조림이 지겨울 때 간단히 해먹을 수 있는 '10분컷' 두부 반찬

두부와 부추를 무쳐 만든 두부부추무침은 여름철 간단한 단백질 반찬으로 활용도가 높다.

두부부추무침은 짧은 시간에 조리할 수 있고, 재료 준비도 간단하며, 냉장 보관 후 차게 먹을 수 있어 여름철 식사 준비에 적합한 반찬이다. 식물성 단백질과 다양한 비타민, 항산화 성분까지 포함되어 있어 건강식으로도 손색이 없다.

단조로운 여름 식단에 간편하면서도 영양가 있는 반찬을 추가하고 싶을 때, 두부부추무침은 현실적인 선택이 될 수 있다.

◆ 두부부추무침, 최소한의 재료로 만드는 여름 반찬 두부부추무침은 두부와 부추를 주재료로 한 단순한 조리법의 반찬이다. 두부는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 물기를 빼고 으깨며, 부추는 생으로 썰어 넣는다. 여기에 간장, 참기름, 다진 마늘, 깨소금 등을 넣고 무치면 완성된다. 불을 오래 사용하지 않아도 되고, 모든 재료가 5분 안에 준비되므로 더운 여름철 간편하게 만들 수 있다. 특히 두부는 조리 시 수분만 잘 제거하면 별다른 양념 없이도 고소한 풍미가 살아난다.

◆ 두부를 잘 데치는 것부터 시작 먼저 두부 한 모를 준비해 끓는 물에 12분간 데친다. 이는 비린내를 제거하고 단단하게 만들기 위한 과정이다. 데친 두부는 체에 받쳐 물기를 뺀 후 숟가락이나 손으로 곱게 으깬다. 부추는 깨끗이 씻어 3~4cm 길이로 썰어 준다.

큰 볼에 두부와 부추를 넣고 간장 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 깨소금을 넣고 고루 섞어주면 된다. 기호에 따라 고춧가루나 식초를 소량 넣어 매콤하거나 새콤하게 맛을 조절할 수 있다. 완성된 무침은 차갑게 먹는 것이 맛있으며, 냉장고에 잠시 넣어두면 더 좋다.

◆ 두부의 단백질과 부추의 비타민이 만나는 조합 두부는 식물성 단백질이 풍부한 식품으로, 동물성 단백질을 줄이고자 할 때 훌륭한 대체식품이 된다. 두부 100g당 단백질 함량은 약 8g이며, 이소플라본, 칼슘, 철분 등도 함유돼 있다. 이소플라본은 여성의 호르몬 균형을 돕고, 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는 성분이다.

부추는 비타민 A, C, K는 물론 철분, 칼슘도 풍부하게 들어 있다. 특히 부추에 포함된 알리신 성분은 체내 면역력을 높이고 피로 회복에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 따뜻한 성질을 가진 부추는 혈액순환을 도우며 위장 기능을 강화시키는 데도 기여할 수 있다. 두 식재료가 만나면서 고단백이면서도 소화가 쉬운 건강 반찬이 된다.

◆ 여름철 두부부추무침이 적합한 이유두부부추무침은 냉장 보관이 가능하다는 점도 여름철에 유리하다. 물기를 최대한 제거한 뒤 무치면 냉장고에서 하루 정도는 신선하게 유지된다. 밥반찬은 물론, 삶은 감자나 고구마와 함께 곁들여도 좋다. 간을 짜게 하지 않으면 식단 조절 중인 사람에게도 부담이 없는 메뉴다.

◆ 비용 부담 적고 접근성 높은 건강 반찬 두부와 부추는 대부분의 마트와 시장에서 쉽게 구할 수 있고, 가격대도 높지 않다. 별도의 고기나 생선을 사용하지 않더라도 단백질과 비타민을 동시에 섭취할 수 있다.

특히 고단백 식사를 원하지만 소화가 예민한 사람이나, 고지방 음식을 피하고 싶은 경우 두부부추무침은 이상적인 대안이 될 수 있다.