보통 다이어트 금지 식품으로 알려진 카레, '이 재료' 넣으면 걱정 없습니다

향신료가 어우러진 카레는 언제나 우리 밥상에서 매력적인 음식이다. 달콤하면서도 매콤한 풍미, 밥과 함께 먹는 만족감은 다른 요리와 비교하기 어렵다.

하지만 다이어트를 고민하는 사람에게 카레는 조심스러운 선택이다. 시판 카레에는 나트륨이 많고, 크림이나 기름을 많이 사용하는 레시피는 칼로리가 높아 체중 감량에 부담이 된다. 그럼에도 불구하고 카레의 맛을 포기할 수 없는 순간이 있다. 이럴 때 필요한 것은 ‘조금이라도 건강하게 즐기는 카레’다.

◆ 양배추가 가져오는 숨은 힘

다이어트 카레의 핵심은 채소 활용이다. 특히 양배추를 넣으면 칼로리를 낮추면서 포만감을 높일 수 있다. 양배추는 섬유질이 풍부해 소화를 돕고 변비 예방에도 유익하다. 또한 낮은 칼로리와 풍부한 비타민, 미네랄 덕분에 다이어트 식단에 적합하다. 카레에 양배추를 큼직하게 썰어 넣으면 국물이나 소스에 단맛과 감칠맛을 더해주어, 다른 칼로리 높은 재료 없이도 맛을 충분히 살릴 수 있다.

◆ 살 찌는 재료는 과감히 빼기

다이어트 카레를 만들 때 중요한 원칙은 ‘불필요한 칼로리 제거'다. 보통 카레에는 감자, 당근, 버터, 크림, 고기 등이 들어가는데, 감자와 크림은 칼로리가 높아 체중 관리에는 부담이 된다. 대신 양배추, 버섯, 호박, 브로콜리 같은 저칼로리 채소를 활용하면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있다. 고기 대신 닭가슴살이나 두부를 넣으면 단백질을 충분히 보충하면서도 지방 섭취를 줄일 수 있다.

◆ 만드는 법, 간단하지만 세심하게

양배추 카레를 만들려면 먼저 양파와 마늘, 생강을 볶아 향을 내는 것이 기본이다. 여기에 다진 양배추와 버섯, 호박 등을 넣고 살짝 볶은 후, 시판 저염 카레 가루나 카레 페이스트를 물이나 저지방 육수에 풀어 넣는다. 채소가 충분히 익도록 중불에서 끓이면 양배추의 단맛이 카레에 자연스럽게 배어 감칠맛을 살릴 수 있다. 마지막으로 후춧가루나 커리파우더를 조금 추가하면 향을 강화할 수 있다.

◆ 칼로리 낮추고 포만감 높이는 전략

양배추 카레는 채소가 많아 일반 카레보다 칼로리가 낮다. 1인분 기준으로 약 250~300kcal 정도로, 밥과 곁들여도 과하지 않다. 또 섬유질이 풍부하기 때문에 식사 후 포만감을 오래 유지할 수 있다. 다이어트 중에도 배고픔을 참지 않고 즐길 수 있는 방법으로, 채소를 풍부히 넣는 것이 핵심이다.

시판 카레 가루를 사용할 때는 나트륨 함량을 확인하고, 물이나 저염 육수로 농도를 맞추는 것이 좋다. 또한 카레에 향신료를 더해 풍미를 살리면 소금이나 설탕을 많이 넣지 않아도 맛을 충분히 느낄 수 있다. 커민, 강황, 고수, 후추 등을 적절히 활용하면 다이어트 카레도 맛에서 부족함이 없다.

양배추 카레는 샐러드나 발사믹 드레싱을 곁들인 채소 반찬과 함께 먹으면 더욱 건강하게 즐길 수 있다. 밥을 조금만 곁들이고, 단백질을 보충할 수 있는 두부나 닭가슴살을 넣으면 체중 관리에 부담이 줄어든다. 또한 김치나 피클처럼 발효 식품을 곁들이면 소화를 돕고 장 건강에도 유익하다.

◆ 다이어트 중에도 만족감 놓치지 않기

결국 다이어트 카레는 ‘조금의 전략’으로 만족감을 높이는 음식이다. 살 찌는 재료를 줄이고, 채소와 단백질을 늘리며, 향신료로 풍미를 살리는 것이 핵심이다. 양배추 카레 한 접시는 칼로리는 낮지만 포만감과 만족감은 충분하다. 다이어트를 하면서도 카레를 포기할 수 없는 순간, 이 방법으로 건강하게 즐길 수 있다.