1도만 떨어져도 위험! 일교차 큰 요즘, 체온 지키는 방법

여름의 무더위가 한풀 꺾이고 선선한 바람이 불어오는 가을로 접어드는 시기에는 일교차가 커지면서 몸의 균형이 쉽게 무너진다.

아침저녁으로는 쌀쌀하지만 낮에는 여전히 덥기 때문에 체온 조절이 원활하지 않으면 면역력이 떨어지기 쉽다. 특히 호흡기 질환, 감기, 알레르기 비염, 피부 트러블이 자주 나타난다. 이 시기에는 무엇보다 몸의 방어력을 유지하고 계절 변화에 적응할 수 있는 건강 관리가 필요하다. 그 중심에는 올바른 생활 습관과 면역력을 돕는 식습관이 있다.

◆ 제철 음식으로 몸의 균형 잡기

환절기 건강 관리에서 가장 손쉽게 실천할 수 있는 방법은 제철 음식을 먹는 것이다. 가을은 풍성한 수확철로 영양가 높은 식재료가 많다. 대표적으로 배, 사과, 포도 같은 과일은 항산화 성분과 비타민이 풍부해 면역력 강화에 도움이 된다. 배는 수분이 많아 건조해지기 쉬운 호흡기 점막을 촉촉하게 해주며, 사과는 식이섬유가 풍부해 장 건강을 돕는다. 포도에 함유된 폴리페놀은 세포 손상을 막고 피로 회복에도 효과적이다. 제철 채소인 버섯류도 빼놓을 수 없다. 표고버섯과 느타리버섯에는 베타글루칸이 들어 있어 면역세포 활성화에 기여한다. 이런 제철 식재료를 다양하게 활용하면 계절 변화에도 흔들리지 않는 체력을 기를 수 있다.

◆ 체온 유지에 도움 되는 따뜻한 음식

일교차가 큰 계절에는 체온 유지가 중요한 과제다. 체온이 1도만 떨어져도 면역력은 크게 감소하기 때문에 따뜻한 성질의 음식을 챙겨 먹는 것이 좋다. 생강차나 대추차는 혈액순환을 도와 몸을 데우고, 위장을 보호해 소화에도 유익하다. 마늘은 알리신 성분 덕분에 강력한 살균 작용을 하며 감기 예방에 효과적이다. 또한 된장찌개나 김치찌개 같은 따뜻한 국물 음식은 체온을 유지하면서도 영양 균형을 맞추는 데 좋다. 단, 지나친 염분 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있으니 싱겁게 조리하는 습관이 필요하다.

◆ 수분 섭취와 호흡기 보호

가을은 건조한 바람 때문에 피부가 갈라지고 목이 쉽게 건조해진다. 이럴 때는 수분 섭취가 필수다. 하루 1.5~2리터의 물을 조금씩 나눠 마시는 것이 이상적이다. 물만으로 지루하다면 배즙이나 꿀물을 섭취해도 좋다. 꿀은 살균 작용과 항염 효과가 있어 목 건강을 지키는 데 도움이 된다. 또한 도라지와 생강을 넣어 끓인 도라지차는 기관지를 튼튼하게 하고 기침을 완화해 환절기 호흡기 관리에 적합하다.

◆ 균형 잡힌 영양소 섭취

환절기에는 신체가 급격한 온도 변화로 스트레스를 받기 때문에 영양 균형이 더욱 중요하다. 단백질은 면역세포의 재료가 되므로 매 끼니마다 일정량을 섭취해야 한다. 닭가슴살, 두부, 콩류, 달걀은 소화가 잘 되고 부담 없이 먹을 수 있다. 비타민 C와 E는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 막고 감염에 대한 저항력을 높인다. 감귤류 과일과 견과류, 시금치 같은 녹황색 채소가 좋은 공급원이다. 오메가3 지방산 역시 염증 반응을 완화하고 혈관 건강을 돕는다. 고등어, 꽁치, 연어 같은 등푸른 생선을 주 2~3회 챙기면 좋다.

◆ 생활 습관과 함께하는 음식 관리

아무리 좋은 음식을 먹더라도 생활 습관이 뒷받침되지 않으면 효과가 줄어든다. 환절기에는 규칙적인 수면이 특히 중요하다. 충분한 수면은 면역력을 높이는 가장 기본적인 방법이다. 또 가벼운 유산소 운동은 체온을 높여주고 혈액순환을 원활하게 만든다. 운동 후에는 따뜻한 차나 단백질이 포함된 간단한 식사를 더해 회복을 도와야 한다. 스트레스를 줄이는 것도 필수인데, 긴장을 완화하는 음식으로는 바나나, 호두, 아몬드 같은 간단한 간식이 적합하다. 트립토판과 마그네슘이 풍부해 신경 안정에 도움이 된다.

◆ 피해야 할 음식과 주의할 점

환절기에 주의해야 할 음식도 있다. 우선 기름진 튀김류나 가공식품은 소화 부담을 주고 면역력을 떨어뜨릴 수 있다. 지나치게 차가운 음료나 아이스크림은 체온을 낮추어 몸의 방어력을 약화시키기 때문에 피하는 것이 좋다. 또 카페인 음료의 과다 섭취는 체내 수분을 빼앗아 건조 증상을 악화시킬 수 있다. 환절기에는 자극적이지 않고 담백한 음식을 중심으로 식단을 구성하는 것이 현명하다.

◆ 작은 습관이 만드는 큰 차이

여름에서 가을로 넘어가는 길목은 몸이 쉽게 지치고 감기에 걸리기 쉬운 시기다. 하지만 제철 음식을 적극적으로 활용하고, 따뜻한 음식과 수분을 충분히 챙기며, 균형 잡힌 영양소를 섭취한다면 큰 어려움 없이 계절을 건강하게 보낼 수 있다. 여기에 규칙적인 생활 습관이 더해진다면 환절기 건강 관리는 더욱 완벽해진다. 작은 습관 하나가 면역력을 지키고 계절 변화에 흔들리지 않는 강한 몸을 만드는 출발점이 된다.