너무 더워서 잠도 안 오죠? 그럴 땐 '이 음식' 드세요

한밤중 기온이 25도 이상으로 유지되는 열대야는 수면을 어렵게 만든다. 더위로 인해 체온이 떨어지지 않으면 수면 호르몬 분비가 줄어들고, 잠이 드는 데 시간이 오래 걸리며 중간에 자주 깨게 된다. 이로 인해 피로가 쌓이고 면역력은 낮아지며, 전반적인 건강에 악영향을 준다.

◆ 음식으로 수면을 유도할 수 있다

열대야 속에서도 수면의 질을 지키기 위해 할 수 있는 일 중 하나는 음식 섭취다. 특정 식품은 몸의 긴장을 완화하고, 수면 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌의 생성을 도와 숙면에 긍정적인 영향을 준다. 저녁 식사 이후, 수면 1~2시간 전에 먹는 가벼운 음식은 오히려 수면 유도에 도움이 될 수 있다.

◆ 바나나는 천연 수면제다

바나나는 트립토판, 마그네슘, 칼륨이 풍부하게 들어 있는 대표적인 수면 유도 식품이다. 트립토판은 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되어 숙면을 도우며, 마그네슘은 근육을 이완시키고 불안을 완화해 수면 상태에 빠지기 쉽게 만든다. 바나나는 혈당을 급격히 올리지 않아 자기 전 먹기에도 부담이 없다.

◆ 따뜻한 우유는 잠을 부른다

우유 속에는 트립토판과 칼슘이 들어 있어 멜라토닌 분비를 촉진하는 데 도움이 된다. 특히 따뜻하게 데운 우유에 꿀을 약간 넣어 마시면 안정감을 높여 자연스럽게 졸음이 유도된다. 꿀은 인슐린 분비를 살짝 증가시켜 트립토판이 뇌로 잘 전달되도록 도와준다. 자기 전 우유 한 잔은 전통적인 ‘잠이 오는 음식’으로 여전히 유효하다.

◆ 체리를 먹으면 몸이 잠을 기억한다

체리는 멜라토닌 함량이 높은 과일 중 하나다. 특히 타르트 체리는 일반 체리보다 멜라토닌이 더 많아 잠이 오지 않을 때 간식으로 섭취하기 좋다. 여름이 제철인 체리는 생과일 외에도 주스나 말린 형태로도 활용할 수 있어 수면을 위한 다양한 방법으로 이용 가능하다.

◆ 견과류는 씹을수록 편안해진다

아몬드, 호두, 캐슈넛과 같은 견과류는 마그네슘과 건강한 지방이 풍부하다. 특히 호두에는 천연 멜라토닌이 들어 있어 수면을 도울 수 있으며, 아몬드는 근육 이완과 혈당 안정에 도움이 된다. 다만 지방 함량이 높기 때문에 소량만 섭취하는 것이 좋고, 볶거나 소금에 절이지 않은 생 견과류가 이상적이다.

◆ 오트밀은 속을 편안하게 만든다

귀리로 만든 오트밀은 식이섬유가 풍부하고, 천천히 소화되며 포만감을 준다. 오트밀 속 탄수화물은 인슐린 분비를 유도해 트립토판이 뇌에 쉽게 도달하도록 돕는다. 자기 전 출출할 때 따뜻한 오트밀을 꿀이나 바나나와 함께 섭취하면 위에도 부담이 적고 숙면에 긍정적이다.

◆ 상추는 수면에도 이롭다

흔히 샐러드 재료로 알려진 상추에는 락투카리움이라는 성분이 들어 있어 진정 효과를 낼 수 있다. 이는 천연 수면제와 비슷한 작용을 하며, 긴장을 완화하고 신경을 안정시키는 데 도움이 된다. 상추즙이나 데친 상추를 저녁 식사에 포함시키면 보다 쉽게 잠드는 데 도움을 줄 수 있다.

◆ 피해야 할 음식도 있다

열대야 속에서 잠을 잘 자기 위해서는 수면을 방해하는 음식은 피해야 한다. 커피, 녹차, 에너지 음료처럼 카페인이 든 음료는 최소 6시간 전에는 끊는 것이 좋고, 초콜릿이나 아이스크림도 자극이 될 수 있다. 기름진 튀김류나 매운 음식, 알코올도 체온을 올리거나 위장 활동을 촉진해 수면을 방해한다.