오크라에 '계란물' 쭉 부으세요…파전 안 부러운 야식 완성됩니다

오크라에 계란을 더해 부쳐내는 ‘오크라 계란전’이 건강한 식단을 추구하는 이들 사이에서 주목받고 있다.

식이섬유와 단백질이 풍부한 두 재료가 만나 간편하면서도 영양을 고루 갖춘 한 끼로 자리잡고 있다. 만들기도 간단하고 아이들 반찬이나 다이어트 식단으로도 활용 가능한 오크라 계란전은 특히 장 건강, 혈당 조절, 면역력 강화 등에 도움을 줄 수 있어 꾸준한 인기를 얻고 있다.

◆ 만드는 법: 손질 후 계란물에 퐁당, 팬에 노릇하게

조리법은 비교적 단순하다. 신선한 오크라를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 꼭지를 잘라내고 0.5cm 두께로 어슷하게 썰어 준비한다. 끓는 물에 30초 정도 데치면 특유의 끈끈한 점액질이 어느 정도 줄어들고, 식감도 부드러워진다. 데친 오크라는 체에 밭쳐 물기를 빼준다.

볼에 계란 2~3개를 풀고 소금 약간을 넣어 간을 한다. 여기에 준비한 오크라를 넣고 고루 섞는다. 기호에 따라 다진 당근, 양파, 청양고추 등을 추가해도 좋다. 중불로 달군 프라이팬에 기름을 두르고 한 숟가락씩 떠 넣어 동그랗게 모양을 잡는다. 앞뒤로 노릇하게 부쳐내면 완성이다.

식초 몇 방울을 더한 물에 오크라를 살짝 담갔다 빼면 점액질이 줄고, 더욱 깔끔한 맛을 낼 수 있다. 오크라 특유의 끈적임이 부담스러운 이들을 위한 팁이다.

◆ 건강 효능: 혈당 조절·장 건강·항산화까지

오크라는 특유의 점액질에 ‘뮤신’이라는 성분이 풍부하다. 이 성분은 소화기관을 보호하고, 당 흡수를 지연시켜 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려졌다. 특히 제2형 당뇨 환자에게 긍정적인 식재료로 평가받고 있다. 또한 풍부한 식이섬유는 장 운동을 촉진해 변비 예방과 장 건강 유지에도 좋다.

오크라에는 비타민 A, C, K, 엽산 등 항산화 영양소도 다량 함유돼 있다. 이는 체내 활성산소를 줄이고 면역력 강화에 기여할 수 있다. 계란은 양질의 단백질, 비타민 D, 콜린 등을 함유해 뇌 건강, 피부 탄력, 근육 유지에 도움을 준다. 두 재료가 결합된 오크라 계란전은 성장기 어린이부터 노년층까지 두루 섭취해도 좋은 조합이다.

또한, 칼로리가 낮고 포만감이 있어 다이어트 식단이나 당 관리 식단에 유용하게 활용된다. 탄수화물 섭취를 줄이고 싶은 이들이 밥 대신 반찬 겸 간단한 한 끼로 선택하기에도 알맞다.

◆ 만들 때 주의할 점: 오크라 고르기와 조리 온도

오크라 계란전을 만들 때는 재료 선택이 중요하다. 오크라는 크기가 너무 크거나 껍질이 질긴 것은 피하는 것이 좋다. 길이 5~7cm 내외로 짧고, 표면에 솜털이 고르게 나 있는 것이 신선한 오크라의 특징이다. 꺾었을 때 톡 부러지는 느낌이 나면 품질이 좋은 것으로 본다.

또한, 오크라를 너무 오래 익히면 점액질이 과도하게 퍼져 질척한 식감이 날 수 있다. 데치는 시간은 30초 내외로 짧게, 부침 시 팬의 온도는 중불에서 조절하는 것이 바람직하다. 너무 센 불에서는 계란이 쉽게 타거나 속까지 익지 않을 수 있으므로 주의가 필요하다.

조미료를 과하게 넣지 않아도 오크라 고유의 풍미와 계란의 고소함으로 충분한 맛을 낼 수 있다. 다만 기호에 따라 간장이나 식초를 섞은 간단한 양념장을 곁들이면 풍미가 올라간다.