이건 정말 몰랐다... 60세 넘으면 되도록 안 먹어야 한다는 이 채소

채소는 건강에 좋은 식재료다. 하지만 나이가 들면 채소도 가려서 먹어야 한다. 노년 내과 전문의 박성철 박사가 최근 유튜브 채널 ‘100세지혜’에서 60세 이후 건강을 지키기 위해 먹어야 할 채소와 피해야 할 채소를 소개했다.

45년간 노인의 식생활과 건강을 연구한 박 박사는 아내가 당뇨와 고혈압으로 신장 건강이 악화된 경험을 계기로 채소의 효능과 부작용을 깊이 파고들었다고 한다. 그는 “모든 채소가 몸에 좋다는 믿음이 제 아내의 신장을 망가뜨릴 뻔했다”라며 건강을 지키려면 현명하게 채소를 섭취해야 한다고 강조했다.

박 박사는 10년 전 아내의 신장 수치 악화로 충격을 받았다고 했다. 당뇨로 입원한 아내의 검사 결과는 예상 밖이었다. “수십 년간 의사로 일해 왔지만 제 아내의 몸이 이렇게 망가져 가고 있었다는 사실에 큰 충격을 받았습니다.” 건강식이라 믿었던 채소 위주의 식단이 오히려 혈당을 높이고 염증을 유발한 주범이었다. 이 일을 계기로 박 박사는 채소 하나하나의 효능과 부작용을 철저히 분석하기 시작했다. 수많은 논문과 연구를 검토해 노년층에 유익한 채소와 위험한 채소를 구분했다. 그 결과 자색 양배추, 브로콜리, 비트, 시금치를 적극 추천하고, 옥수수, 감자, 가지, 통조림 토마토는 피해야 한다고 조언했다.

자색 양배추는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌을 함유해 염증을 줄이고 세포 손상을 막는다. “염증은 나이 들면서 찾아오는 수많은 질병의 근원이 되므로 염증을 관리하는 것은 건강한 노년을 위한 필수적인 요소입니다.” 안토시아닌은 심혈관 건강과 소화를 돕고, 식이섬유는 장내 유익균 성장을 촉진해 장 건강을 개선한다. 72세 김모 씨는 만성 속쓰림과 변비로 고생했지만 자색 양배추를 생으로 섭취한 뒤 속쓰림이 줄고 배변이 규칙적으로 바뀌었다고 전했다. 박 박사는 자색 양배추를 샐러드에 넣어 사과식초와 올리브유로 버무려 먹기를 권했다. 열에 약한 안토시아닌이 파괴되지 않도록 너무 익히지 말아야 하고., 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 섭취량을 조절해야 한다고 덧붙였다.

브로콜리는 혈당 조절과 심장, 뇌 건강에 탁월한 채소다. 설포라판 성분이 염증을 억제하고 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨 예방에 효과적이다. “브로콜리의 설포라판은 혈당을 조절하고 심장과 두뇌를 동시에 살리는 놀라운 효능을 가졌습니다.” 비타민 K와 엽산은 뇌 기능을 유지하고 치매 예방에도 도움을 준다. 69세 정모 씨는 당뇨로 높은 당화혈색소 수치에 시달렸지만 브로콜리를 꾸준히 섭취한 후 3개월 만에 수치가 크게 낮아졌다. 정 씨는 “브로콜리가 자신의 인생을 바꿨다”며 만족감을 드러냈다. 브로콜리는 살짝 데치거나 마늘과 함께 볶아 먹으면 흡수가 더 잘된다. 너무 오래 삶으면 영양소가 파괴되니 아삭한 식감을 유지하는 조리가 중요하다.

비트는 혈관 건강에 탁월하다. 질산염이 산화질소로 변환돼 혈관을 이완하고 혈압을 낮춘다. “비트는 천연 혈관 확장제라고 불릴 만큼 혈관 건강에 탁월한 효능을 지닌 채소입니다.” 뇌 혈류 개선으로 인지력 향상과 피로 회복에도 도움을 준다. 붉은색 색소인 베타인은 항산화 작용으로 세포 노화를 늦춘다. 75세 이모 씨는 기억력 감퇴와 피로감으로 힘겨워하다 비트 스무디를 마신 뒤 활력을 되찾았다. 비트는 익히거나 사과와 함께 스무디로 먹으면 좋다. 다만 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있으니 하루 반 개 정도로 조절해야 한다. 신장 결석 병력이 있는 사람은 옥살산 성분 때문에 전문의 상담이 필요하다.

시금치는 눈 건강과 뇌세포 보호에 필수적이다. 루테인과 지아잔틴은 노인성 황반변성을 예방하고 시력 저하를 늦춘다. 철분, 엽산, 마그네슘은 빈혈 예방, 세포 성장, 신경 및 근육 기능 유지에 기여한다. “시금치는 60세 이후 필수적으로 섭취해야 할 채소 중 하나입니다.” 80세 오모 씨는 안구 건조와 골밀도 저하로 고생했지만 시금치를 꾸준히 먹은 뒤 시력과 골밀도가 개선됐다. 시금치는 된장국이나 나물로 익혀 먹으면 옥살산 걱정이 줄어든다. 참기름이나 들기름을 곁들이면 지용성 비타민 흡수가 높아진다.

박 박사는 옥수수, 감자, 가지, 통조림 토마토를 피해야 한다고 경고했다. 옥수수는 높은 혈당 지수로 당뇨와 심장 질환 위험을 높인다. 66세 박모 씨는 통조림 옥수수를 자주 먹다가 공복 혈당 130을 넘기며 당뇨 진단을 받았다. 그는 “옥수수가 건강한 채소인 줄로만 알았다”며 충격을 받았다고 전했다. 박 박사는 옥수수 대신 잡곡밥이나 브로콜리를 추천했다. 감자 역시 혈당 지수가 높아 혈당 롤러코스터를 유발한다. 72세 이모 씨는 감자를 주식으로 먹다가 고혈압 진단을 받았다. 그는 감자를 고구마로 바꾼 뒤 혈압이 안정됐다. 고구마는 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부해 좋은 대안이다.

가지는 알칼로이드 성분으로 관절통이나 소화 장애를 유발할 수 있다. 한 68세 여성 환자는 가지 요리를 자주 먹고 관절통이 심해졌지만 섭취를 줄이자 통증이 완화됐다. 가지는 껍질을 벗기고 소금물에 담가 익혀 먹으면 알칼로이드를 줄일 수 있지만, 관절염 환자는 소량만 섭취하거나 피하는 게 안전하다.

통조림 토마토는 BPA(플라스틱 용기나 금속 캔의 내부 코팅에 자주 사용되는 화학 물질) 코팅과 높은 나트륨 함량으로 심장 질환과 호르몬 교란 위험을 높인다. 70세 김모 씨는 통조림 토마토로 만든 요리를 즐겼다가 부정맥 증상을 겪었고, 신선한 토마토로 바꾼 뒤 건강을 회복했다. “통조림 토마토 대신 생 토마토로 소스를 직접 만들거나 유리병에 든 BPA 프리 소스를 선택하는 것을 강력히 추천합니다.”

박성철 박사는 채소 선택이 노년 건강에 미치는 영향을 강조하며 “당신의 몸은 당신이 먹는 것으로 만들어진다”라고 말했다. 그는 자색 양배추, 브로콜리, 비트, 시금치로 염증을 줄이고 혈당, 혈압, 뇌 기능을 개선할 수 있다고 역설했다. 반면 옥수수, 감자, 가지, 통조림 토마토는 건강을 위협할 수 있으니 주의해야 한다고 했다. “작은 습관의 변화가 당신의 남은 인생을 완전히 바꿀 수 있습니다.”