기왕 힘들게 하는 운동, 지방을 확실히 태우려면 이렇게 하세요

인터벌 운동은 고강도 운동과 저강도 회복 구간을 번갈아 반복하는 운동 방법을 말한다.

일반적으로 러닝, 사이클, 수영, 로잉머신 등 유산소 운동에서 활용되며, 단순히 일정한 속도로 장시간 운동하는 것과 달리 강도 변화를 주어 체력과 심폐 기능을 동시에 강화할 수 있는 점이 특징이다. 예를 들어, 30초 전력 질주 후 1분 걷기나 천천히 달리기를 반복하는 식이다. 인터벌 운동은 체력 수준과 목표에 따라 시간과 강도, 반복 횟수를 조절할 수 있어 누구나 맞춤형 운동으로 적용 가능하다.

◆ 올바른 인터벌 운동 방법

인터벌 운동의 효과를 극대화하려면 강도와 회복 시간을 적절히 설정하는 것이 중요하다. 고강도 구간에서는 자신의 최대 심박수의 80~90% 정도에 도달할 수 있도록 뛰거나 힘껏 페달을 밟는다. 이어지는 회복 구간에서는 완전히 쉬지 않고, 천천히 걷거나 페달을 느리게 밟으며 심박수를 낮춰준다. 일반적으로 한 세트는 20초~1분 고강도, 40초~2분 회복을 반복하며, 세트 수는 초보자는 4~6세트, 숙련자는 8~12세트 정도가 적당하다.

운동 전에는 충분한 워밍업이 필수다. 5~10분 정도 가벼운 걷기나 조깅, 관절 회전 운동으로 몸을 풀어주어야 고강도 구간에서 부상을 예방할 수 있다. 운동 후에는 쿨다운과 스트레칭으로 근육을 이완하고, 심박수를 안정시키는 것이 중요하다. 또한 운동 강도는 개인의 체력과 목표에 맞춰 점진적으로 높이는 것이 부상과 과훈련을 막는 핵심 포인트다.

◆ 인터벌 운동의 주요 효과

인터벌 운동은 짧은 시간 내 최대 운동 효과를 얻을 수 있는 방법으로 알려져 있다. 가장 대표적인 효과는 체지방 감소다. 고강도 구간에서 에너지 소모가 크고, 운동 후에도 신체가 회복 과정에서 대사량을 높이기 때문에 일반적인 유산소 운동보다 운동 후 지방 연소 효과가 더 길게 지속된다. 이른바 ‘애프터 번(Afterburn)’ 효과다.

또한 인터벌 운동은 심폐 지구력 향상에 뛰어난 효과를 보인다. 반복적인 강도 변화는 심장과 폐를 효율적으로 자극해, 산소 섭취 능력과 심장 박동 조절 능력을 향상시킨다. 연구에 따르면 인터벌 운동을 꾸준히 한 사람은 동일 시간 동안 지속 유산소 운동을 한 사람보다 최대 산소 섭취량(VO2 max)이 더 크게 증가하는 것으로 나타났다.

근력 향상과 근육 발달에도 도움을 준다. 특히 달리기, 사이클, 로잉머신 등 전신을 쓰는 인터벌 운동은 하체와 코어 근육을 동시에 자극해 근력과 근지구력 향상 효과를 가져온다. 이 외에도 혈당 조절과 인슐린 민감도 개선, 스트레스 해소와 기분 전환, 집중력 향상 등 다양한 건강 혜택이 보고되고 있다.

◆ 인터벌 운동 시 주의사항

단기간에 높은 효과를 얻는 만큼 주의도 필요하다. 심혈관 질환이나 관절 질환이 있는 경우, 운동 전 반드시 전문가 상담을 거쳐야 한다. 또한 과도한 반복이나 강도 상승은 근육 손상, 피로 누적, 운동 의욕 상실을 초래할 수 있으므로 점진적으로 진행하는 것이 중요하다. 수분 섭취와 충분한 휴식, 균형 잡힌 영양 섭취 역시 인터벌 운동 효과를 높이는 핵심 요소다.