복날 보양식으로 먹기 좋은 닭죽…'닭가슴살'로도 충분히 가능합니다

◆ 고소하고 부드럽게, 닭가슴살 죽 끓이는 법

닭가슴살은 퍽퍽하다는 이미지가 있지만, 죽으로 조리하면 의외로 촉촉하고 부드럽다. 먼저 닭가슴살은 찬물에 10분 정도 담가 핏물을 뺀 뒤, 통마늘·생강·대파와 함께 끓여 육수를 만든다. 육수는 잡내를 잡는 동시에 죽의 깊은 맛을 좌우하므로, 반드시 끓인 뒤 체에 거르고 기름을 걷어내야 깔끔한 맛이 난다.

쌀은 물에 1시간 이상 불려 준비한다. 불린 쌀은 닭육수에 넣고 중약불에서 30분 이상 천천히 끓인다. 중간에 저어주지 않으면 바닥에 눌어붙기 쉬우므로 주의하자. 익힌 닭가슴살은 결대로 찢어 쌀이 퍼지기 시작할 때쯤 넣고, 다시 5~10분 정도 함께 끓이면 쌀알 속까지 닭 맛이 배어든다. 너무 일찍 넣으면 닭고기가 뻣뻣해질 수 있으니 타이밍이 중요하다.

◆ 단백질은 높이고 지방은 낮추는 건강한 식사

닭가슴살은 단백질 함량이 높고 지방이 적어 근육량 관리, 체중 조절에 효과적인 식재료다. 여기에 쌀, 육수, 채소를 함께 끓이면 탄수화물·단백질·무기질이 균형 잡힌 식사가 된다. 위장이 약하거나 식사량이 줄어든 어르신, 운동 후 빠르게 단백질 보충이 필요한 사람에게도 이상적이다.

부드러운 단백질 공급원인 닭가슴살은 평소 고기류를 꺼리는 이들에게도 부담이 없으며, 튀기거나 볶지 않아 트랜스지방 걱정도 없다. 기본 간은 소금이나 간장 대신 집간장이나 저염 조미료를 사용하면 건강한 저나트륨 식단을 유지할 수 있다.

◆ 냉장·냉동 보관, 물 흐르지 않게 하는 비결

닭가슴살 닭죽은 넉넉히 끓여두면 아침 식사나 간편한 한 끼로 활용하기 좋다. 하지만 수분이 많은 죽은 쉽게 상할 수 있으므로 보관에 신경 써야 한다. 끓인 죽은 한 김 식힌 뒤, 1회 섭취량씩 소분해 밀폐 용기에 담는다. 이때 용기 바닥에 키친타월을 얇게 깔면 물 고임과 냉장고 냄새 흡수를 줄일 수 있다.

냉장 보관은 2일 이내 섭취가 권장된다. 더 오래 보관하려면 되직한 농도로 끓여 냉동하는 것이 좋다. 해동 시에는 전자레인지보다는 냄비에 육수나 물을 약간 더해 끓이는 방식이 맛과 식감을 유지하는 데 좋다. 해동한 죽은 반드시 하루 안에 먹고, 재냉동은 피한다.

◆ 식감과 맛을 살리는 특별한 응용법

기본 닭죽에 들기름 한 방울을 더하면 고소함이 배가된다. 통깨나 검은깨를 갈아 올려 식감을 풍성하게 하고, 다진 부추나 파를 얹으면 은은한 향이 살아난다. 입맛이 없을 땐 청양고추를 송송 썰어 넣어 칼칼하게 즐기는 것도 방법이다.

아이들이 먹을 경우, 다진 당근이나 감자, 호박 등을 함께 넣어 영양을 강화하고, 치즈 한 장을 섞으면 부드럽고 고소한 맛을 더할 수 있다. 허브 소금, 레몬즙, 후추 등을 살짝 뿌리면 마치 서양식 리조또 느낌도 난다.

◆ 매일 먹어도 부담 없는 보양식

닭가슴살 닭죽은 무기력할 때는 기운을 북돋아주고, 과식 후에는 속을 편안하게 달래주는 음식이다. 다른 보양식과 달리 기름지지 않아 매일 먹어도 부담이 없고, 냄새나 뒷처리 걱정도 적다. 더운 날씨에 입맛이 없어도 죽 한 그릇으로 탄단지(탄수화물·단백질·지방)를 모두 섭취할 수 있어 식사의 질을 높이는 데 효과적이다.

간편하지만 든든한 닭가슴살 닭죽. 몸이 지치고 속이 더부룩한 날, 특별한 재료 없이도 정성 한 그릇이 건강을 회복시켜줄 것이다. 건강한 식단의 시작은 익숙한 음식의 변주에서 출발한다.