다이어트 때 잘 먹는 단호박, 근육 지키면서 먹는 방법

단호박은 특유의 달콤함과 부드러운 식감으로 많은 이들의 식탁에 자주 오르는 채소다.

특히 다이어트 중 간식이나 식사 대용으로 활용되지만, 막연한 ‘건강식’이라는 인식만으로 먹다 보면 오히려 혈당 조절이 어려워지거나 근육 손실을 유발할 수 있다. 단호박을 제대로 먹는 방법, 특히 근력을 유지하며 건강하게 섭취하는 방법을 알아본다.

단호박은 겉보기에는 채소 같지만, 실제로는 탄수화물 비율이 높은 식품이다. 100g당 탄수화물이 약 20g 내외로, 흰 쌀밥보다는 낮지만 고구마보다는 높다. 단호박의 단맛은 천연 당분에서 나오며, 이를 빠르게 많이 먹을 경우 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 다이어트 중 간식이나 식사 대용으로 단호박을 활용할 때도 이 점을 간과해서는 안 된다. 특히 공복 상태에서 단호박만 섭취하면 인슐린 분비가 급증하면서 피로감이나 공복감이 더 심해질 수 있다.

단호박은 비타민 A, C, E가 풍부하고 식이섬유가 많아 건강에 이로운 식품임은 분명하다. 하지만 단호박만으로 식사를 대체하면 단백질 섭취가 부족해지고, 이로 인해 근육이 서서히 빠질 수 있다. 체중 감량에 성공하더라도 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어지고 요요 현상이 쉽게 나타난다. 단호박을 식단에 넣을 때는 반드시 단백질 식품과 함께 먹는 것이 중요하다. 닭가슴살, 계란, 두부, 콩, 그릭요거트 같은 고단백 식품이 좋은 선택이 될 수 있다.

단호박을 조리할 때는 삶기보다는 찌는 방법이 낫다. 삶으면 수용성 비타민이 물에 녹아 손실되기 쉽고, 단호박 특유의 풍미도 줄어든다. 반면 찌는 방식은 영양소 손실을 줄이고 식감도 잘 살아난다. 또 단호박 껍질에는 베타카로틴이 많이 들어 있으므로 껍질째 먹는 것이 더 좋다. 껍질이 질기거나 딱딱하다면 전자레인지에 살짝 익히거나 찜기에 오래 두면 부드럽게 즐길 수 있다.

단호박의 탄수화물은 비교적 천천히 흡수되는 편이지만, 혈당을 올리는 힘이 전혀 없는 건 아니다. 아침 공복에 먹으면 체내 혈당 스파이크를 유발할 수 있기 때문에 단호박은 운동 후나 저녁 식사 때 먹는 것이 더 유리하다. 특히 근력 운동 후 근육 회복과 글리코겐 보충이 필요한 시점에 단호박과 단백질을 함께 섭취하면 흡수율이 높아지고 근육 손실도 막을 수 있다. 예를 들어 운동 후 찐 단호박과 닭가슴살, 삶은 달걀을 함께 먹는 식단은 단백질과 탄수화물이 잘 조합된 이상적인 근육 회복 식사다.

아무리 건강한 식재료라도 양을 과하게 먹으면 문제가 된다. 단호박은 GI지수는 낮지만 당지수(GL)은 높아질 수 있다. 한 끼 기준으로는 손바닥 절반 크기(약 100g)를 적정량으로 본다. 그 이상을 먹고 싶다면 단백질과 채소를 곁들여 포만감을 높이는 방식으로 식단을 구성해야 한다. 또 단호박 스프, 단호박 라떼처럼 음료나 가공식 형태로 먹을 경우 설탕이나 유지방이 추가된 경우가 많아 오히려 건강에 해로울 수 있다.

단호박을 간식으로 먹고 싶다면 단맛에 의존하지 말고 구성에 변화를 주는 것이 좋다. 단호박을 으깬 뒤 무가당 그릭요거트와 섞고 견과류를 올리면 단백질과 건강한 지방까지 함께 섭취할 수 있다. 또는 단호박을 구운 뒤 계란물에 적셔 오븐에 구워 ‘단호박 토스트’처럼 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 이런 방식은 당 흡수를 늦추고 포만감을 오래 유지시켜 다이어트 중에도 근육 손실을 방지하는 데 도움이 된다.

단호박은 고유의 단맛 덕분에 가공하지 않아도 만족감이 높은 식품이다. 하지만 그 단맛에 속아 무작정 많이 먹거나 식사를 대체하면 영양 균형이 무너질 수 있다. 특히 운동과 병행하면서 체중 조절을 시도하는 사람이라면 단호박을 언제, 어떻게, 무엇과 함께 먹는지가 매우 중요하다.