 교수는 실천 가능한 아침 식단으로 다음과 같은 조합을 추천했다. 단백질이 풍부한 그릭요거트에 견과류와 블루베리 또는 골드키위를 곁들이는 것이 첫 번째다. 두 번째는 장 건강에 도움을 줄 수 있는 단백질 셰이크와 올리브오일 조합이고, 마지막은 사과와 땅콩버터를 함께 먹는 방식이다.

이 외에도 브로콜리나 케일 같은 십자화과 채소를 포함하면 식이섬유와 생리활성 물질을 함께 챙길 수 있어 아침 한 끼의 질을 더욱 높일 수 있다.

◆ 식이섬유는 씹어야 얻을 수 있다

과일을 주스로 만들면 섬유질은 대부분 사라지고, 당분은 오히려 더 쉽게 흡수된다. 이런 특성 때문에 과일 주스는 식품이 아니라 당분 음료에 가깝다고 볼 수 있다. 아침에 건강을 챙기고자 한다면 과일은 갈지 말고 통째로, 천천히 씹어 먹는 것이 좋다.

아침 한 끼는 몸의 리듬을 결정짓는 중요한 식사다. 가볍게 마시는 과일 주스 한 잔이 아니라, 단백질과 지방, 식이섬유가 균형 잡힌 식사를 선택하는 것이 하루를 건강하게 여는 첫 걸음이 될 수 있다.