“어머님, 그 기름은 안돼요” 카놀라유·포도씨유·해바라기유의 확실한 '차이점'

추석 명절이면 가정마다 기름을 활용한 요리가 늘어난다.

산적, 전, 튀김 등 다양한 전통 음식은 기름을 기본으로 조리되지만, 종류와 특성에 따라 건강과 맛에 미치는 영향은 크게 달라진다. 최근 건강 전문가들은 “기름을 선택할 때 발연점과 지방산 구성, 조리 방법을 함께 고려해야 한다”고 조언한다.

◎ 카놀라유, 튀김과 볶음에 적합

카놀라유는 발연점이 약 230도 내외로 비교적 높아 전, 튀김, 볶음 등 높은 온도에서 조리할 때 안정적이다. 불포화지방산 비율이 높아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주지만, 장시간 고온에서 조리하면 산화돼 유해물질이 생길 수 있다. 따라서 기름을 과도하게 가열하지 않고, 필요한 양만 사용하는 것이 좋다.

◎ 포도씨유, 풍미 살리는 고온 요리

포도씨유는 발연점이 215~220도로 카놀라유와 비슷하며, 오메가-6 지방산이 풍부하다. 이 때문에 고온에서 조리하기 적합하고, 산적이나 채소 볶음 등 풍미를 살리고 싶은 요리에 활용된다. 그러나 오메가-6 지방산 과다 섭취는 염증 반응을 높일 수 있어, 다른 식물성 기름과 섞어 사용하는 것이 바람직하다.

◎ 해바라기유, 산뜻한 맛과 튀김에 유리

해바라기유는 발연점이 225도 정도로 튀김용으로 흔히 쓰인다. 비타민 E가 풍부해 항산화 효과를 기대할 수 있지만, 리놀레산이 많아 과도하게 가열하면 산화에 취약하다. 따라서 튀김은 짧은 시간에 조리하고, 사용 후 남은 기름은 재사용하지 않는 것이 건강에 유리하다.

◎ 올리브유, 건강 요리에 강점

올리브유는 발연점이 160~190도로 일반 튀김용으로는 적합하지 않지만, 저온 조리나 샐러드, 마무리 요리에 활용하면 풍미와 건강을 동시에 챙길 수 있다. 올리브유에는 올레산과 폴리페놀이 풍부해 혈관 건강과 항산화 작용에 도움을 준다. 기름이 타면 발암물질이 생길 수 있으므로, 가열 시 온도를 주의해야 한다.

◎ 참기름과 들기름, 풍미 중심 사용

참기름과 들기름은 발연점이 낮아 조리보다는 향을 살리는 용도로 적합하다. 전이나 볶음 요리에 소량 첨가하면 고소한 맛을 낼 수 있지만, 고온에서 장시간 가열하면 성분이 변질되므로 마지막 단계에 넣는 것이 좋다.

◆ 고온 조리 시 유해물질 주의

모든 식용유는 고온에서 조리하면 산화 및 발연이 발생할 수 있으며, 아크릴아마이드, 트랜스지방 등 유해물질이 생길 수 있다. 특히 산화에 취약한 불포화지방이 많은 기름을 장시간 가열하면 몸에 부담을 줄 수 있다. 전문가들은 “튀김이나 전 요리를 할 때는 기름을 과열하지 않고, 180~200도 내외에서 조리하며, 조리 시간도 최소화하는 것이 중요하다”고 조언한다.

◆ 기름 선택과 혼합 활용법

최근 가정에서는 건강과 맛을 동시에 고려해 기름을 혼합해 사용하는 사례가 늘고 있다. 예를 들어, 카놀라유와 올리브유를 7:3 비율로 섞으면 발연점은 유지하면서 올리브유의 건강 성분도 섭취할 수 있다. 또한, 포도씨유나 해바라기유는 고온 조리에, 올리브유와 참기름은 마무리 향을 위해 사용하는 방식이 권장된다.

◆ 명절 음식, 건강하게 즐기는 방법

명절 요리를 준비할 때는 기름의 종류뿐 아니라 양과 조리법을 함께 고려해야 한다. 과도한 기름 사용은 체중 증가와 혈중 지질 상승을 유발할 수 있으며, 오래 가열된 기름은 산화물로 인해 소화기 부담을 높인다. 조리 전 팬을 충분히 예열하고, 기름 양은 필요한 만큼만 사용하며, 조리 후 표면 기름을 키친타월로 제거하면 칼로리를 줄이는 데 도움된다.