라면 먹을 때마다 건강이 걱정된다면... '이것'을 한줌 넣어보세요

라면을 먹을 때마다 죄의식을 느끼는 사람이 있다. 당지수와 나트륨 함량이 높은 대표적인 음식이 라면이어서다. 라면에 콩나물 한 줌을 넣는 것만으로 건강 걱정을 덜 수 있다면? 실제로 가능한 일이다.

라면의 가장 큰 문제는 정제 탄수화물과 높은 나트륨 함량이다. 흰 밀가루로 만든 면은 당지수가 높다. 더욱이 대부분 팜유로 튀겨 포화지방이 많다. 여기에 짠 스프까지 더해진다. 일반 라면 한 봉지에는 1700mg 이상의 나트륨이 들어 있다. 하루 권장 섭취량의 대부분을 차지하는 양이다.

혈당 조절이 필요한 사람에게 라면은 특히 조심해야 할 음식이다. 흰 밀가루는 혈당지수가 높아 식후 혈당을 급격히 올린다. 기름에 튀긴 면은 열량도 높다. 하지만 라면의 유혹을 완전히 끊기란 쉽지 않다. 이럴 때 콩나물이 해결책이 될 수 있다.

콩나물에 풍부한 식이섬유가 핵심이다. 식이섬유는 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격히 치솟는 것을 막아준다. 라면처럼 당지수가 높은 음식을 먹을 때 채소를 함께 먹으면 식후 혈당 상승폭을 줄일 수 있다. 또한 식이섬유는 체내 중성지방을 줄여주는 효과도 있다.

아삭한 식감이 라면의 느끼함을 잡아주고, 비타민C와 엽산, 칼륨이 풍부해 영양학적으로도 도움이 된다. 국물 라면에 넣어도 좋지만 볶음라면에 넣으면 식감의 조화가 더 좋다.

콩나물은 부피가 커서 포만감을 주는 장점도 있다. 콩나물을 많이 넣을수록 자연스럽게 면의 양을 줄일 수 있다. 같은 양을 먹어도 탄수화물 섭취량이 줄어드는 셈이다. 콩나물에 들어 있는 아스파라긴산은 숙취 해소에도 도움을 준다.

나트륨 과다 섭취 문제도 콩나물로 어느 정도 해결할 수 있다. 콩나물에 풍부한 칼륨이 체내 나트륨 배출을 돕기 때문이다. 칼륨은 나트륨과 길항 작용을 한다. 이 때문에 칼륨은 짠 음식을 자주 먹는 사람에게 특히 중요한 영양소다. 토마토나 바나나처럼 칼륨이 많은 다른 식품도 같은 효과가 있지만, 라면에 넣기에는 콩나물이 가장 적합하다.

대파나 양파를 함께 넣으면 효과가 더 좋다. 대파는 라면에 많은 지방의 체내 축적을 억제한다. 양파, 마늘, 부추 같은 백합과 채소에 들어 있는 알리신 성분은 혈관 건강과 염증 예방에 도움을 준다. 콩나물과 대파, 양파를 함께 넣으면 라면의 단점을 여러 방면에서 보완할 수 있다.

좀 더 적극적인 방법도 있다. 라면 면과 스프를 절반만 사용하고 순두부, 대파, 콩나물을 듬뿍 넣는 것이다. 순두부는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 두부의 단백질은 포만감도 오래 유지한다.

달걀도 빼놓을 수 없다. 달걀은 필수 아미노산이 고루 들어 있어 혈당을 안정시키고 근육 유지에도 도움을 준다. 라면의 맛도 좋게 만든다. 삶은 달걀이나 반숙 달걀을 넣으면 단백질 보충과 함께 포만감도 높일 수 있다.

콩나물을 넣을 때는 조리 시간에 주의해야 한다. 지나치게 가열하면 영양소가 파괴되고 아삭한 식감도 사라진다. 약간 풋내가 날 정도로만 데쳐도 맛과 영양을 모두 살릴 수 있다. 라면에 넣을 때는 마지막 단계에서 넣어 1~2분만 익히는 것이 좋다.

콩나물의 원재료인 콩에는 단백질이 40%나 들어 있다. 콩 단백질에 포함된 항고혈압 펩타이드는 혈압 조절에 도움을 주고, 체내 칼슘 손실을 막는 역할도 한다. 이소플라본 성분은 골밀도를 높여 뼈 건강에도 좋다. 싹이 튼 콩나물은 이런 영양소를 그대로 유지하면서 소화도 더 잘된다.

라면을 먹는 방법도 중요하다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면서 30분 이상 식사 시간을 가져야 한다. 빨리 먹으면 혈당이 급격히 오르고 포만감도 덜 느껴진다. 같은 양을 먹어도 천천히 먹으면 혈당 상승이 완만해진다.

라면에 밥을 말아먹는 것은 피하는 게 좋다. 탄수화물에 탄수화물을 더하는 것이라 혈당을 급격히 올린다. 국물도 가능한 한 적게 먹거나 아예 먹지 않는 것이 좋다. 국물을 남기는 것만으로도 나트륨 섭취를 40% 이상 줄일 수 있다.

채소와 단백질을 먼저 먹고 마지막에 면을 먹는 것도 방법이다. 이렇게 하면 탄수화물의 소화가 늦어져 혈당 스파이크를 억제할 수 있다. 반찬이 짜지 않다면 더욱 효과적이다. 라면 면발만 급하게 먹는 것이 가장 나쁜 방법이다.

어느덧 한국인의 소울 푸드가 된 라면을 완전히 끊기란 어렵다. 콩나물을 비롯한 채소를 듬뿍 넣고, 스프는 적게 사용하며, 천천히 먹는다면 건강에 미치는 악영향을 상당히 줄일 수 있다. 작은 습관의 변화가 혈당과 나트륨 고민을 동시에 해결하는 열쇠다.