더워서 귀찮을 때 흰밥 위에 얹어 먹으면 '꿀맛' 완성되는 반찬

계란노른자장은 최소한의 재료로 단백질을 보충할 수 있는 간단한 반찬이다.

계란노른자장은 계란의 노른자만을 간장 베이스의 양념에 절여 밥반찬으로 활용하는 조리법이다. 별도의 조리 기구 없이 간장, 물, 설탕, 식초, 청양고추, 마늘 등의 기본 양념을 섞어 만든 장에 날 노른자를 그대로 넣어 숙성하는 방식이다.

조리 시간이 거의 들지 않고 식감이 부드러워 부담 없이 단백질을 섭취할 수 있다는 점에서 식사 대용이나 간단한 한 끼 반찬으로 활용도가 높다.

특히 여름철에는 입맛이 떨어지기 쉬운데, 계란노른자장은 간장 맛에 고소한 노른자가 어우러지면서 간단히 밥 한 공기를 비울 수 있게 한다.

◆ 조리 방법 먼저 계란은 실온에 두어 찬기를 뺀 후, 노른자만 분리해 준비한다. 신선한 계란을 사용하는 것이 가장 중요하다. 노른자가 터지지 않도록 조심스럽게 분리한 후 넓은 용기에 간장장을 만든다. 양념장은 진간장 6큰술, 물 6큰술, 설탕 1큰술, 식초 1작은술, 다진 마늘 약간, 청양고추 1개(선택), 참기름 약간을 섞어 준비한다.

분리한 노른자를 이 양념장에 넣고 랩을 덮은 후 냉장고에 6시간 이상 절인다. 하루 이상 숙성하면 간이 더 깊게 배고 노른자의 겉면이 살짝 익은 듯한 쫀득한 질감을 갖게 된다. 완성된 노른자는 밥 위에 올려 비벼 먹거나, 김이나 구운 채소와 함께 반찬으로 활용할 수 있다. 냉장 보관 시 2~3일 내 섭취하는 것이 바람직하다.

◆ 계란 노른자의 영양소와 효능 계란 노른자는 고단백 식품으로, 단백질뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄이 농축돼 있는 부위다. 노른자에는 비타민 A, D, E, K와 엽산, 비타민 B12, 콜린, 루테인, 아연, 철분 등이 포함돼 있다.

특히 콜린은 뇌 신경 전달 물질의 재료가 되는 성분으로, 기억력과 인지 기능 향상에 관여하는 물질이다. 또한 노른자 속 루테인과 제아잔틴은 눈의 망막 건강을 돕고 황반변성 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있다.

단백질과 지용성 비타민이 풍부해 면역력 강화와 근육 유지에도 도움이 된다. 성장기 어린이, 근육량이 감소하는 중장년층 모두에게 유익한 식품이다.

◆ 염분 조절과 섭취량 주의 필요 계란노른자장은 간장에 절이는 방식이기 때문에 짠맛이 강할 수 있다. 따라서 하루 한두 개 이내로 섭취하는 것이 적절하며, 다른 반찬의 간을 약하게 맞춰 전체 염분 섭취를 조절하는 것이 좋다.

또한 콜레스테롤 수치에 민감한 사람은 주의가 필요하다. 계란 노른자에는 콜레스테롤이 포함되어 있지만, 최근 연구에서는 적정량의 섭취가 건강에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보고되고 있다. 그러나 고지혈증이나 심혈관 질환 위험이 있는 경우, 주 2~3회 이내로 조절해 섭취하는 것이 권장된다.

◆ 여름철 활용도가 높은 이유 계란노른자장은 별도의 조리 과정 없이 냉장 숙성으로 완성되기 때문에 조리열이 적고 식사 준비 시간이 짧다. 여름철처럼 주방 사용이 부담스러울 때 활용하기 좋은 반찬이다. 한 번에 여러 개를 절여두면 며칠 간 편리하게 사용할 수 있으며, 덥고 입맛이 없을 때 짭조름하면서도 부드러운 식감으로 밥맛을 돋운다.

냉장고에 차게 두었다가 먹을 수 있기 때문에, 뜨거운 국이나 탕 없이도 식사를 해결할 수 있다는 점도 장점이다. 여름철 도시락 반찬으로도 활용할 수 있으나, 상온에 오래 두는 것은 피해야 한다.

◆ 간단하지만 영양가 있는 건강 반찬 계란노른자장은 준비 시간이 짧고 재료가 단순하지만, 고단백·고영양 반찬으로 충분한 가치를 가진다. 양념 조절을 통해 짜지 않게 만들면 건강 식단에도 적용할 수 있으며, 특히 바쁜 아침이나 입맛이 떨어지는 저녁 식사에 실용적이다. 냉장 보관이 가능하고 식감 변화가 적어 여름철 가정식, 1인 가구 식사에 적합한 반찬으로 손쉽게 활용할 수 있다.