계속 쌓여 가는 참치캔, 느끼함 쏙 뺀 음식 만드려면 '이것' 넣으세요

명절이 지나면 집마다 빠짐없이 쌓이는 대표 선물이 있다. 바로 참치캔이다.

한국의 명절 선물 ‘3대장’으로 불리는 참치는 보관이 쉽고, 유통기한이 길며, 단백질이 풍부해 인기가 높다. 하지만 막상 선물 받은 참치캔을 어떻게 요리해야 할지 막막해하는 사람도 많다. 사실 참치는 재료 손질이 필요 없고 조리 시간이 짧아, 바쁜 직장인과 주부에게 제격인 식재료다. 간단하지만 맛있고 건강하게 즐길 수 있는 참치 요리를 알아본다.

◆ 밥 한 그릇으로 해결, 참치마요덮밥

시간이 부족할 때 가장 먼저 떠오르는 메뉴다. 밥 위에 참치와 마요네즈, 간장, 설탕 약간을 섞은 소스를 올리면 끝이다. 여기에 잘게 다진 양파나 대파를 더하면 느끼함이 줄고, 단맛이 더해져 풍미가 깊어진다. 고추기름을 약간 두르면 매콤한 맛이 살아나 입맛이 돈다. 다이어트를 고려한다면 마요네즈 대신 플레인 요거트나 저지방 마요네즈를 사용하면 지방을 줄일 수 있다. 참치마요덮밥은 냉장고 속 재료로 10분 만에 완성 가능한 ‘초간단 한 끼’로, 직장인들의 점심 도시락 메뉴로도 인기다.

◆ 바삭한 반찬, 참치전

명절 이후 냉장고에 남은 채소를 활용해 참치전을 만들어보자. 계란 두 개, 부침가루, 잘게 썬 양파, 당근, 부추에 참치를 넣고 섞은 뒤 한입 크기로 부쳐내면 된다. 팬에 올리브유를 두르고 노릇하게 구워내면 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 전이 완성된다. 아이 반찬으로도 좋고, 술안주로도 손색없다. 남은 참치전은 냉장 보관 후 전자레인지나 에어프라이어에 데워도 처음 맛 그대로 즐길 수 있다.

◆ 아침 식사 대용, 참치샌드위치

출근 준비로 바쁜 아침엔 간단한 참치샌드위치가 좋다. 참치와 다진 양파, 피클, 마요네즈, 소금을 넣고 섞은 뒤 식빵 사이에 넣으면 끝이다. 식이섬유 섭취를 위해 양상추나 토마토를 추가하면 영양 밸런스가 맞춰진다. 다이어트 중이라면 통밀빵이나 샐러드 채소 랩으로 대체해도 좋다. 남은 참치샐러드는 냉장 보관 후 다음날 크래커나 김에 싸 먹으면 간식으로도 훌륭하다.

◆ 해장과 다이어트에 좋은 참치김치찌개

명절 뒤 느끼한 음식에 지친 속을 달래줄 참치김치찌개도 인기다. 돼지고기 대신 참치를 넣으면 기름기와 칼로리를 줄이면서도 깊은 맛을 낼 수 있다. 잘 익은 김치를 볶다가 참치, 물, 고춧가루, 간장을 넣고 끓이면 된다. 두부나 양파를 넣으면 단맛이 살아난다. 참치의 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고, 김치의 유산균은 장 건강을 돕는다. 이 두 재료가 만나면 맛과 건강을 모두 챙길 수 있는 완벽한 한 끼가 된다.

◆ 간식처럼 즐기는 참치주먹밥

간단한 도시락이나 아이 간식으로 주먹밥만큼 좋은 것도 없다. 밥에 참치와 다진 단무지, 마요네즈, 참기름, 소금을 넣고 섞은 뒤 한입 크기로 뭉치면 된다. 김가루나 깨를 입히면 풍미가 더해진다. 냉동 보관 후 필요할 때 꺼내 전자레인지에 살짝 데워도 맛이 유지된다. 바쁜 아침 출근길, 차 안에서도 간편하게 먹을 수 있어 인기다.

◆ 참치, 건강에도 좋은 단백질 식품

참치는 단백질 함량이 높아 근육 유지와 다이어트에 좋다. 100g당 약 23g의 단백질을 함유하고 있으며, 포화지방이 적어 체중 관리에 도움이 된다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 질환 예방에 효과적이다. DHA와 EPA는 혈관을 깨끗하게 유지하고, 염증을 줄이는 데 기여한다. 또한 비타민 D와 셀레늄이 풍부해 면역력 강화에도 도움을 준다.

다만, 참치캔에는 염분과 지방이 들어 있으므로 하루 한 캔 이하 섭취가 적당하다. 기름에 담긴 제품보다 물에 담긴 참치를 고르면 열량과 나트륨을 줄일 수 있다. 먹기 전 캔의 기름이나 물기를 살짝 따라내면 맛은 유지하면서도 부담이 줄어든다.

◆ 한 캔으로 만드는 건강한 한 끼

결국 참치는 ‘시간이 없는 사람을 위한 건강 식재료’다. 재료 손질이 필요 없고, 다양한 요리에 두루 활용 가능하며, 냉장고 속 흔한 식재료와도 잘 어울린다. 명절 선물로 쌓인 참치캔을 더 이상 ‘처치 곤란’으로 두지 말고, 일상의 한 끼로 변신시켜보자. 밥, 빵, 찌개 어디에도 어울리는 만능 단백질 식품 참치는 바쁜 현대인의 식탁에 든든한 조력자가 되어줄 것이다.