매일 헬스장 가도 '이 부위' 안 키우면 돈 갖다 버리는 셈입니다

우리 몸의 중심부를 지탱하는 ‘등 근육’은 단순히 미용적인 목적을 넘어 전신 건강에 중요한 역할을 한다.

등 근육은 척추를 보호하고, 올바른 자세를 유지하며, 상·하체를 연결하는 힘의 전달 통로로 작용한다. 하지만 의자에 오래 앉아 생활하는 현대인에게 등 근육은 점점 약해지기 쉽고, 이는 거북목, 허리 통증, 어깨 뭉침 등 다양한 문제로 이어질 수 있다. 전문가들은 “등 근육을 강화하는 것은 건강 수명을 늘리는 가장 확실한 방법 중 하나”라고 강조한다.

등 근육이 발달하면 가장 먼저 자세 개선 효과를 기대할 수 있다. 광배근, 승모근, 척추기립근 등은 몸을 곧게 세우는 데 핵심적인 역할을 한다. 이 부위가 튼튼하면 어깨가 앞으로 말리는 ‘라운드 숄더’나 등이 굽는 척추 후만증 위험이 줄어든다. 또한 견갑골 주변 근육이 안정되면 어깨 관절 움직임이 원활해지고, 목과 허리의 부담이 완화된다.

둘째로, 등 근육 강화는 통증 예방에 효과적이다. 허리 통증의 상당수는 등과 코어 근육이 약해져 척추에 과부하가 걸리는 것이 원인이다. 강한 등 근육은 척추를 받쳐주어 충격 흡수 능력을 높이고, 장시간 앉아 있거나 물건을 들 때도 허리에 가해지는 부담을 줄인다.

셋째로, 등 근육 발달은 운동 능력 향상에도 직결된다. 등은 상체와 하체를 연결하는 중추이자, 당기는 동작의 원동력이다. 등 근육이 강하면 팔 힘을 쓰는 운동, 달리기, 수영, 등산 등 전신 활동에서 힘의 효율이 높아진다.

등 근육을 키우기 위한 대표적인 운동으로는 ‘풀업’이 있다. 체중을 이용해 바에 매달려 몸을 끌어올리는 풀업은 광배근과 승모근을 효과적으로 자극한다. 풀업이 어렵다면 탄력 밴드를 사용하거나, ‘렛 풀다운’ 기구를 이용해 비슷한 동작을 수행하는 것이 좋다. 덤벨이나 바벨을 이용한 ‘벤트오버 로우’ 역시 등 전체를 고르게 단련할 수 있는 운동이다. 팔을 뒤로 당기는 ‘시티드 로우’도 어깨 안정성과 견갑골 움직임을 개선하는 데 도움이 된다.

가정이나 사무실에서도 간단히 실천할 수 있는 방법이 있다. 등 뒤로 양손을 깍지 끼고 가슴을 펴는 ‘가슴 열기 스트레칭’은 오랜 컴퓨터 작업으로 굽은 어깨를 펴고, 승모근 상부의 긴장을 완화한다. 또 의자에 앉아 팔꿈치를 어깨 높이로 들고 뒤로 젖히는 동작을 10초간 유지하면 상부 등 근육이 자극된다.

일상 속에서 등 근육을 지키기 위해서는 습관 관리가 중요하다. 스마트폰을 오래 사용할 때 고개를 숙이는 각도를 줄이고, 허리를 곧게 펴는 자세를 의식적으로 유지하는 것이 필요하다. 물건을 들 때는 허리를 굽히지 말고 무릎을 굽혀 하체 근육을 함께 사용하는 것이 허리와 등 부상 예방에 도움이 된다.

또한 충분한 단백질 섭취는 등 근육 발달에 필수다. 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선, 콩류 등 양질의 단백질 식품을 하루 세 끼에 고르게 포함시키면 근육 합성에 필요한 영양을 공급할 수 있다. 운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 회복과 성장에 유리하다.

전문가들은 “등 근육은 눈에 잘 보이지 않아 소홀히 하기 쉽지만, 한 번 약해지면 회복에 시간이 오래 걸린다”며 “주 2~3회 정기적인 등 운동과 올바른 자세 유지가 장기적인 척추 건강의 핵심”이라고 조언한다. 단, 허리 디스크나 어깨 부상 등 기존 질환이 있는 경우에는 운동 전 의사나 물리치료사와 상담해 맞춤 운동을 선택하는 것이 안전하다.

등 근육은 단순히 넓고 탄탄한 몸매를 만드는 요소가 아니라, 척추와 전신의 균형을 잡아주는 ‘건강의 기둥’이다. 보이지 않는 곳에서 묵묵히 몸을 받쳐주는 만큼, 꾸준한 관리와 운동을 통해 튼튼하게 유지하는 것이 바람직하다.