이석훈이 딱 한 달 만에 15kg 감량할 때 유일하게 먹은 음식

가수 이석훈은 과거 단기간에 극적인 체중 변화를 경험했다.

그는 오디션 합격 후 두 달 만에 데뷔를 앞두고 체중을 100kg에서 64kg까지 줄였다고 밝혔다. 한 달에 15kg씩 감량할 만큼 강도 높은 다이어트를 실천한 셈이다.

당시 그는 방울토마토와 달걀, 고구마만 먹는 극단적인 식단으로 체중을 관리했다. 현재는 공복 운동을 통해 몸무게를 유지하고 있다고 말한다. 이처럼 단기간에 급격한 체중 감량은 큰 화제를 모으지만, 건강학적으로는 여러 가지 위험을 내포한다.

◆ 방울토마토·달걀·고구마, 대표적인 다이어트 식품

이석훈이 선택한 세 가지 식품은 다이어트를 계획하는 사람들이 자주 찾는 음식이다. 방울토마토는 100g당 16kcal에 불과하고 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 준다. 달걀은 단백질이 풍부해 근육 유지에 도움이 되며, 포만감을 오래 유지해 불필요한 간식을 줄여준다. 특히 달걀 흰자는 지방 함량이 거의 없어 체중 감량 식단에서 자주 활용된다. 고구마는 혈당을 급격히 올리지 않으면서도 적당한 탄수화물을 공급한다. 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 긍정적이다. 그러나 이 세 가지 음식만으로는 필수 영양소를 모두 충족하기 어렵다. 장기간 특정 식품에만 의존할 경우 비타민이나 미네랄 부족으로 이어질 수 있다.

◆ 극단적 식단이 불러올 수 있는 부작용

단기간의 극단적인 식단은 체중을 빠르게 줄일 수 있지만, 이후 요요 현상과 건강 악화로 이어질 수 있다. 우리 몸은 극도로 제한된 열량에 적응하면서 기초대사량을 줄이게 된다. 이 과정에서 체중이 줄어드는 동시에 근육량이 감소해 장기적으로는 오히려 살이 더 찌기 쉬운 체질로 변한다. 또한 철분, 칼슘, 비타민 D와 같은 영양소가 부족하면 빈혈, 골밀도 저하, 피로감이 나타날 수 있다. 실제로 급격한 체중 감량 후 면역력이 떨어져 감기나 감염 질환에 쉽게 노출되는 경우도 많다.

◆ 건강한 감량 속도와 식단 원칙

대한비만학회는 안전한 체중 감량 속도로 한 달에 2~4kg을 권장한다. 이는 하루 섭취 열량에서 약 500kcal를 줄이는 방식으로도 충분히 가능하다. 예를 들어 군것질을 줄이고 음료 대신 물을 선택하는 것만으로도 하루 200~300kcal를 아낄 수 있다. 여기에 30분의 가벼운 유산소 운동을 더하면 체중 감소 효과가 커진다. 식단은 5대 영양소를 고르게 섭취하는 것이 원칙이다. 정제된 탄수화물 대신 현미, 귀리 같은 복합 탄수화물을 선택하고, 단백질은 살코기·생선·콩류에서 얻는 것이 좋다. 지방은 아보카도, 견과류, 올리브오일처럼 불포화지방 위주로 섭취해야 한다.

◆ 공복 운동의 장점과 주의할 점

이석훈이 실천하고 있는 공복 운동은 체지방을 태우는 데 효과적일 수 있다. 식사 후보다 공복 상태에서 운동할 때 지방이 주요 에너지원으로 활용되기 때문이다. 전문가들은 숨이 차지 않고 대화를 나눌 수 있는 정도의 가벼운 유산소 운동을 권장한다. 조깅, 자전거 타기, 빠른 걸음 걷기 같은 운동이 대표적이다. 그러나 공복 상태에서 지나치게 강도 높은 운동을 하면 오히려 근육 단백질이 에너지원으로 사용돼 근손실이 일어날 수 있다. 따라서 운동 시간은 30~60분 이내로 조절하는 것이 안전하다.

◆ 체중 유지의 핵심은 꾸준함

급격한 체중 감량보다 중요한 것은 감량 이후 체중을 유지하는 과정이다. 이석훈이 강조한 것처럼 꾸준한 운동은 체중 유지의 핵심이다. 근육량을 유지하면 기초대사량이 유지되어 요요를 예방하는 데 효과적이다. 여기에 충분한 수분 섭취와 규칙적인 수면이 더해지면 체중 관리가 한층 쉬워진다. 전문가들은 체중을 줄이는 것보다 유지하는 것이 더 어렵다고 말한다. 결국 자신에게 맞는 속도와 방법을 찾고, 이를 꾸준히 이어가는 것이 건강한 다이어트의 완성이다.