땀 많이 흘리는 여름엔 찌개보다 '맑은 국물' 먹어야 하는 이유

기온이 30도를 훌쩍 넘는 한여름, 땀은 연신 흐르고 몸은 쉽게 지친다. 무더위 속에서 가장 흔하게 나타나는 건강 문제 중 하나가 바로 탈수다.

단순히 갈증을 느끼는 수준을 넘어서 체내 수분과 전해질 균형이 무너지면, 피로는 물론 현기증, 두통, 심한 경우 의식 저하로까지 이어질 수 있다. 하지만 많은 사람들은 여전히 ‘물을 조금만 덜 마셔도 괜찮다’는 생각을 갖고 있다. 이는 여름철 건강을 위협하는 가장 큰 착각이다.

인체는 체중의 60%가 수분으로 구성돼 있다. 이 수분은 체온 조절, 노폐물 배출, 혈액 순환, 세포 대사 등 모든 생명 활동에 관여한다. 특히 여름철에는 높은 기온과 습도로 인해 땀 배출이 많아지고, 숨 쉴 때조차 수분이 빠져나가 탈수 위험이 더욱 커진다. 일반적으로 하루 2리터 정도의 수분 섭취가 권장되지만, 고온 환경에서는 이보다 훨씬 더 많은 수분이 필요하다.

탈수는 특히 노인과 어린이, 만성질환자에게 치명적이다. 이들은 갈증을 잘 느끼지 않거나, 느끼더라도 스스로 물을 챙겨 마시지 못하는 경우가 많다. 노인의 경우 체내 수분 저장 능력이 낮고, 이뇨 작용이 활발해 수분 손실이 크다. 아이들은 체온 조절 기능이 미숙하고, 탈수 진행이 빠르기 때문에 보호자의 각별한 주의가 요구된다.

탈수 증상은 생각보다 다양하게 나타난다. 대표적으로 입이 마르고, 소변량이 줄어들며 색이 짙어진다. 두통이나 어지러움, 집중력 저하, 심박수 증가도 모두 수분 부족의 신호일 수 있다. 만약 땀이 전혀 나지 않으면서 피부가 건조하고 차가워진다면, 이는 이미 심각한 탈수 상태로 진행된 것이다. 이 경우에는 즉각적인 수분과 전해질 보충이 필요하며, 병원을 찾아야 한다.

물만 많이 마신다고 해서 모든 탈수가 해결되는 것은 아니다. 땀과 함께 빠져나가는 나트륨, 칼륨 등의 전해질도 함께 보충해야 한다. 따라서 격렬한 운동을 하거나 장시간 외출을 해야 하는 경우에는 물뿐 아니라 이온 음료나 전해질 보충제가 도움이 될 수 있다. 다만 당분이 많은 음료나 카페인이 포함된 음료는 이뇨작용을 촉진해 오히려 탈수를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.

수분 섭취는 하루 중 균형 있게 이루어져야 하며, 목이 마를 때만 마시는 것은 바람직하지 않다. 이미 갈증을 느꼈다는 건 체내 수분이 부족하다는 신호이기 때문이다. 전문가들은 1~2시간에 한 번씩, 한 컵(200ml) 정도의 물을 규칙적으로 마시는 습관을 권장한다. 특히 실내에서도 에어컨 바람으로 수분이 손실되기 때문에, 활동량이 적더라도 수분 섭취를 게을리해서는 안 된다.

수분을 보충하는 음식도 탈수 예방에 큰 도움이 된다. 수박, 오이, 토마토, 참외 등 수분 함량이 높은 제철 과일과 채소를 식단에 포함시키면 자연스럽게 수분을 보충할 수 있다. 국이나 찌개의 국물보다는 맑은 미역냉국이나 오이냉국처럼 짜지 않고 시원한 국물이 효과적이다.

여름철 탈수는 단지 물 몇 잔의 문제가 아니라, 생명에 직결될 수 있는 위험 요소다. 특히 야외활동이 많아지는 휴가철에는 수분 섭취 계획도 건강 관리의 한 부분으로 인식해야 한다. 나이와 건강 상태에 따라 필요 수분량은 달라질 수 있지만, ‘갈증을 느끼기 전에 미리 마시는 물 한 잔’이야말로 여름철 건강을 지키는 가장 기본적이면서도 중요한 습관이다.