"감기 한 방에 무너지는 수능…체력 관리 이대로만 하세요"

수능 시험이 다가오면서 수험생과 학부모들의 긴장감이 높아지고 있다. 시험 당일 컨디션 하나로 성적이 달라질 수 있는 만큼, 체력과 면역 관리가 무엇보다 중요하다. 작은 감기나 몸살도 시험 집중력을 떨어뜨리고 실력을 온전히 발휘하지 못하게 만들기 때문이다.

◆ 수능 시즌 면역 관리

수능 시즌에 감기에 걸리는 수험생이 많다. 갑작스러운 기온 변화와 늦은 밤까지 이어지는 공부, 스트레스가 면역력을 떨어뜨리기 때문이다. 전문가들은 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 규칙적인 생활을 가장 기본적인 면역 관리로 꼽는다. 특히 밤샘 공부보다는 하루 6~8시간의 충분한 수면을 확보하는 것이 중요하다. 잠이 부족하면 백혈구 활동이 줄고, 바이러스 감염 위험이 높아진다.

또한 영양 섭취도 면역력에 직결된다. 단백질이 풍부한 달걀, 생선, 두부와 비타민과 미네랄이 많은 채소와 과일을 골고루 섭취해야 한다. 특히 비타민C와 아연, 셀레늄은 면역세포 활성화에 도움을 준다. 감귤, 키위, 브로콜리, 견과류 등이 대표적인 식재료다.

◆ 체온 유지와 생활 습관

수능 전날 추운 날씨에 장시간 외부 활동을 하는 경우, 체온 관리도 필수다. 몸이 차가워지면 혈액순환이 떨어지고 면역 기능이 약해진다. 실내에서는 난방을 적절히 사용하고, 외출 시 목도리와 장갑 등으로 체온을 유지하는 것이 좋다.

규칙적인 가벼운 운동도 컨디션 관리에 도움이 된다. 걷기, 스트레칭, 가벼운 근력 운동은 혈액순환을 돕고, 수면의 질을 높이며, 스트레스 완화에도 효과적이다. 다만 시험 직전 격렬한 운동은 피하는 것이 좋다.

◆ 스트레스 관리와 마음가짐

시험 전 불안감과 긴장은 면역력 저하로 이어질 수 있다. 전문가들은 호흡법, 명상, 짧은 산책 등으로 마음을 안정시키라고 권장한다. 지나친 긴장은 수면 방해와 소화 장애를 일으켜 체력 저하로 이어질 수 있기 때문이다.

또한 공부 계획을 현실적으로 세우고, 과도한 자기비판을 피하는 것도 중요하다. 시험 전날에는 이미 학습한 내용을 점검하는 정도로 공부량을 조절하고, 새로운 내용에 집착하기보다 충분한 휴식을 취하는 것이 합격 컨디션을 유지하는 핵심 전략이다.

◆ 손 위생과 독감 예방

수험생은 외출 후, 화장실 사용 후, 식사 전후 등 손 위생에 특히 신경 써야 한다. 흐르는 물과 비누로 30초 이상 꼼꼼히 씻는 것이 감기와 독감 예방에 가장 효과적이다. 겨울철에는 공공장소에서 마스크 착용도 추천된다. 특히 최근 독감 유행과 겹치는 시기라면, 독감 예방접종 여부를 확인하고, 면역력이 약한 수험생은 의료진 상담 후 접종을 고려하는 것이 좋다.

◆ 시험 당일 컨디션 관리

시험 당일에는 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 소화가 잘 되는 단백질과 탄수화물 위주의 식사가 추천된다. 바나나, 삶은 달걀, 현미밥, 토스트 등이 적절하다. 카페인 과다 섭취는 불안과 심장 두근거림을 유발할 수 있으므로 조절해야 한다.

시험장 도착 후에는 손목과 어깨 스트레칭으로 긴장을 완화하고, 심호흡으로 마음을 진정시키면 집중력을 높일 수 있다. 시험 시간 동안에는 물을 충분히 섭취해 탈수를 예방하고, 가벼운 간식으로 혈당을 유지하는 것도 도움이 된다.

◆ 전문가 조언

소아청소년과 전문의들은 “수능은 장기 레이스와 같다. 마지막 순간에 컨디션이 흔들리면 결과에 큰 영향을 줄 수 있다”며 “무리한 학습보다는 체력과 면역 관리, 스트레스 조절을 최우선으로 해야 한다”고 강조한다.

결국 수능에서 중요한 것은 지식과 체력, 마음의 균형이다. 시험을 준비하며 쌓아온 실력을 최대한 발휘하려면, 마지막까지 몸과 마음을 관리하는 전략이 필요하다. 충분한 수면과 균형 있는 식사, 규칙적인 생활, 스트레스 완화, 위생 관리가 합쳐질 때, 수험생은 최상의 컨디션으로 시험장에 설 수 있다.