9월에 비타민 폭발하는 브로콜리, 데치자마자 '냉동실'에 넣으세요

가을 초입인 9월, 슈퍼푸드로 불리는 브로콜리가 제철을 맞는다.

브로콜리는 녹색의 작은 숲처럼 생긴 꽃봉오리와 줄기가 한데 어우러져 있어 보는 것만으로도 식탁을 풍성하게 만든다. 다채로운 색과 질감을 가진 브로콜리는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 면역력 강화와 항산화 효과가 뛰어나 건강 음식으로 각광받는다. 특히 비타민 C는 면역력을 높이고 피로 회복에 도움을 주며, 베타카로틴과 폴리페놀은 세포 노화를 늦추고 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.

◆ 색상을 지키고 질기지 않게 삶는 비결

브로콜리를 삶을 때는 선명한 초록색을 유지하면서 질기지 않게 하는 것이 중요하다. 먼저 브로콜리를 깨끗하게 씻은 뒤 물기를 충분히 제거한다. 끓는 물에 소금을 약간 넣으면 색이 더 선명하게 살아난다. 브로콜리를 넣고 2~3분 정도만 살짝 데치는 것이 핵심으로, 너무 오래 삶으면 질겨지고 영양소가 손실된다. 데친 후에는 바로 찬물에 헹구어 열을 식히면 아삭한 식감을 유지할 수 있다. 줄기는 껍질을 얇게 벗겨 사용하면 부드럽게 씹히고, 꽃봉오리는 손으로 잘라 데치면 형태가 부서지지 않는다.

◆ 다양한 조리법으로 즐기는 브로콜리

브로콜리는 단순히 삶아 먹어도 충분히 맛과 영양을 즐길 수 있지만, 올리브유나 레몬즙과 곁들이면 더욱 건강하게 먹을 수 있다. 올리브유를 살짝 두른 팬에 살짝 볶으면 풍미가 살아나고 항산화 성분 흡수율도 높아진다. 레몬즙을 곁들이면 브로콜리의 쓴맛이 줄고 비타민 C 흡수도 촉진된다. 또한 브로콜리를 스팀으로 쪄서 샐러드에 넣거나, 통곡물과 견과류를 함께 섭취하면 포만감과 함께 단백질, 식이섬유, 불포화지방산까지 한 번에 챙길 수 있다.

◆ 곁들임 음식으로 영양 밸런스 완성

브로콜리와 함께 먹으면 건강 효과가 증가하는 음식들이 있다. 먼저 마늘은 브로콜리의 항암 성분인 설포라판 활성화를 돕는다. 올리브유와 마늘을 함께 볶으면 심혈관 건강과 항염 작용에도 도움이 된다. 견과류는 브로콜리와 함께 먹을 때 비타민과 미네랄 흡수를 높여주며, 단백질 보충에도 유리하다. 치즈나 달걀과 곁들이면 칼슘과 단백질을 추가로 섭취할 수 있어 성장기나 노년층 건강에 특히 좋다. 또한 토마토나 레몬과 함께 먹으면 항산화 작용이 상승하고, 샐러드로 즐길 때는 색감까지 더해 시각적 만족감도 높일 수 있다.

◆ 손쉽게 식탁에 올리는 방법

바쁜 아침에도 브로콜리를 손쉽게 즐길 수 있다. 브로콜리를 소금물에 살짝 데친 후 한입 크기로 잘라 냉장 보관하면 필요할 때 바로 꺼내 샐러드, 파스타, 오믈렛에 넣을 수 있다. 남은 브로콜리는 냉동해도 되지만, 데친 뒤 급속 냉동하면 식감과 색상을 오래 유지할 수 있다. 브로콜리를 활용한 스프나 볶음 요리는 미리 준비해 두면 식사 준비 시간을 크게 줄일 수 있다.

◆ 면역력과 항산화, 두 마리 토끼를 잡는 브로콜리

브로콜리는 단순한 채소 이상의 가치를 지닌다. 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부해 면역력 강화와 항산화, 노화 예방에 도움을 준다. 특히 9월에는 제철 브로콜리를 활용해 다양한 곁들임 음식과 함께 식탁에 올리면 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있다. 색상과 질감을 살리면서 삶고, 올리브유, 레몬, 견과류 등과 조합하면 영양 밸런스가 한층 강화된다. 건강한 가을 식탁을 준비하는 가장 간단하고 효과적인 방법은 브로콜리를 중심으로 한 다양한 요리를 즐기는 것이다.