아침에 과일 '이렇게' 먹으면 술만큼 위험…한국인 99%가 충격 먹을 내용

아침에 과일을 어떻게 먹어야 건강하게 먹는 것일까?!

아침에 갈아 마시는 과일 주스가 건강에 해로울 수 있다는 의학 전문가의 경고가 나왔다. 과일은 대표적인 건강식으로 알려져 있지만, 섭취 방식과 시간에 따라 오히려 건강에 부정적 영향을 줄 수 있다는 사실이 밝혀지면서 많은 이들이 충격을 받고 있다.

서울아산병원 내과 전문의 우창윤 교수는 최근 유튜브 채널 '장동선의 궁금한 뇌'에 출연해 "아침에 과일을 갈아 마시는 것은 술을 마시는 것과 비슷하다고 늘 비유한다"고 말했다. 그는 공복 상태에서 과일을 갈아 마시면 과당이 빠르게 흡수돼 혈당이 급격히 올라가고, 이는 곧 간에 큰 부담을 주며 지방간의 원인이 될 수 있다고 경고했다. 특히 전날 음주 후 과일 주스를 마시는 습관은 간 기능에 이중 타격을 입힌다고 지적했다.

이와 관련해 미국 노스캐롤라이나대 영양학과 연구진은 지난 1월 국제 학술지 영양학회지(Nutrients)에 발표한 연구에서 과일 주스가 건강에 미치는 영향을 분석한 바 있다. 연구에 따르면 과일을 착즙하거나 갈아 마실 경우, 섬유질의 90%가 손실되며 당분은 빠르게 흡수돼 혈당 조절과 체중 관리에 부정적 영향을 미친다. 연구진은 "액상 형태의 과일은 일반 과일보다 훨씬 빠르게, 더 많은 당분이 흡수되며 하루 당류 권장량을 초과해 비만, 고지혈증, 인슐린 저항성 등의 원인이 될 수 있다”고 강조했다.

우 교수는 아침 식사로 과일 주스를 피하고, 복합 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유가 균형 있게 포함된 식단을 구성하는 것이 건강에 이롭다고 조언했다. 그는 예시로 그릭요거트에 견과류와 블루베리 또는 골드키위를 곁들이는 식단을 추천했다. 그릭요거트는 당분이 적고 단백질이 풍부하며, 탄수화물이 낮아 혈당 급등을 방지하는 데 효과적이다.

또 다른 예시로는 탄수화물 함량이 낮은 단백질 셰이크에 우유와 올리브오일을 섞는 방법이 소개됐다. 올리브오일에 포함된 오메가9 지방산이 포만감을 유지하고 혈당을 안정시키는 데 도움을 준다고 설명했다. 마지막으로는 사과와 땅콩버터 조합이 소개됐다. 단백질과 지방이 풍부한 땅콩버터가 사과의 포만감을 보완하며, 사과의 수용성 식이섬유가 지방 흡수를 늦춰 시너지를 낸다는 것이다.

과일을 건강하게 섭취하기 위한 기본 원칙은 신선한 상태로, 가급적 통째로 섭취하는 것이다. 껍질째 먹을 수 있는 경우에는 깨끗이 씻어 함께 먹는 것이 섬유질, 비타민, 미네랄을 온전히 흡수하는 데 유리하다. 가공된 과일 제품, 통조림, 말린 과일 등은 당분 함량이 높아 과다 섭취 시 건강에 해로울 수 있으므로 주의가 필요하다. 주스 형태의 과일 섭취는 하루 125ml 이내로 제한하는 것이 권장된다.

과일은 다양한 색과 종류를 섞어 먹는 것이 좋으며, 성인 기준 하루 2컵, 약 300g 정도가 적정 섭취량이다. 중간 크기의 사과나 바나나 한 개, 또는 작은 과일 두 개 분량이 이에 해당한다. 섭취 시점은 식사 1시간 전이나 식후 2~3시간이 가장 적절하며, 오전 중 간식으로도 효과적이다. 일부 과일은 공복에 섭취 시 위장에 부담을 줄 수 있으므로 개인의 위장 상태를 고려해야 한다.

과일을 익히거나 가열하면 영양소가 파괴되기 쉬우므로 가급적 날것으로 섭취하는 것이 바람직하다. 특히 당뇨나 고혈당을 관리하는 이들은 과일 섭취량과 종류에 주의를 기울여야 한다. 일상 속에서는 요거트나 시리얼, 오트밀에 과일을 곁들이거나 외출 시 작은 과일을 챙겨 건강한 간식으로 활용하는 것이 좋다.

결론적으로 과일은 건강에 유익한 식품이지만, 잘못된 방식으로 섭취할 경우 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다. 아침 공복에 갈아 마시는 과일 주스는 혈당과 간 건강에 악영향을 줄 수 있으며, 과일은 통째로, 신선하게, 균형 잡힌 식단의 일부로 포함하는 것이 바람직하다. 꾸준하고 올바른 과일 섭취는 심혈관 건강 증진, 면역력 강화, 정서적 안정 등 다양한 긍정적 효과를 불러올 수 있다.