러닝 무조건 좋은 건 아냐…'이 부위' 아프면 당장 그만둬야 한다

요즘 공원이나 강변, 심지어 도심 길거리에서도 러닝하는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 꾸준히 달리면 심장과 폐 기능이 강화되고 혈액 순환이 원활해진다.

열량 소모가 크기 때문에 체중 조절에도 유리하고, 혈당을 안정적으로 관리하는 데도 도움이 된다. 하체 근육이 단단해지면서 체력이 붙고, 달리는 동안 분비되는 엔도르핀이 기분을 좋게 해 스트레스 해소와 숙면에도 긍정적인 영향을 준다.

문제는 러닝이 누구에게나 같은 효과를 보장하지 않는다는 점이다. 뼈와 근육, 관절 상태가 다르기 때문이다. 실제로 러닝을 시작한 뒤 무릎 건강이 오히려 악화되는 사례도 많다. 관절에 염증이 있거나 연골이 약한 상태에서 무리하게 달리면 손상이 빠르게 진행될 수 있다. 따라서 몸 상태를 확인하지 않고 무작정 시작하는 것은 위험하다.

◆ 작은 통증도 신호일 수 있다

운동을 하다 보면 약간의 통증을 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많다. 그러나 러닝 중 무릎이나 발목에 통증이 느껴진다면 경고 신호로 받아들여야 한다. 권규백 정형외과 전문의는 코메디닷컴에 “러닝을 시작한 지 얼마 안 된 시기의 통증은 근육통인 경우가 많다”면서도 “장기간 달려온 사람이 무릎 주변, 특히 안쪽이나 앞쪽에 통증을 느낀다면 문제가 될 수 있다”고 설명했다. 바깥쪽 통증은 장경인대염일 가능성도 있다.

◆ 방치하면 더 큰 질환으로 발전

통증이 심하지 않더라도 계속 무시하고 달리면 관절염으로 번질 수 있다. 권 전문의는 “무릎에 물이 차면 염증세포가 정상 연골까지 공격해 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있다”며 조기 치료의 중요성을 강조했다. 결국 러닝은 ‘끝까지 버티는 운동’이 아니라, 몸에서 보내는 신호를 민감하게 받아들이는 운동이다.

◆ 근육과 유연성이 러닝의 기초

안전하게 달리기 위해서는 하체 근육 강화가 필수다. 허벅지와 엉덩이 근육이 무릎과 발목의 충격을 흡수해 주기 때문이다. 스쿼트나 런지 같은 근력 운동을 병행해야 달릴 때 부상을 줄일 수 있다. 또한 준비 운동을 소홀히 하면 부상의 위험이 높아진다. 발목과 고관절, 허리 스트레칭을 충분히 한 뒤 러닝을 시작하는 것이 기본이다.

◆ 자세와 장비도 체크해야 한다

달리는 자세가 잘못되면 무릎에 가해지는 충격이 커진다. 한국건강증진개발원은 양쪽 무릎이 스치듯 움직이고, 발은 가볍게 지면에 닿도록 하는 것이 좋다고 조언한다. ‘쿵쿵’ 소리가 크게 날 정도로 세게 디디면 관절 부담이 커지므로 피해야 한다. 앞꿈치로 밀어내듯 앞으로 나가는 느낌을 유지하면 에너지 소모가 줄어든다. 장거리를 달릴 때는 무릎 보호대 같은 보조 장비도 도움이 된다.