"아무리 덥고 피곤해도 '이 시간' 이후 커피는 참으세요…하루가 망가집니다"

여름철 커피 한 잔은 때론 활력을 주지만, 때론 컨디션을 무너뜨리는 결정적인 원인이 되기도 한다.

더운 날씨에 쉽게 지치고 졸음이 몰려오다 보니 많은 이들이 시원한 아이스커피로 기분을 환기하지만, 섭취 시점에 따라 오히려 수면의 질을 떨어뜨리고 체온 조절을 방해할 수 있다.

특히 해가 긴 여름에는 ‘언제 마시느냐’가 카페인의 영향을 좌우한다. 커피를 마시기 가장 피해야 할 시간대와 그 이유를 정확히 알아두는 것이 필요하다.

◆ 오후 2시 이후, 커피는 잠의 적

커피를 마시면 집중력이 향상되고 피로가 줄어드는 효과가 있는 것은 사실이다. 그러나 카페인은 체내에 들어온 후 3~5시간 동안 각성 작용을 지속하며, 경우에 따라 8시간 이상 체내에 머물 수 있다. 오후 2시 이후 커피를 마시게 되면 그 영향이 밤까지 이어져 쉽게 잠들지 못하거나 자는 도중 자주 깨는 일이 잦아진다.

특히 여름은 해가 늦게 지고 체온이 쉽게 올라가므로 잠드는 데 더 오랜 시간이 걸린다. 이때 카페인까지 작용하면 뇌가 쉽게 이완되지 않고 깊은 수면에 진입하지 못하는 문제가 생긴다. 만성 피로, 불면, 집중력 저하로 이어지기 쉬운 이유다. 실제로 수면의학 전문가들은 오후 2시를 ‘커피 커트라인’으로 권장한다. 이 시점을 지나면 카페인의 흡수가 저녁 수면에 직접적인 영향을 줄 가능성이 크기 때문이다.

◆ 낮 기온이 최고조에 이르는 시간대, 커피가 더위 유발자

여름철 오후 1시에서 4시 사이는 일일 중 기온이 가장 높은 시간대다. 이때 커피를 마시면 카페인의 이뇨 작용이 더 강하게 나타나 체내 수분이 빠르게 배출되고, 체온 조절이 어려워질 수 있다. 카페인은 땀 배출을 촉진하기보다는 오히려 탈수를 부추기기 때문에, 이미 체온이 높은 상태에서 커피를 마시는 것은 갈증을 해소하기는커녕 더위에 의한 피로감을 가중시킬 수 있다.

게다가 아이스커피는 차갑다는 인식 때문에 더위를 식혀준다고 오해하기 쉽지만, 실질적으로는 체온 조절에 큰 도움이 되지 않는다. 몸은 외부 자극에 대응하기 위해 오히려 체온을 높이려는 반응을 보일 수 있고, 위장이 냉기를 받아 소화 기능이 떨어지는 부작용도 동반된다. 여름철 오후, 차가운 커피는 갈증 해결보다 불쾌감 유발로 이어질 수 있는 이유다.

◆ 더운 날 아침 공복 커피는 속을 자극한다

아침에 눈뜨자마자 커피를 찾는 습관도 여름철에는 재고할 필요가 있다. 여름 아침은 상대적으로 기온이 높아져 체온이 이미 어느 정도 상승해 있는 상태다. 이때 공복 상태에서 커피를 마시면 위산이 과다하게 분비돼 속쓰림이나 위장 장애로 이어질 수 있다. 특히 더위로 인해 식사가 불규칙해졌거나 수면 시간이 짧았던 날에는 위 점막이 더 민감해져 있어 카페인의 자극을 강하게 느끼게 된다.

카페인은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시키기도 한다. 아침 시간대에는 원래 코르티솔 농도가 높기 때문에, 이때 커피를 마시면 호르몬 분비가 과잉되며 오히려 스트레스와 불안을 증폭시키는 결과를 낳는다. 커피는 기상 후 1~2시간이 지나 어느 정도 신체 리듬이 안정된 후에 마시는 것이 좋다. 더운 날일수록 위장과 신경계가 예민해지기 때문에 타이밍이 더욱 중요하다.

◆ 덥고 습한 밤, 잠 안 온다고 마시는 커피는 금물

한여름 밤에는 열대야 때문에 잠을 이루지 못하는 경우가 많다. 이때 ‘지금 어차피 못 자니 커피나 한 잔 마셔야지’ 하는 생각은 가장 피해야 할 선택이다. 카페인은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하고, 뇌를 각성 상태로 유지시킨다. 이로 인해 새벽까지 뒤척이게 되고, 결과적으로 다음날 늦게 일어나며 낮밤이 바뀌는 악순환이 시작된다.

여름철 수면 리듬을 유지하려면 잠자리에 들기 최소 6시간 전부터는 카페인을 멀리하는 것이 원칙이다. 커피뿐 아니라 콜라, 초콜릿, 홍차, 에너지 음료 등에도 카페인이 포함되어 있으므로 이들 음료의 섭취도 신중해야 한다. 잠이 오지 않는 밤에는 시원한 보리차나 카페인 없는 허브차로 입을 적시는 것이 오히려 수면에 도움이 된다.

◆ 여름철 커피, 피할 시간만 알아도 덜 피곤하다

커피 자체가 나쁜 것은 아니다. 오히려 적절한 시간에 마시면 기분 전환과 집중력 향상에 도움을 준다. 다만 여름에는 체온이 높고 체력이 쉽게 소모되기 때문에 섭취 시간에 더 민감해져야 한다. 오전 10시에서 12시 사이, 또는 기상 후 2시간 이내가 여름철 카페인을 가장 안정적으로 흡수할 수 있는 시간대로 꼽힌다. 이 시간을 활용하면 카페인의 장점은 살리고, 부작용은 줄일 수 있다.