심장병 99% 막아주는 '이 메뉴', 한국에서도 인기 끌고 있다

요즘 건강 식단으로 꼽히는 게 바로 '지중해식 샐러드'다.

세계에서 가장 건강한 식단으로 꼽히는 지중해 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관에서 비롯됐다. 그 중심에는 신선한 채소, 올리브유, 해산물, 통곡물이 있으며, 샐러드는 지중해 식단의 대표적인 한 그릇 음식으로 손꼽힌다. 특히 올리브유와 채소, 치즈, 견과류가 조화를 이루는 지중해 샐러드는 간단하면서도 영양적으로 균형을 갖춘 건강식이다.

◆ 영양학적 균형이 돋보이는 조합

지중해 샐러드의 가장 큰 특징은 다양한 채소를 기본으로 한다는 점이다. 토마토, 오이, 양파, 파프리카 등 색색의 채소는 비타민과 식이섬유가 풍부해 항산화 효과를 제공한다. 여기에 올리브유를 곁들이면 지용성 비타민의 흡수율이 높아진다. 단백질은 병아리콩, 렌틸콩, 혹은 닭가슴살과 연어 같은 살코기에서 보충할 수 있고, 파마산이나 페타 치즈는 칼슘과 단백질을 더한다. 한 접시 안에서 탄수화물, 단백질, 지방이 균형을 이루는 셈이다.

◆ 심장 건강을 지키는 샐러드

지중해 샐러드가 주목받는 이유 중 하나는 심혈관 질환 예방 효과다. 올리브유에 풍부한 불포화지방산은 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 높여 혈액순환을 원활하게 한다. 여기에 토마토의 라이코펜, 오이와 파프리카의 플라보노이드 같은 항산화 성분이 더해져 혈관의 염증 반응을 줄여준다. 꾸준히 섭취하면 고혈압과 동맥경화 위험을 낮추는 데도 도움을 줄 수 있다.

◆ 체중 관리와 당 조절에도 효과적

다이어트를 하는 이들에게도 지중해 샐러드는 훌륭한 선택이다. 채소 위주의 구성이면서도 콩류와 견과류에서 오는 단백질과 식이섬유가 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방한다. 또 흰빵이나 가공식품 대신 통곡물 빵이나 퀴노아를 곁들이면 혈당 상승을 완만하게 조절할 수 있다. 올리브유는 열량이 높은 편이지만 적당량 사용하면 오히려 포만감과 대사 건강에 긍정적인 영향을 준다.

◆ 뇌 건강과 노화 방지의 비밀

지중해 샐러드에 자주 활용되는 올리브유와 견과류는 뇌 건강에도 유익하다. 이들에 들어 있는 오메가3 지방산과 폴리페놀은 뇌세포의 손상을 막고 기억력을 보호하는 데 도움을 준다. 실제로 지중해 식단을 따르는 지역에서 치매 발병률이 낮다는 연구 결과도 있다. 또한 항산화 성분이 세포 노화를 늦추기 때문에 피부 건강과 면역력 유지에도 긍정적인 효과를 준다.

◆ 집에서 손쉽게 즐기는 법

지중해 샐러드는 조리법이 복잡하지 않아 집에서도 손쉽게 만들 수 있다. 기본 재료로는 잘 익은 토마토와 오이, 적양파, 블랙 올리브, 페타 치즈가 흔히 쓰인다. 여기에 병아리콩이나 렌틸콩을 삶아 넣으면 든든한 한 끼가 된다. 드레싱은 올리브유와 레몬즙, 소금, 후추만으로도 충분하다. 화려한 양념이 없어도 재료 본연의 맛이 살아나는 것이 특징이다. 바쁜 아침에는 전날 준비한 채소와 콩류를 밀폐 용기에 담아두었다가, 먹기 직전에 드레싱만 뿌리면 간단히 완성된다.

◆ 한국 식탁에 맞게 변형하기

지중해 샐러드를 한국 식탁에 맞춰 즐기는 방법도 있다. 페타 치즈 대신 두부를 넣어 담백하게 만들거나, 올리브 대신 아보카도를 사용해 고소함을 더할 수 있다. 병아리콩 대신 검은콩이나 서리태를 넣으면 한국인에게 익숙한 맛으로 다가온다. 또 발사믹 식초나 요거트 드레싱을 가볍게 활용하면 색다른 풍미를 낼 수 있다. 중요한 것은 재료의 신선함과 균형 잡힌 영양이다.

◆ 한 접시 속 건강 습관

지중해 샐러드는 단순한 한 끼 식사가 아니라 건강한 생활 습관으로 이어질 수 있다. 가공식품과 고칼로리 음식을 줄이고, 자연식품 위주로 식단을 구성하는 출발점이 되기 때문이다. 샐러드 한 접시에 담긴 채소, 올리브유, 콩류, 견과류는 몸에 필요한 영양소를 고르게 채워주며, 꾸준히 먹을수록 건강에 누적되는 효과가 커진다. 세계적인 장수 식단으로 꼽히는 이유가 여기에 있다.