무려 500칼로리 쭉쭉 빠진다…천정명도 푹 빠진 '몸으로 하는 체스'

몸과 머리를 함께 쓰는 격투기, 주짓수에 대해 알아보자.

지난 13일 방송된 MBC '라디오스타'에서는 배우 천정명이 출연해 근황을 전했다. 그는 다양한 운동을 종목을 바꿔가며 하고 있다면서, 오랜 기간 꾸준히 하고 있는 걸로는 주짓수를 꼽았다. 천정명은 주짓수를 한지 14년이나 됐다.

주짓수는 상대를 타격하는 대신 관절기와 조르기를 이용해 제압하는 브라질 격투기다. 부드럽게 흘려보내고, 틈을 파고들어 기술을 거는 방식이 특징이다. 전통 유도에서 파생된 운동이지만, 실전성을 강조하며 변화해 현재는 전 세계적으로 인기 있는 스포츠로 자리 잡았다. 격투기라는 이미지와 달리 주짓수는 힘보다 기술과 전략이 중요해 남녀노소 모두 도전할 수 있다.

특히 신체 능력보다 상대의 움직임을 읽는 눈과 상황에 맞는 대처 능력이 큰 비중을 차지해 ‘몸으로 하는 체스’라는 별칭을 갖고 있다.

◆ 전신 근육 강화와 유연성 향상

주짓수는 매트 위에서 다양한 자세를 취하고 빠르게 전환하는 과정이 반복된다. 이 과정에서 하체 근육과 코어 근육, 상체 힘이 고르게 발달한다. 상대를 제압하거나 방어하는 동안 지속적인 근육 긴장이 유지돼 근지구력 향상에도 효과적이다. 또한 기술을 구사하기 위해 팔, 다리, 허리를 유연하게 사용해야 하므로 스트레칭과 관절 가동 범위가 자연스럽게 넓어진다. 특히 허리와 어깨, 고관절 주변의 유연성이 향상되면 일상생활에서 오는 근골격계 통증 예방에도 도움이 된다.

◆ 심폐 지구력과 체지방 감소 효과

주짓수는 끊임없는 움직임과 순간적인 힘 발휘가 반복되는 고강도 인터벌 운동에 가깝다. 짧은 시간 안에 심박수가 급격히 오르고, 호흡이 가빠지기 때문에 심폐 기능이 강화된다. 평균적으로 1시간 수련 시 500~800kcal를 소모할 수 있어 체지방 감소에도 효과적이다. 다른 유산소 운동처럼 단순히 같은 동작을 반복하지 않고, 상황이 계속 변하기 때문에 지루함이 적고 운동 지속률이 높다.

격투기 특유의 몰입감은 스트레스 해소에 도움을 준다. 기술을 걸고 풀며 순간순간 집중하다 보면 일상에서 쌓인 긴장이 자연스럽게 풀린다. 또한 매트 위에서는 직업, 나이, 성별을 떠나 동등한 파트너로서 대화와 훈련을 이어가게 돼 사회적 유대감 형성에도 긍정적인 영향을 준다. 패배와 승리를 반복하는 과정은 자기 통제력과 인내심을 기르는 훈련이 된다.

◆ 부상 예방과 안전 수칙이 필수

주짓수는 타격이 없지만 관절을 직접적으로 사용하는 만큼 부상 가능성이 존재한다. 특히 무릎, 손목, 목, 어깨 부위는 기술 과정에서 압박이나 꺾임이 발생할 수 있다. 이를 예방하려면 충분한 준비운동과 스트레칭이 필수이며, 초보자는 무리하지 않고 단계적으로 기술을 배우는 것이 중요하다. 경기 중에는 ‘탭’이라는 항복 신호를 즉시 받아들이는 안전 문화가 자리 잡아 있어, 이를 지키면 부상 위험을 크게 줄일 수 있다.

주짓수는 단기간에 실력이 오르기보다 꾸준한 수련을 통해 조금씩 발전하는 운동이다. 처음에는 복잡하게 느껴질 수 있는 기술과 포지션도 반복 연습을 거치면 자연스럽게 몸에 익는다. 주 2~3회 정도 규칙적으로 수련하면 체력과 체형, 정신적인 자신감까지 변화하는 것을 느낄 수 있다. 무엇보다 나이와 체격, 성별에 관계없이 자신의 속도에 맞춰 즐길 수 있어 장기적으로 건강 관리에 유리하다.