더워서 잠 못 드는 여름밤…"물에 두 발을 담그세요"

여름밤은 무덥고 습하다. 밤에도 기온이 25도 이상 유지되는 열대야가 이어지면 몸은 쉽게 식지 않고, 숙면을 방해받기 쉽다.

잠들기 어려운 상태가 반복되면 피로가 누적되고 낮 동안 집중력과 컨디션이 떨어지게 된다. 이런 계절성 불면증은 환경을 조금만 조절하고 생활 습관을 개선하는 것만으로도 충분히 줄일 수 있다.

◆ 수면 환경은 서늘하고 어두워야 한다

수면 중에는 체온이 서서히 떨어지며 깊은 잠에 드는데, 여름에는 외부 온도 자체가 높아 이 과정이 제대로 이뤄지지 않는다. 이럴 땐 침실 온도를 24도 이하로 유지하는 것이 좋고, 직접적으로 찬바람이 몸에 닿지 않도록 선풍기나 에어컨은 천장을 향하게 틀어두는 것이 도움이 된다.

조명도 중요한 요소다. 형광등보다는 낮은 색온도의 간접조명을 사용하는 것이 수면 유도에 효과적이며, 어둠을 유지하기 위해 암막 커튼이나 수면 안대를 활용하는 것도 좋은 방법이다.

◆ 잠들기 전 전자기기는 멀리하는 것이 좋다

스마트폰, TV, 노트북 등에서 나오는 블루라이트는 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제한다. 특히 잠들기 직전까지 화면을 바라보는 습관은 불면증을 악화시킬 수 있다. 최소한 잠자기 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이고, 밝기를 최소화하는 것이 좋다.

불을 끄고 누운 뒤에도 휴대폰을 확인하는 습관이 있다면, 아예 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 두는 것이 도움이 될 수 있다.

◆ 카페인과 알코올은 피하는 것이 바람직하다

카페인은 체내에서 각성 작용을 5~7시간 정도 유지시키기 때문에 오후 늦게 섭취하면 밤잠에 영향을 줄 수 있다. 커피뿐 아니라 초콜릿, 녹차, 일부 청량음료에도 카페인이 포함돼 있으므로 저녁 시간 이후에는 되도록 피해야 한다.

한편 잠이 잘 오게 하려고 술을 마시는 사람도 있지만, 알코올은 오히려 수면의 질을 낮춘다. 잠이 쉽게 들게 만드는 효과는 있지만 깊은 잠을 방해하고, 수면 중 자주 깨게 만들어 결과적으로 더 피곤한 아침을 맞게 된다.

◆ 저녁 식사는 가볍게, 운동은 일찍

무더위에 지친 몸에 소화까지 부담을 주면 숙면은 더욱 어려워진다. 저녁 식사는 과식하지 않고, 소화가 잘되는 음식을 가볍게 섭취하는 것이 좋다. 늦은 밤 야식은 체온을 높이고 위를 자극하기 때문에 피하는 것이 바람직하다.

규칙적인 운동은 수면에 도움이 되지만, 잠들기 직전에 격렬한 운동은 오히려 체온을 올려 잠을 방해한다. 가벼운 산책이나 스트레칭은 저녁 식사 후 1~2시간 안에 마치는 것이 적절하다.

◆ 시원한 샤워와 짧은 족욕도 도움된다

잠들기 전 미지근한 물로 샤워를 하면 열대야로 달아오른 몸을 식히는 데 도움이 된다. 찬물 샤워는 오히려 체온을 급격히 떨어뜨려 각성 효과를 유발할 수 있으므로 미지근한 물을 사용하는 것이 좋다.

반대로 5분 내외의 짧은 족욕은 체온을 천천히 낮춰 수면 유도에 효과적이다. 따뜻한 물에 발을 담그면 말초 혈관이 확장되며 몸의 열기를 자연스럽게 빼내 숙면을 돕는다.

◆ 불면의 밤, 억지로 자려 하기보다 긴장을 푸는 것이 우선이다

잠이 오지 않는다고 억지로 눈을 감고 침대에 누워 있으면 오히려 긴장이 쌓이고 뇌는 더 깨어 있게 된다. 이럴 때는 조용한 음악을 듣거나, 심호흡을 하거나, 조명을 최소화한 채 책을 읽는 등 긴장을 푸는 활동을 하는 것이 도움이 된다.

열대야가 이어지는 계절에는 수면의 질을 높이는 것이 건강 관리의 핵심이 될 수 있다. 생활 속 작은 실천으로 무더운 여름밤도 편안하게 보낼 수 있다.